Белок: сколько нужно есть и где содержится

Белок (или протеин) — это строительный материал для клеток тела, основной компонент для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы. Белки играют важную роль в нашем организме, выполняя множество жизненно важных функций, например, регулирование метаболизма, поддержание иммунитета и перенос молекул по организму. Учитывая многообразие функций, которые выполняют белки, важно обеспечить их достаточное потребление для поддержания здоровья и благополучия.

Для взрослых мужчин и женщин физиологическая суточная потребность белка составляет 0,8−1 г на кг веса. Например, для человека весом 75 кг рекомендуется около 60−75 г белка в день. Эта базовая потребность обусловлена необходимостью поддержания основных физиологических функций организма.

Рекомендации по потреблению белка могут различаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья.

Для тех, кто занимается интенсивной физической активностью, а также для спортсменов, потребность в белке увеличивается. Рекомендуемое потребление может достигать до 1,5−2 г на кг веса, поскольку дополнительный белок поддерживает восстановление мышц и рост мышечной массы. В этом случае человеку весом 75 кг нужно будет съедать 112,5−150 г белка ежедневно.

Пожилым людям, страдающим от потери мышечной массы или саркопении, может потребоваться до 1,2−1,5 г белка на кг веса в день для поддержания здоровья мышц.

Беременным и кормящим грудью женщинам обычно рекомендуется увеличивать потребление на 25 дополнительных граммов в день, что необходимо для нормального развития ребенка и поддержания здоровья матери. Например, если норма для женщины весом 75 кг составляет 60−75 г в день, то во время беременности и лактации ей потребуется 85−100 г белка в день.

❗Если вы не являетесь вегетарианцем или веганом, рекомендуется комбинировать источники белка, выбирая как животные, так и растительные продукты в пропорции 50/50.

Важно не только знать, сколько белка необходимо употреблять, но и понимать последствия его недостатка или избытка.

Дефицит белка чаще всего возникает при недостаточном или однообразном питании, когда организм не получает необходимого количества белка из потребляемой пищи.

Избыток белка, как правило, является результатом чрезмерного потребления белковых добавок или диеты, богатой мясными и рыбными продуктами.

Оба состояния, как дефицит, так и избыток белка, могут негативно сказаться на вашем здоровье, поэтому важно поддерживать баланс и следить за своим питанием.

Традиционно считается, что для достаточного поступления белка необходимо употреблять много мяса. Несомненно, мясо является богатым источником белка, однако не стоит забывать о других продуктах, включая злаки и овощи, которые также содержат белок. Рекомендуем сочетать животные и растительные продукты, молочные изделия, крупы и зерновые. Такой подход помогает обеспечить организм всеми необходимыми компонентами без использования специализированных добавок.

Продукты животного происхождения являются основным источником высококачественных белков. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:

Не менее важным источником белка являются молочные продукты. Они не только обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, но и содержат кальций, который играет ключевую роль в здоровье костей.

Кроме продуктов животного происхождения, имеется большой выбор растительных источников белка. Эти продукты являются прекрасной альтернативой не только для вегетарианцев и веганов, но и для тех, кто стремится к более разнообразному и сбалансированному питанию.

✍ Совет для тех, кто выбирает растительные источники белка

Если вы решите исключить из своего рациона животные продукты, важно внимательно следить за сочетаниями растительных продуктов, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами. Например, сочетание семян и бобовых может быть отличным решением.

❗Указанные значения белка относятся к сырым продуктам. Содержание белка в сыром виде может быть выше, поскольку влага ещё не была удалена из продукта термической обработкой. Однако для того, чтобы белки стали доступными для усвоения и чтобы устранить антинутриенты, большинство растительных продуктов, особенно бобовые, требуют тепловой обработки.