Нужны ли гантели, чтобы начать силовые тренировки?

Что вообще считается силовой тренировкой

У многих силовая тренировка ассоциируется с тренажёрным залом, штангами и гантелями. Отсюда главный барьер: «это не для меня, я даже в зал не хожу».

На самом деле всё гораздо проще. Силовая тренировка (её ещё называют тренировкой с отягощениями) — это любые упражнения, где мышцы преодолевают сопротивление. А что именно создаёт это сопротивление, вопрос второй.

Приседания без веса, отжимания от стены, планка или подъём гантели — всё это силовые. Организму абсолютно всё равно, что заставляет его напрягаться: собственный вес или тяжелая гиря.

И это мнение не фитнес-блогеров, а Всемирной организации здравоохранения: взрослым нужно укреплять мышцы минимум 2 раза в неделю. Причём в этих рекомендациях нет ни слова о том, что для этого нужен инвентарь.

Так что если вы делаете приседания у стула и отжимания от пола, вы уже занимаетесь силовыми тренировками без штанги и зала.

Почему собственного веса хватает надолго

Физиология тут простая: мышцы реагируют на натяжение и утомление, а не на то, чем именно создаётся нагрузка. Если упражнение даётся нелегко, мышцы начинают крепнуть, независимо от того, лежит на вас штанга или вы отжимаетесь от пола.

В одном исследовании две группы занимались восемь недель: одна отжималась от пола, вторая жала штангу лёжа с малым весом, подобранным так, чтобы нагрузка была сопоставимой. Прирост силы и толщины мышц груди и трицепсов в обеих группах был сопоставимым.

Для новичка это работает ещё и потому, что всё даётся впервые. Тело, которое долго не получало нагрузки, откликается на простые упражнения очень охотно: по данным Американского колледжа спортивной медицины, у нетренированных людей сила за первые месяцы занятий растёт примерно на 40%. Регулярные занятия здесь важнее выбора снаряда.

При этом у тренировок с собственным весом есть свои плюсы, о которых редко говорят:

• Ничего не нужно покупать и ждать доставки. Можно начать прямо сейчас.
• Места нужно совсем немного, хватит коврика.
• Заниматься можно где угодно: дома, в отпуске, в командировке.
• Ничего не нужно выбирать и настраивать: ни веса, ни замки, ни грифы.
• Сложнее переусердствовать и навредить себе лишней нагрузкой, чем с гантелями. Бережный вариант получается сам собой.

Читайте также Как начать тренироваться регулярно: простые шаги

Когда собственного веса перестанет хватать

По мере роста силы нагрузку приходится увеличивать. Упражнения с собственным весом можно усложнять: например, в отжиманиях сделать паузу внизу или поднять ноги на опору. Для ног подходящий вариант бывает найти сложнее. Если обычные приседания уже даются легко, вместо бесконечного увеличения числа повторений можно выбрать более сложный вариант упражнения или добавить отягощение.

В рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины главный параметр для роста мышц и силы — не тип снаряда, а суммарный объём работы: ориентировочно от 10 подходов в неделю на мышечную группу. При этом регулярность занятий и удовольствие от процесса помогают придерживаться программы.

Вывод: новичку вариаций с собственным весом обычно хватает на 6–12 месяцев регулярных тренировок. Гантели это следующий этап, но не первый.

Пять упражнений, с которых можно начать новичку

Эти пять упражнений помогают проработать ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и пресс. Всё без инвентаря и с вариантами «полегче» и «потяжелее», чтобы нагрузка росла вместе с вами.

Приседания к стулу

Ноги, ягодицы

Полегче Не садиться до конца, руки вперёд

Потяжелее Медленный темп (3 секунды вниз), вставание с одной ноги у опоры

Отжимания

Грудь, плечи, трицепс

Полегче От стены, затем от стола, с колен

Потяжелее Ноги на диван, отжимания с паузой внизу

Планка

Пресс, спина, плечи

Полегче С колен, короткие подходы

Потяжелее Боковая планка, планка с подъёмом ноги

Тяга к поясу

Спина, плечи, бицепс

Полегче С бутылками малого объёма

Потяжелее Больше вес, пауза в верхней точке

Выпады

Ноги, баланс

Полегче Выпад назад с опорой на стену

Потяжелее Выпады с паузой, болгарские выпады на диване

Для начала можно заниматься по такой схеме:

• Частота: 2–3 тренировки в неделю с перерывом минимум в день. Мышцы укрепляются в дни отдыха: после силовой им нужно 48–72 часа.
• Длительность: 20–30 минут. Такую длительность проще вписать в расписание и сохранить регулярность.
• Схема: 5 упражнений из таблицы выше, 1–2 подхода по 8–12 повторений (для планки 20–30 секунд). Со временем доводите до 2–3 подходов и 12–15 повторений.
• Прогрессия: когда упражнение стало даваться легко, переходите к варианту «потяжелее» из таблицы. Так нагрузка растёт без единой гантели.

Первые заметные изменения приходят не на первой неделе: телу нужны недели регулярной работы. Именно поэтому решает не инвентарь, а регулярность. Через полгода занятий с персональным тренером онлайн регулярно продолжают примерно каждый второй клиент, а в самостоятельных форматах тренируются дальше единицы.

Не хочется разбираться в подходах и прогрессии самостоятельно? Персональный тренер WowFit подберёт нагрузку под ваше тело и расписание, с собственным весом или с гантелями, если они уже есть.
Попробовать бесплатную тренировку

Три правила, которые важнее любого инвентаря:

1. Темп. Опускайтесь примерно вдвое медленнее, чем поднимаетесь: около 2 секунд вниз. Это сразу делает любое упражнение сложнее и безопаснее.
2. Не до отказа. Последнее повторение должно даваться с усилием, но без потери техники. Работа до полного отказа не даёт дополнительного прироста силы и мышц, зато заметно добавляет усталости.
3. Дышите. Выдох на усилии, вдох на возвращении. Не задерживайте дыхание.

Читайте также Топ-12 упражнений для похудения дома

Чем заменить гантели, пока вы их не купили

Пока гантелей нет, их заменят вещи, которые уже есть дома:

• Бутылки с водой. Пара бутылок по 1–1,5 л заменяет лёгкие гантели для тяг, махов и разгибаний.
• Рюкзак с книгами. Вес меняется количеством книг. Наденьте рюкзак на спину во время приседаний и выпадов — это уже тренировка с отягощением.
• Полотенце. Вытяните его между руками, чтобы усложнить разгибания на трицепс, или зацепите за устойчивую опору и потяните на себя, как эспандер.
• Эспандер-лента. Если очень хочется что-то купить, купите её, а не гантели. Стоит в разы дешевле, весит сто грамм и помещается в карман.

Когда гантели всё-таки стоит купить

Собственного веса хватит надолго, но не навсегда. Пора задуматься о гантелях, когда:

• вы тренируетесь уже 2–3 месяца, без длинных перерывов;
• 15–20 отжиманий даются без напряжения, а приседания в 20+ повторений ощущаются как разминка;
• ногам и спине уже нужно больше, чем даёт собственный вес.

Если этих признаков ещё нет, покупать рано, даже если очень хочется.

Покупать гантели имеет смысл, когда тренировки стали регулярными.

Когда пора, выбор простой: разборные гантели, чтобы добавлять вес по мере роста силы. Для старта обычно хватает пары по 2–4 кг, и это нормально, а не «мало». Лучше лёгкие гантели, которые вы будете поднимать три раза в неделю, чем тяжёлые, которые будут пылиться.

А что насчёт остального инвентаря

Раз уж заговорили о покупках, разберём остальное:

• Коврик. Единственная покупка, которую советуем сразу: на твёрдом полу коленям будет некомфортно.
• Турник. Отличная вещь для спины и рук, если позволяют проём и плечи. Но это дополнение, а не база.
• Гиря, штанга, блины. Имеют смысл, когда вы уже знаете, какие упражнения вам нужны. Для первого этапа это лишнее.
• Беговая дорожка. Это про кардио, а не про силовые. О сочетании силовых и кардио в этом кластере выйдет отдельная статья, а пока главное: после 40 силовые важнее для состава тела и обмена веществ.

Главное вовсе не гантели

Подведём итог. Тренировка — это стресс, к которому тело приспосабливается между занятиями. Поэтому результат определяют три вещи, и ни одна из них не продаётся в спорттоварах:

1. Регулярность. 2–3 короткие тренировки в неделю месяцами подряд. Это главное: программа работает, только если вы по ней занимаетесь.
2. Техника. У собственного веса тут есть плюс: ошибка в отжимании не так опасна, как ошибка в приседании со штангой. Но техника важна всегда: спина ровная, колени по направлению носков, без рывков. Сомневаетесь, правильно ли вы делаете упражнение? Хотя бы один раз покажите его специалисту: это проще, чем потом разбираться с последствиями «по картинке из интернета».
3. Еда и сон. Мышцам нужен материал: белок в каждый приём пищи, без фанатизма. Сколько именно, рассказали в статье сколько белка нужно есть, а как собирать тарелку без подсчётов, в статье метод тарелки. И сон: укрепление мышц происходит ночью, потому что днём вы просто тратите силы.

Не нужна идеальная программа. Нужна программа, по которой вы будете заниматься каждую неделю.

Остаётся главный вопрос: как не бросить через пару недель? Сделать регулярность привычкой проще всего, когда вас кто-то поддерживает.

Персональный тренер по видеосвязи подстроит нагрузку под ваш график и особенности здоровья, заметит ошибки в технике и поможет сохранить график. Из инвентаря понадобятся только коврик и телефон.

Попробовать бесплатную тренировку

Часто задаваемые вопросы