Силовые тренировки: что это, кому нужны и с чего начать

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — это работа мышц против сопротивления: веса собственного тела, гантелей, эспандера, бутылок с водой, тренажёра. Обычно её делают короткими подходами на 8–15 повторов, пока мышцы не устанут. Планка тоже считается: там мышцы работают под нагрузкой, просто без движения.

Силовую от привычной зарядки отличает тяжесть. Упражнение, которое даётся легко от начала до конца, — разминка. Упражнение, где последние повторы требуют усилия, — уже силовая работа, и тело на неё отвечает: к следующей тренировке то же движение даётся чуть легче.

Чтобы прогресс не останавливался, нагрузку постепенно увеличивают. Сначала приседания тяжело даются в собственном весе. Через месяц вы добавляете повторы или замедляете темп, и мышцам снова непросто. Именно эта зона «так себе, привыкну» и заставляет тело становиться сильнее.

Так что если вы приседаете у стула и стоите в планке, вы уже занимаетесь силовыми. Штанга для этого не обязательна.

Что будет, если заниматься силовыми два раза в неделю

Пользе силовых посвящены сотни исследований, ниже — главное из них.

Продлевают жизнь. Десять больших исследований, в которых людей наблюдали годами, сошлись в выводе: у занимавшихся силовыми хотя бы раз в неделю риск смерти ниже на 15%, от болезней сердца — на 19%, от рака — на 14%. Максимальный эффект, 27%, наблюдался примерно при часе силовых в неделю. И подтвердило это другое большое исследование: силовые работают сами по себе, независимо от того, сколько человек ходит или бегает.

Кости крепче. Малоподвижные женщины 50–70 лет год занимались силовыми два раза в неделю: плотность кости в шейке бедра у них выросла на 0,9%, а у таких же женщин без тренировок за тот же год снизилась на 2,5%. Позже проверили, как это работает у женщин после менопаузы с уже диагностированным остеопорозом: даже у них кости ответили приростом, а не потерей.

Сахар под контролем. Для людей с диабетом 2-го типа силовые не уступают аэробным нагрузкам, а по безопасности разницы не нашли вообще.

Настроение лучше. В работе, куда вошли 33 исследования, силовые заметно снижали депрессивные симптомы. Эффект не зависел от того, был у участника диагноз или просто плохое настроение: по расчётам авторов, улучшение наступало у каждого четвёртого.

Самостоятельность дольше. К силовым подключили более 6 700 пожилых людей: улучшились сила, скорость ходьбы и способность вставать со стула. Серьёзных осложнений при этом практически не было.

Получается, дело не в рельефе и не в спортзале: силовые — гигиена тела, как чистка зубов, только для мышц и костей.

Силовые нужны практически каждому. Но для некоторых людей они — вопрос не просто формы, а сохранения здоровья.

• Женщинам после 50. С возрастом организм неизбежно теряет мышечную массу и плотность костей. После менопаузы этот процесс ускоряется в разы. Слабые мышцы — это не просто эстетика, это первый признак саркопении, возрастной потери мышц.

• Тем, кто проводит в кресле весь день. В таком режиме мышцы почти не работают и со временем слабеют: отсюда и тяжёлые сумки, и одышка на лестнице. Силовые нагрузки — единственный способ вернуть им тонус и силу.

• Тем, кто снижает вес. Масштабный анализ 114 научных работ показал: силовые тренировки даже без строгих диет уменьшают долю жира в среднем на 1,6% и одновременно наращивают чистую мышечную массу. Ни один другой вид нагрузок не даёт такого мощного двойного эффекта!

Одна оговорка на всех: силовые — не соревнование и не испытание на прочность. Если есть диагнозы или регулярные боли, схему нагрузки стоит согласовать с врачом — об этом ниже.

Читайте также Сила и выносливость после 30: как вернуть форму

Мифы о силовых тренировках, в которые пора перестать верить

«От силовых я стану массивной»

Это самый живучий страх у женщин и самый необоснованный. Для заметного роста мышц нужны годы специальных тренировок и особое питание: случайно «перекачаться» не получается даже у мужчин. А главный гормон роста мышц, тестостерон, у женщин в десятки раз ниже. Когда мужчины и женщины занимались по одной программе, женщины нарастили мышц всего на 2,5% меньше, а силу прибавили даже больше. Причём первые месяцы сила растёт в основном за счёт нервной системы: в классическом эксперименте за три недели занятий сила выросла почти на 10%, а объём мышц почти не изменился.

«Силовые опасны для сердца»

Здесь всё скорее наоборот. В заявлении американской кардиологической ассоциации силовые названы безопасным и эффективным способом профилактики болезней сердца: и для здоровых людей, и для людей с уже существующими диагнозами. Единственное условие: нагрузку подбирать под своё состояние, а не копировать программу атлета.

«Худеют только от кардио»

За одну тренировку кардио действительно сжигает больше калорий. Но мышцы, которые укрепляют силовые, определяют, сколько энергии тело тратит всё остальное время, во сне в том числе. Поэтому ВОЗ советует сочетать: 150–300 минут аэробной нагрузки и силовые не менее двух раз в неделю.

«Нужен зал и инвентарь»

Собственного веса хватает на первые месяцы, а домашний формат не обязательно проигрывает залу. Программы с лентами проверяли на пожилых людях с ограничениями здоровья: 89% продолжили заниматься дома до конца — охотнее, чем ходившие в группы. Удобная домашняя нагрузка работает лучше идеальной программы в зале, до которой надо ехать.

Читайте также Нужны ли гантели, чтобы начать силовые тренировки?

С чего начать: пять простых правил

Первые месяцы решают не килограммы на снаряде, а техника и регулярность. Ниже пять правил для начала.

1. Начинайте с собственного веса. Приседания к стулу, отжимания от стены, ягодичный мостик, планка — этого достаточно. Задача первых недель: научиться чувствовать мышцы и делать движение без боли в спине и суставах, а не сдать норматив.

2. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Мышцы становятся сильнее не во время тренировки, а между тренировками. По рекомендациям американских спортивных врачей начинающим хватает двух-трёх занятий в неделю на все основные группы мышц.

3. Делайте 8–12 повторов в 1–2 подхода. Это тоже из тех же рекомендаций. Вес или вариант упражнения подбирайте так, чтобы последние повторы давались с трудом, но техника не разваливалась.

4. Усложняйте понемногу. Когда верхняя граница даётся легко, добавляйте чуть-чуть: повторы, второй подход, медленнее темп, более сложный вариант. В тех же рекомендациях предлагается увеличивать нагрузку на 2–10%, как только целевое число повторов даётся с запасом в один-два.

5. Разминайтесь перед и потянитесь после. Пять минут движения: пройтись, покрутить плечами и суставами. В конце — пара спокойных растяжек на те мышцы, что сегодня работали.

Разминку и растяжку пропускают чаще всего: они кажутся необязательными. Потом удивляются, почему колено скрипит. Разминка и растяжка — часть работы, а не приложение к ней.

Первая программа: пять упражнений без инвентаря

В комплекс ниже вошли упражнения на все основные группы мышц. Делайте один круг, отдых между упражнениями — 30–60 секунд. Первые две-три недели хватит одного круга, потом добавьте второй.

Приседания к стулу

Ноги, ягодицы

ПолегчеНе садиться до конца, руки вперёд

ПотяжелееМедленный темп: 3 секунды вниз

Отжимания от стены

Грудь, плечи, руки

ПолегчеЧем ближе к стене, тем легче

ПотяжелееС колен или классические

Ягодичный мостик

Ягодицы, задняя поверхность бедра

ПолегчеОбычный темп, без задержки

ПотяжелееНа одной ноге или с паузой вверху

Тяга к поясу в наклоне

Спина, руки

ПолегчеЛёгкие бутылки, упор на технику

ПотяжелееТяжелее бутылки, медленнее вниз

Планка

Пресс, спина, плечи

ПолегчеС колен

ПотяжелееКлассическая, с задержкой

Техника важнее числа повторов. Лучше восемь приседаний с ровной спиной, чем пятнадцать с округлённой: работать должны мышцы, а не спина. Если сомневаетесь в движении, посмотрите на себя сбоку в зеркало или на видео. Ещё лучше — заняться с тренером, который увидит вас со стороны и поправит до того, как ошибка приживётся.

Это программа на первые недели. Дальше нагрузку нужно наращивать: персональный тренер WowFit составит её с учётом ваших особенностей, ограничений и расписания и будет с вами на каждой тренировке.
Попробовать бесплатную тренировку

Как часто тренироваться и когда прибавлять нагрузку

Тело приспосабливается быстро, и то, что месяц назад было тяжело, становится разминкой. Это сигнал добавить нагрузку. Способов несколько.

Больше повторов. Выходите за верхнюю границу диапазона: два подхода по десять повторов становятся двумя по двенадцать.

Второй и третий подходы. Повторите круг после минуты отдыха. По данным тех же рекомендаций для роста силы хватает двух-трёх подходов за тренировку.

Медленнее темп. Три секунды на опускание заметно усложняют любое упражнение, и не нужен ни один дополнительный снаряд.

Сложный вариант упражнения. Отжимания от стены, потом с колен, потом классические. Мостик на двух ногах, потом на одной. Это и есть прогрессия в чистом виде.

Добавить вес. Когда собственного веса перестанет хватать, подключайте гантели, бутылки или ленты. Тип снаряда, по данным тех же рекомендаций, на результат почти не влиял. Важна суммарная работа мышц и её регулярный рост.

Получается, работает почти любая программа, которой вы следуете, а не программа, которая идеальна на бумаге. Поэтому не гонитесь за скоростью: стабильные два-три занятия в неделю годами полезнее героических тренировок через раз.

А отдых? Начинающим хватает двух-трёх силовых в неделю: такой режим рекомендуют и ВОЗ, и американские спортивные врачи. Между тренировками одной группы мышц держите хотя бы день отдыха: если ноги тренировали в понедельник, до среды им полезно отдохнуть. В дни отдыха хорошо работают прогулки и мягкая растяжка. Важен и сон: мышцы восстанавливаются во сне, а при скудном сне тренировки дают меньше.

Регулярность важнее интенсивности: два-три спокойных занятия в неделю сильнее любого героического рывка.

Регулярность держится не на силе воли, а на удобстве. Если расписание срывается, сокращайте тренировку до пятнадцати минут, но сохраняйте привычку. Про то, как выстроить занятия в ритм, который не надо каждый раз выбивать из себя, уже писали отдельно.

Читайте также Как начать тренироваться регулярно: простые шаги

Что есть, чтобы мышцы росли

Мышцы строятся из белка, и с регулярными тренировками потребность растёт. Для всех взрослых ВОЗ оценивает базовую норму примерно в 0,83 г белка на килограмм веса в день. Тем, кто тренируется, нужно больше: большое исследование показало, что свыше 1,6 г белка на килограмм в день есть смысла нет.

В еде это несложно прикинуть: 100 г курицы или рыбы — примерно 20 г белка, два яйца — около 12 г, стакан кефира — 8 г, порция творога — ещё 15–17 г. Ладонь курицы или рыбы в основном приёме пищи закрывает заметную часть дневной нормы.

Мышцы укрепляются, когда есть две вещи: нагрузка и строительный материал. Силовые дают первое, еда — второе. Поэтому порцию белка проще добавлять именно в те дни, когда тренируетесь. А если рацион в целом вызывает вопросы, с ним лучше разобраться со специалистом.

Кому сначала к врачу

Силовые безопасны для большинства людей, но есть ситуации, где без врача не обойтись.

Если есть диагнозы вроде гипертонии, болезней сердца, грыж, диабета или проблем с суставами, а также при беременности, нагрузку лучше обсудить с врачом до начала занятий. Это не значит, что заниматься нельзя: ВОЗ прямо рекомендует двигаться и при хронических заболеваниях. Но интенсивность и набор упражнений должен определять специалист с учётом вашего состояния, а не статья в интернете.

Есть и поводы отложить сегодняшнюю тренировку: острая боль, повышенная температура, сильное недомогание. После перерыва по болезни возвращайтесь на половине привычной нагрузки и наращивайте постепенно: тело не помнит, чем вы занимались две недели назад, и это нормально.

Если после прочтения кажется, что теория понятна, а начать всё равно страшно, это нормально. Начать можно с пробного бесплатного занятия с тренером WowFit. Попробуйте и решите, ваш это формат или нет.

Попробовать бесплатную тренировку

Часто задаваемые вопросы