Питание после 40 лет: 12 полезных советов для женщин

Одно из главных изменений — снижение уровня эстрогена, особенно в период перименопаузы. По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, его снижение связано с ростом висцерального жира, особенно в области живота. Это увеличивает риски инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также с возрастом замедляется основной обмен веществ в среднем на 1−2% каждые 10 лет. Это значит, что даже при неизменном рационе и уровне активности вес может постепенно расти.

Снижается и мышечная масса: начиная с 30 лет, женщины теряют 3−8% мышц каждые 10 лет, а после 50 этот процесс ускоряется. Регулярная физическая активность и достаточное потребление белка помогают сохранить мышечную массу даже в возрасте 50−70 лет, об этом пишет The American Journal of Clinical Nutrition.

Фоновое воспаление — ещё один тихий процесс, усиливающийся с возрастом. Оно может не ощущаться напрямую, но влияет на метаболизм, иммунитет и ускоряет старение. По данным Harvard Health Publishing, рацион с высоким содержанием сахара, трансжиров и переработанных продуктов способствует развитию воспалительных процессов.
Грамотный рацион питания с упором на натуральные продукты, клетчатку, полезные жиры и умеренное потребление углеводов поможет не только почувствовать себя лучше, но и снизить риски.

Белок необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей, синтеза гормонов и ферментов. После 40 лет, когда мышцы начинают теряться естественным образом, его роль возрастает. Согласно данным Европейского общества клинического питания и метаболизма (ESPEN), женщинам старше 40 рекомендуется 1,0−1,2 г белка на каждый килограмм веса в сутки — это выше, чем стандартная норма для молодого возраста.

Белок также стабилизирует уровень сахара в крови и снижает тягу к сладкому. Важно не просто добирать его по количеству, но и выбирать качественные источники белка с высоким содержанием аминокислот и минимальной долей насыщенных жиров.

Продукты с высоким содержанием белка в 100 г сырого продукта (если не указано иное):

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи, особенно на завтрак и обед, когда организму нужно больше энергии. Если не удаётся добрать нужное количество из обычной еды, можно обсудить с врачом использование белковых добавок, но только как дополнение, а не замену полноценному питанию.

Остеопороз — это заболевание, при котором кости теряют плотность, становятся хрупкими и подверженными переломам. Часто его называют «тихой эпидемией»: он развивается медленно и остаётся незамеченным до первого перелома. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), женщины после 50 сталкиваются с остеопорозом в 2−3 раза чаще, чем мужчины того же возраста.

Основная причина — снижение уровня эстрогена в период менопаузы. Этот гормон участвует в обмене кальция и поддержании прочности костной ткани. Когда его становится меньше, кости теряют минерализацию быстрее, а риск переломов растёт даже при незначительных травмах.

Кальций и витамин D — главные нутриенты для профилактики остеопороза. Первый отвечает за «строительство» костей, второй — за усвоение кальция в кишечнике. Оба важны в ежедневном рационе, особенно в зрелом возрасте.

До 90% витамина D организм синтезирует с помощью солнечного света. Если вы живёте в северном климате или редко бываете на солнце, особенно в осенне-зимний период, стоит обсудить с врачом профилактический приём добавок.

Жиры — важный элемент здорового питания, особенно в период гормональных изменений. Они участвуют в выработке эстрогена и других половых гормонов, поддерживают здоровье сосудов и работу мозга, способствуют усвоению витаминов A, D, E и K. После 40 лет их нехватка может проявляться в виде утомляемости, сухости кожи, скачков сахара и даже нарушений менструального цикла.

Наиболее полезны омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты: они снижают воспаление, улучшают настроение и помогают контролировать уровень холестерина, снижая риски для сердечно-сосудистой системы. При этом важно не просто добавлять жиры, а выбирать те, что действительно полезны для организма. Какие жиры стоит включить в рацион, рассказали в статье.

Лучше всего добавлять в рацион жиры по чуть-чуть в течение дня: в салат, кашу, смузи или перекус. А вот от трансжиров стоит отказаться: они содержатся в маргарине, фастфуде и промышленной выпечке, провоцируют воспаление и нарушают липидный обмен даже в малых дозах.

Когда уровень сахара в крови резко поднимается, организм выбрасывает инсулин — гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу. Но при регулярном избытке сладкого снижается чувствительность к инсулину, усиливается чувство голода, накапливается висцеральный жир и повышается риск развития диабета 2 типа.

Сахар также ускоряет старение кожи за счёт гликации (склеивания коллагеновых волокон). В результате кожа теряет упругость, становятся заметнее морщины, ухудшается цвет лица. Колебания уровня глюкозы напрямую связаны с перепадами настроения: то усталость, то раздражительность, то острое чувство голода.

Полный отказ от сладкого — стресс для большинства людей, и он совсем не обязателен. Лучше постепенно снижать количество добавленного сахара и искать более полезные замены.

Что может помочь:

• фрукты и ягоды с кислинкой насыщают без резкого подъёма сахара в крови;
• тёмный шоколад (от 70% какао) в небольшом количестве;
• орехи и сухофрукты в меру, лучше не сочетать вместе;
• йогурт без сахара с корицей, мёдом или ягодами;
• запечённые яблоки или груши;
• чай с мятой, корицей или ванилью помогает «переключить» рецепторы;
• стевия или эритрит в напитках и домашней выпечке.

Важно не просто убрать сахар, а научиться насыщаться другими вкусами, тогда желание перекусить чем-то сладким будет появляться всё реже.

Клетчатка — это та часть пищи, которую организм не усваивает, но без которой он работает хуже. Она помогает поддерживать пищеварение, снижает уровень сахара в крови, надолго даёт чувство сытости и способствует здоровью микрофлоры кишечника. Несмотря на очевидную пользу, клетчатки в рационе часто не хватает особенно если с возрастом снижается аппетит, а овощей и цельнозерновых становится меньше.

Растворимая клетчатка (овёс, яблоки, семена льна) замедляет всасывание глюкозы, снижая резкие скачки сахара в крови. Нерастворимая (овощи, капуста, отруби) помогает работе кишечника и снижает риск запоров, что особенно важно при низкой подвижности и гормональных изменениях. А ещё клетчатка поддерживает микробиоту, которая влияет на иммунитет, обмен веществ и даже настроение.

Чтобы набрать суточную норму (25−30 г), не нужно переходить на одни отруби. Достаточно чаще включать в рацион продукты, богатые пищевыми волокнами.

Вводите клетчатку в рацион постепенно, особенно если раньше её было мало, чтобы избежать вздутия. И важно помнить про воду: чем больше клетчатки, тем больше жидкости нужно для её нормальной работы.

С возрастом организм тратит меньше энергии, но привычки часто остаются прежними. Питание «на автомате», перекусы на бегу, доедание за компанию или «чтобы не пропадало» со временем приводят к перееданию и набору веса. При этом чувствительность к лептину (гормону насыщения) может снижаться, особенно на фоне стресса, нехватки сна и малоподвижного образа жизни.

Когда переедание становится регулярным, это влияет не только на фигуру. Скачет уровень сахара в крови, увеличивается нагрузка на печень, поджелудочную железу, ухудшается самочувствие: появляется тяжесть, вздутие, утомляемость.

Чтобы не перегружать организм, важно научиться замечать момент насыщения и есть внимательнее. Не обязательно медитировать над каждым кусочком достаточно чуть больше внимания. Вот что помогает почувствовать меру и снизить риск переедания:

1. Есть без экрана. Телефон и ноутбук мешают уловить момент насыщения.
2. Класть прибор после каждого куска. Это замедляет темп и даёт телу время понять, что оно сыто.
3. Добавить паузу в 5 минут перед добавкой. Часто за это время аппетит проходит.
4. Сервировать еду красиво, но небольшими порциями. Глазами вы тоже насыщаетесь.
5. Начинать с овощей или белка. Это помогает быстрее почувствовать сытость и снизить тягу к лишним калориям.
6. Прислушиваться к телу. Оценить перед едой: вы действительно голодны или просто устали, тревожитесь, скучаете?

Тело умеет подавать сигналы, задача не заглушать их, а научиться слышать.

Даже лёгкое обезвоживание может вызывать усталость, головные боли, замедление метаболизма и тягу к сладкому. При этом с возрастом чувство жажды становится менее выраженным, и мы можем просто не заметить, что организму не хватает воды. Регулярное питьё — одна из самых простых привычек, которая помогает поддерживать обмен веществ, энергию и работу всех систем без лишних усилий.

Точная норма воды в день зависит от веса, уровня активности, климата и питания. Но ориентир для большинства: 30−35 мл воды на 1 кг веса в сутки. Например, женщине весом 65 кг рекомендовано около 2−2,2 литра жидкости в сутки. В расчёт входят не только вода, но и травяные чаи, супы, овощи с высоким содержанием влаги.

Чтобы отличать голод от жажды, попробуйте простой приём: выпейте стакан воды и подождите 10−15 минут. Если чувство голода утихло — это была жажда. Другие признаки нехватки жидкости: тяга к сочной или солёной пище, ощущение «вялости» без настоящего голода, а также тёмный цвет мочи. Светлая и прозрачная, значит, водный баланс в норме.

С возрастом организм чувствительнее реагирует на алкоголь и кофеин: они могут вызывать тревожность, скачки давления, бессонницу и усиливать обезвоживание. Алкоголь также мешает усвоению кальция и других важных веществ, а кофе в больших дозах влияет на качество сна и усвоение железа.

Полный отказ от кофе или алкоголя не обязателен, но сокращение объёма и внимательное отношение к самочувствию после употребления уже шаг в пользу здоровья. Если замечаете, что кофе мешает спать, а бокал вина оставляет след в виде отёков или усталости, организм подаёт сигнал, к которому стоит прислушаться.

Кишечник — это не просто орган пищеварения, а важный регулятор иммунитета, обмена веществ и даже настроения. От его состояния зависит, как мы перевариваем пищу, усваиваем витамины и чувствуем себя в целом. После 40 лет работа ЖКТ может замедляться, а микробиота микробиота становится уязвимее: из-за стресса, диет, антибиотиков и сидячего образа жизни.

Поддерживать баланс помогают клетчатка, ферментируемые волокна и пробиотики: овощи, бобовые, кисломолочные продукты, натуральные йогурты, квашеная капуста. Также важно регулярное питание, умеренное потребление сахара и минимум стресса.

Если часто беспокоят вздутие, запоры или тяжесть, это не всегда «возрастные изменения», а сигнал, что стоит прислушаться к телу и, возможно, обсудить свой рацион с врачом или нутрициологом.

Углеводы — важнейшая часть рациона: они дают энергию, поддерживают работу мозга и помогают стабилизировать настроение. Главное выбирать те, что работают на пользу, а не провоцируют резкие скачки сахара в крови.

Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и ягоды. Они дольше перевариваются, дают стабильную сытость и поддерживают работу ЖКТ. Особенно после 40 лет такие продукты помогают лучше контролировать аппетит и избежать упадка сил. Вместо запретов и безуглеводных диет разумнее просто менять источники: например, заменить белый рис на бурый или хлеб из муки высшего сорта на цельнозерновой.

Чем старше мы становимся, тем сильнее организм реагирует на ограничения и не всегда так, как хотелось бы. Жёсткие диеты, голодание и эксперименты с рационом могут привести к дефициту питательных веществ, гормональному дисбалансу, снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ.

То же касается биодобавок. Несмотря на маркетинг, БАДы не заменяют полноценного питания и не дают «волшебного» результата. Некоторые из них могут мешать усвоению витаминов, влиять на давление или гормональный фон, особенно без контроля врача. Почему диеты часто не работают и что стоит учитывать, читайте в нашей статье.

Если хочется поддержать организм, начните с составления рациона, восстановления режима сна и физической активности. А чтобы не гадать, каких веществ действительно не хватает и как адаптировать рацион под возраст, образ жизни и самочувствие, лучше обсудить это с нутрициологом. В WowFit вы можете получить индивидуальную консультацию и рекомендации от специалистов с медицинским образованием и опытом.

Даже самый сбалансированный рацион не сработает в полную силу без движения. Без физической активности снижается мышечная масса, замедляется обмен веществ, скачет настроение и уровень энергии.

После 40 особенно важно оставаться активной: умеренные силовые нагрузки помогают сохранять мышцы, кардиоупражнения поддерживают выносливость и здоровье сердца, а мягкие практики (йога, пилатес, растяжка) улучшают гибкость и координацию. Даже 30 минут движения в день заметно улучшают общее самочувствие.