Саркопения: почему после 60 лет тело теряет мышцы и что реально помогает

Что такое саркопения

Главный признак саркопении — слабость мышц, а не просто постройневшие руки. В действующем европейском консенсусе врачи поставили силу на первое место: раньше главным признаком считали мышечную массу, но сила уходит раньше и заметнее, поэтому слабость — самый ранний сигнал. Причём не только у пожилых: мышечная слабость бывает и в более молодом возрасте, особенно на фоне малоподвижности и болезней.

Саркопения затрагивает не фигуру, а работу всего тела. Скелетные мышцы держат позвоночник, помогают встать с кресла, подняться по лестнице и не упасть, когда поскользнулись. Когда они слабеют, обычные дела даются всё труднее, а равновесие хуже держится.

Потеря мышц с возрастом — общая закономерность, но её темп зависит от того, как человек ест и двигается. Значит, повлиять на это можно, и способы хорошо изучены.

Как понять, что это про вас

Саркопению чаще замечают не по анализам, а по бытовым признакам:

Диагноз по этой таблице не ставят, но она хорошо показывает, когда идти к врачу. Врач измерит три простые вещи: силу хвата динамометром, скорость вставания со стула пять раз подряд и скорость обычной ходьбы. Ориентировочные нормы из европейского консенсуса: хват слабее 27 кг у мужчин и 16 кг у женщин — уже повод разобраться. Эти цифры не для самодиагностики: нормы различаются у разных групп людей, и оценку всегда делает врач. Если замеры подтверждают подозрение, назначают более точное обследование — анализ состава тела (рентгеновское исследование DXA или биоимпеданс).

Ждать подтверждённого диагноза не нужно. Тот же консенсус прямо говорит, что выявленная слабость — уже достаточный повод обследоваться и начать постепенно добавлять активность.

Может быть, вы читаете это не про себя, а про родителей. Если у ваших родителей или родственников старше 60 появились признаки из таблицы, им стоит показаться врачу. Чаще всего именно взрослые дети первыми замечают, что папе стало тяжело вставать со стула, и предлагают обследование первыми.

Кому грозит саркопения

Мышцы уходят с возрастом у всех. По данным обзоров, между 30 и 60 годами мышечная масса в среднем уменьшается на 3–8% за десятилетие, а после 60 процесс ускоряется. Сила уходит быстрее, чем мышцы, — поэтому «стало тяжело, стало слабо» появляется раньше, чем меняется фигура.

По обзору 52 исследований с участием более 70 тысяч человек саркопению находили в среднем почти у каждого пятого пожилого, живущего дома, а в домах престарелых — заметно чаще. Цифры в разных исследованиях сильно различаются, потому что врачи пользуются разными критериями, поэтому единой цифры для всех нет — любую распространённость стоит читать с этой поправкой.

Исследования факторов риска называют понятный список того, что ускоряет потерю мышц:

• мало двигаетесь и много сидите;
• мало белка в еде, резкое похудение;
• курение;
• хронические болезни: диабет, болезни сердца и лёгких, остеопороз, артроз;
• возраст и депрессия.

Одно уточнение: исследования показывают связь, но не гарантируют, что каждый фактор сам по себе приводит к потере мышц. Если в этом списке есть про вас, риск проблем с силой выше — и повод заняться активностью и питанием появляется раньше, чем заметные признаки.

Полный человек от саркопении не застрахован. Бывает саркопеническое ожирение: вес в норме или выше, а мышц под ним меньше, чем нужно. Лишний жир мышцы не защищает и сам добавляет нагрузку на суставы и сердце, так что «у меня есть вес, значит, мне не грозит» здесь не работает.

К чему приводит бездействие: падения, переломы, потеря самостоятельности

Саркопения — не вопрос эстетики тощих рук. Когда учёные сопоставили данные десятков исследований, выяснилось: у людей с саркопенией падения случаются в полтора-два раза чаще, а переломы — тоже чаще, чем у сверстников без неё. Дальше всё предсказуемо: падение, перелом, долгое восстановление, потеря самостоятельности.

Эти данные показывают связь, а не доказывают, что именно слабость приводит ко всем последствиям. В тех же обзорах саркопению связывают и с более частой инвалидизацией и госпитализациями, но причинность по таким данным установить нельзя. Вывод всё равно тот же: слабые мышцы хуже держат равновесие, медленнее реагируют и хуже гасят спотыкание.

Бывает и обратный страх — «начну заниматься и наврежу себе». Обзор исследований говорит обратное: постепенные силовые программы у пожилых, даже у людей старше 80, в целом безопасны, серьёзные проблемы от них редки.

Лечится ли саркопения

Лекарств от саркопении нет. Если вы ждали таблетку — её нет, а гормональные схемы, которые иногда советуют, мы здесь разбирать не будем.

Зато тренировки работают. По данным исследований регулярные занятия с отягощениями возвращают силу: крепнет хват, легче вставать со стула, ускоряется ходьба. Мышцы набираются медленнее силы и лучше всего растут вместе с достаточным питанием. Важно понимать: тренировки возвращают силу и облегчают движение, а не «отменяют диагноз».

И ждать годы не нужно: программы в этих исследованиях длились от полутора месяцев до девяти, а улучшение за такой срок уже было заметным.

Мышцы «как в 25» никто не обещает. Но укрепляться они умеют и в 70, и в 90 лет — просто дольше, чем в молодости. Это подтверждено исследованиями даже для самых пожилых участников.

Питание при саркопении

Пожилым мышцам нужно больше белка, чем молодым. Рекомендации международной экспертной группы по питанию пожилых для людей старше 65 дают такие ориентиры:

Это ориентиры для разговора с врачом или диетологом, а не назначение из статьи. И есть важное исключение: при тяжёлой болезни почек (показатель eGFR ниже 30) белок, наоборот, могут ограничить — это решает только врач.

Есть и второй принцип помимо общей цифры. Мышцы пожилого хуже реагируют на еду, чем молодые: чтобы запустить рост и восстановление, за один приём нужно примерно 25–30 г качественного белка. Поэтому белок лучше распределять по двум-трём приёмам в течение дня, а не съедать всю дневную норму на ужин. Источники самые обычные: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Белковые порошки здесь на втором месте — после обычной еды.

С добавками проще, еда в приоритете. Протеиновые порошки и специальные смеси не обязательны после 60. По исследованиям добавки сами по себе работают слабо и нестабильно, а убедительнее всего выглядит сочетание тренировок и достаточного белка из еды. Если едой не добираете — вопрос добавки обсудите с врачом.

Витамин D — отдельная история. Доказательства его пользы для мышц противоречивы: крупный обзор исследований показал минимальный эффект добавок, а приём витамина D без подтверждённого дефицита вообще не дал эффекта. Если дефицит есть, витамин D назначает врач: он важен для костей, но это не лекарство от слабости.

Читайте также Питание после 40 лет

Тренировки при саркопении: что доказано и сколько нужно

Из всего, что можно сделать без рецепта, лучше всего изучены тренировки с отягощениями. По исследованиям с участием более тысячи взрослых с саркопенией они заметно улучшают хват, вставание со стула и скорость ходьбы; мышечная масса менялась в основном у тех, кто вместе с тренировками поправлял питание.

Одной ходьбы мышцам мало. В исследовании пожилых с ожирением на диете под контролем врачей ходьба почти не прибавила силы (около 4%), а тренировки с отягощениями прибавили почти пятую часть (около 19%) и лучше сохранили мышцы на диете. Участники там худеющие с ожирением, но направление эффекта совпадает с остальными данными. Ходьба хороша для сердца и настроения и нужна обязательно — мышцам же нужна сила. Лучше всего — сочетание.

Сколько заниматься? По рекомендациям ВОЗ взрослым нужны силовые упражнения умеренной интенсивности на все основные группы мышц минимум два раза в неделю плюс 150–300 минут аэробной активности. После 65 лет добавляются простые упражнения на равновесие минимум три раза в неделю — они снижают риск падений. А главное правило ВОЗ для людей с хроническими болезнями: занимайтесь так часто и так интенсивно, как позволяет состояние, даже если это меньше нормы.

Если это звучит как слишком много, начните с меньшего — ВОЗ прямо разрешает. Одно-два занятия в неделю лучше нуля, а до полной нормы можно дойти понемногу. После 65 лет в программу добавляют короткие простые упражнения на равновесие: их тренер показывает и дозирует под вас.

Как занимаются с тренером: два-три раза в неделю, рабочие веса на 8–12 повторений, а когда повторений получается больше заданного, нагрузку поднимают примерно на 2–10%. Это и отличает тренера от видео с ютуба: он подбирает дозу под ваше здоровье, а не под усреднённого человека из интернета.

Читайте также Силовые тренировки: с чего начать

Самое частое возражение — «мне уже поздно, наврежу себе». Обзор исследований говорит иначе: постепенные силовые программы у пожилых, в том числе у людей старше 80, в целом безопасны, серьёзные осложнения редки и, как правило, не связаны с самими занятиями. Безопасность держится на трёх вещах: плавный старт, контроль техники и честность про своё здоровье. При хронических болезнях и после операций программу согласуют с лечащим врачом. Данные есть и о самых хрупких: в пилотном исследовании среди пожилых пациентов пост-острого восстановительного стационара силовые занятия переносились хорошо, серьёзных осложнений не было.

Когда заметная слабость — повод идти к врачу

Идти к врачу стоит, когда слабость видна в быту:

• сила заметно упала за последние месяцы: не открывается то, что раньше открывалось, тяжело встать, нести, подняться;
• были спотыкания или падения, боитесь ходить без опоры;
• походка стала медленной, мелкой;
• вес уходит без намеренного похудения;
• повседневные дела — душ, прогулка, уборка — стали требовать непривычно много сил.

Обследование доступно в обычной поликлинике: силу хвата, вставание со стула, скорость ходьбы, при необходимости — анализ состава тела. Начать можно с терапевта или гериатра. А если на фоне хронических диагнозов хотите начать новую программу нагрузок — согласуйте её с врачом заранее, а не после того, как что-то пошло не так.

Как начать заниматься, если есть диагнозы и сомнения

Порядок простой: сначала честный разговор с врачом об ограничениях, затем регулярные силовые занятия в посильной дозе и достаточно белка в еде. Решает не разовая интенсивность, а регулярность и нагрузка, подобранная под ваше здоровье.

Именно здесь удобен наш формат — живые занятия 1-на-1 по видеосвязи из дома. Тренер видит вашу технику по камере в реальном времени и подстраивает нагрузку под ваше состояние. Нужны только ноутбук или телефон со штативом, немного свободного места и коврик — остальное подскажет тренер.

Перед стартом вы заполняете анкету о здоровье: указываете диагнозы, ограничения и рекомендации врача, чтобы обсудить подходящий формат. В команде WowFit только тренеры с профильным образованием и опытом от трёх лет — в отбор проходит один из трёх. Пробная тренировка — 55 минут, бесплатно и без предоплаты.

Часто задаваемые вопросы