Метод тарелки, как способ похудения и поддержания веса
Гарвардская тарелка здорового питания — один из популярных способов организации рациона при похудении. Его основная цель — упростить жизнь худеющего без вреда для его здоровья. Он не только поможет вам разобраться в основных нутриентах и создать полноценное меню, но и станет основой для формирования здоровых пищевых привычек для всей семьи.
Что такое метод тарелки
Метод здоровой тарелки, или гарвардская тарелка — это способ контроля одной порции основного приема пищи. Данную модель питания создали эксперты в области питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.
❗Количество приемов пищи индивидуально, может варьироваться от 3 до 5 раз в день в зависимости от личных предпочтений и физиологии.
Принцип здоровой тарелки заключается в том, что мысленно делим тарелку (для женщин 21−22 см в диаметре, для мужчин — 23−24 см) на 3 части:
- половину тарелки мы заполняем некрахмалистыми овощами, фруктами, зеленью и ягодами;
- ¼ тарелки — белковыми продуктами (мясо, рыба, птица, яйца);
- ¼ — сложными углеводами (крупы, хлеб, макароны, крахмалистые овощи).
Жиры добавляем «сверху» всей еды. Это могут быть семена, масло, добавленное в овощи, орехи. Учтите, что если мясо или рыба были пожарены на масле, это также добавляет жиры в блюдо. Необходимо помнить, что некоторые продукты, такие как сыр, жирная рыба, творог и яйца, содержат в своём составе не только белки, но и жиры.
Жиры в рационе
Овощи на тарелке могут быть любые: тушеные, запеченные, отварные, приготовленные на гриле. То же самое касается и фруктов. Особое внимание стоит уделить способу приготовления: избегайте жарки овощей даже на оливковом, а особенно на льняном масле. Вместо этого заправляйте овощные салаты льняным маслом или лимонным соком.
Важность овощей и фруктов
Овощи и фрукты — это ключевой источник клетчатки, необходимой для усиления чувства сытости и поддержания здоровья микрофлоры кишечника.
Клетчатка для здоровья
Для глубокого понимания роли каждого элемента в сбалансированном питании рекомендуем ознакомиться с нашими статьями о каждом типе нутриентов: белках, углеводах и жирах. Эти материалы помогут вам лучше понять роль каждого элемента в вашем рационе и научиться правильно их сочетать для поддержания здоровья и достижения целей по снижению веса.
✍ Исследования показывают, что потребление 25−30 грамм клетчатки в день, что равняется примерно 500 граммам овощей и зелени, а также 2−4 фруктам, благоприятно сказывается на здоровье. Таким образом, одно яблоко в день не способно обеспечить необходимое количество клетчатки, если остальная часть рациона состоит только из простых углеводов, белков или жиров.
Таким образом, применение метода тарелки позволяет достичь нескольких важных и, безусловно, полезных целей:
- Ощутимое увеличение доли овощей в рационе.
- Потребление достаточного количества белков и круп.
- Контроль количества и примерной калорийности пищи.
- Выработка привычки в целом следить за рационом.
- Разнообразие питания для получения всех необходимых витаминов и минералов.
- Улучшение метаболизма и поддержание нормального уровня сахара в крови.
Кому подходит метод тарелки
Этот метод подойдет для тех, кто уже перепробовал все диеты и ни одна не принесла желаемого результата в долгосрочной перспективе. Ведь большинство диет подразумевают короткое соблюдение режима, подобно забегу на короткую дистанцию. Многие стремятся похудеть к определенному событию, но как только наступает заветный день, старые привычки возвращаются, а с ними и потерянные килограммы. Так образуется замкнутый круг: диета — срыв — диета.
Похудеть и заново поправиться может каждый, а вот похудеть и оставаться в своем весе (± 2−3 кг) — нет, но в этом и состоит суть здорового похудения, когда человек привил новые пищевые привычки, поменял пищевое поведение и похудел.
Добиться значимого и долгосрочного результата с помощью традиционных диет бывает сложно. В этом контексте на помощь приходит метод тарелки, который способен не только помочь похудеть, но и поддерживать комфортный вес, а также научит разбираться в основных важных нутриентах: белках, жирах и углеводах. Это отличный метод, который может использоваться всеми членами семьи, независимо от возраста и уровня физической активности, так как он легко адаптируется под индивидуальные потребности.
Сколько тарелок нужно в день?
Столько, сколько у вас основных приемов пищи. Например, если у вас 3-х разовое питание — завтрак, обед, ужин, то можно все три раза сделать такой тарелкой. Если у вас 5-ти разовое питание, то есть — завтрак, обед, ужин и 2 перекуса, то тоже самое, кроме перекусов.
Если вы чувствуете голод между основными приемами пищи, лучше предпочесть здоровые перекусы, такие как орехи, фрукты или йогурт.
Если вы чувствуете голод между основными приемами пищи, лучше предпочесть здоровые перекусы, такие как орехи, фрукты или йогурт.
Что делать, если вы не наедитесь одной тарелкой?
1. Рекомендуется пересмотреть и, возможно, немного увеличить размеры порций, особенно белков и сложных углеводов, при этом внимательно следя за своими ощущениями сытости.
2. Можно также изменить содержимое тарелки: вместо вареной грудки попробуйте приготовить курицу под сыром и помидорами; вместо обычных овощей добавьте к ним масло и семена.
3. Не забывайте слушать сигналы голода и сытости и регулируйте прием пищи в соответствии с индивидуальными нуждами. Употребление достаточного количества воды и продуктов, богатых клетчаткой, также способствует чувству сытости.
4. Введение разнообразных продуктов в рацион не только усиливает чувство сытости, но и обеспечивает баланс микроэлементов и витаминов.
Как составлять тарелку по методу в виде супа или жидких блюд?
Супы можно легко вписать в метод тарелки, учтя основные компоненты: бульон или вода, овощи, сложные углеводы (например, картофель) и белки (мясо, бобы).
- Чтобы суп был насыщенным и сбалансированным, важно использовать качественный бульон и разнообразные овощи.
- Не забывайте добавлять в суп белковые продукты. Это может быть мясо, рыба, бобы или даже яйцо.
- Картошка, гречка, риc — эти ингредиенты помогут сделать ваш суп более сытным.
- Не забывайте о здоровых источниках жиров — добавьте в суп немного оливкового масла или семечек.
❗ Если после супа остается чувство голода, стоит добавить второе блюдо, приготовленное по методу тарелки.
Что делать, если на завтрак молочная каша?
Каша является источником сложных углеводов. Чтобы сбалансировать завтрак:
- Добавьте источник белка, например, творог, орехи или семена.
- Включите здоровые жиры, такие как орехи или масло.
- Увеличьте содержание клетчатки, добавив фрукты или овощи.
Такой подход поможет сделать ваш завтрак более сбалансированным и полезным.
Что делать с перекусами?
Перекус — это необязательный прием пищи, его можно сделать, если вы знаете, что основной прием будет не скоро. Перекус должен быть по голоду, а не по привычке или из-за желания что-то пожевать.
На перекус хорошо подходят:
- Овощи, фрукты
- Орехи, семена
- Сухофрукты
- Йогурты (лучше без добавок)
- Хлебцы, цельнозерновые продукты
- Творог, сыр, яйца
Пример перекуса
✅ банан + творог + орехи
✅ хлебцы цельнозерновые + творожный сыр + огурец + слабосоленая рыба
✅ сырники + сметана
✅ банан + творог + орехи
✅ хлебцы цельнозерновые + творожный сыр + огурец + слабосоленая рыба
✅ сырники + сметана
❗Не забывайте адаптировать порции и состав перекусов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и диетическими предпочтениями, а также поддерживать водный баланс, регулярно употребляя воду.
А как быть со сладостями?
При формировании здорового рациона и стремлении к похудению принято соблюдать пропорцию:
- 80% питания составляют полезные продукты,
- 20% — то, на что душа лежит, например, конфеты, шоколад, булочки и прочее. Эти продукты не обязательно включать в тарелку по методу, они могут быть частью вашего рациона, но лучше употреблять их после основного приема пищи.
✍ Пример
Предположим, вы на обед съели картофель + мясо + овощи + небольшой кусочек хлеба, но ощущаете желание чего-то еще. Во-первых, стоит задать себе вопрос — действительно ли вам это необходимо? Во-вторых, 2−3 дольки шоколада или пара небольших конфет будут вполне приемлемы.
Предположим, вы на обед съели картофель + мясо + овощи + небольшой кусочек хлеба, но ощущаете желание чего-то еще. Во-первых, стоит задать себе вопрос — действительно ли вам это необходимо? Во-вторых, 2−3 дольки шоколада или пара небольших конфет будут вполне приемлемы.
❗Важно помнить, что потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от общей калорийности суточного рациона. В идеале общее потребление сахара следует ограничить до 25 г в день, учитывая все источники, включая фрукты. Для людей с резистентностью к инсулину или лептину рекомендуется сократить употребление фруктозы до 15 г в день.
Добавленный сахар — сахар, который добавляется в продукты при их производстве или приготовлении. Например, он может быть добавлен в йогурты, газированные напитки, кондитерские изделия и завтраки в виде хлопьев. Это отличается от сахаров, естественно присутствующих в продуктах, таких как фрукты и молоко.
Сколько в день можно сладости с добавленным сахаром?
Разумно ограничиться 1−2 разами после основных приемов пищи и не делать это ежедневной привычкой. Таким способом вы сможете наслаждаться любимыми вкусностями, не отказывая себе в удовольствии, при этом получая необходимые для здоровья питательные вещества из основных продуктов.
❗ Главное — помнить о здравом смысле и соблюдении меры
Пример тарелки по методу для разных типов питания
Метод гарвардской тарелки призван сделать ваш рацион сбалансированным и разнообразным, но что, если вы придерживаетесь определенного способа питания? Будь вы веганом, вегетарианцем или предпочитаете традиционное питание, метод тарелки может быть адаптирован для ваших индивидуальных потребностей.
Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом
- Белки: Яйца
- Жиры: Оливковое масло
- Углеводы: Цельнозерновой хлеб, томаты, шпинат
- Дополнительно: Сыр, зелень
Обед: Гречневая каша с куриной грудкой и овощами
- Белки: Куриная грудка
- Жиры: Орехи или авокадо
- Углеводы: Гречка, брокколи, морковь
- Дополнительно: Лук, чеснок, зелень
Традиционная тарелка
Ужин: Стейк из лосося с картошкой и зеленым салатом
- Белки: Лосось
- Жиры: Оливковое масло
- Углеводы: Картошка, листовой салат, огурцы
- Дополнительно: Лимон, укроп
❗ Уделяйте внимание балансу между животными и растительными белками. Молочные продукты и рыба являются отличными источниками витаминов и полезных жирных кислот, но их следует употреблять с умом и ориентируясь на индивидуальные потребности.
Завтрак: Омлет с сыром и овощами
- Белки: Яйца, сыр
- Жиры: Масло сливочное
- Углеводы: Томаты, шпинат, болгарский перец
- Дополнительно: Зелень, цельнозерновой хлеб
Обед: Ленточные макароны с тушеными овощами
- Белки: Творог или сыр
- Жиры: Оливковое масло
- Углеводы: Ленточные макароны, брокколи, морковь
- Дополнительно: Базилик, чеснок
Вегетарианская тарелка
Ужин: Ризотто с грибами и пармезаном
- Белки: Пармезан
- Жиры: Сливочное масло
- Углеводы: Рис, грибы, лук
- Дополнительно: Зелень, бульон
❗Уделяйте внимание включению в рацион разнообразных источников белка, таких как яйца и молочные продукты, а также различных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов для обеспечения баланса витаминов и минералов.
Завтрак: Омлет из тофу с авокадо и томатами
- Белки: Тофу
- Жиры: Авокадо
- Углеводы: Томаты, шпинат
- Дополнительно: Цельнозерновой хлеб
Обед: Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб
- Белки: Чечевичный суп
- Жиры: Орехи или семечки для посыпки
- Углеводы: Цельнозерновой хлеб
- Дополнительно: Свежий салат из овощей
Веганская тарелка
Ужин: Тушеные овощи с киноа
- Белки: Киноа
- Жиры: Оливковое масло
- Углеводы: Брокколи, морковь, шпинат
- Дополнительно: Семечки, орехи
❗Особое внимание уделяйте разнообразию растительных источников белка и получению витаминов и минералов, например, B12 из обогащенных продуктов, D из солнечного света, кальция из зеленых овощей и омега-3 из орехов и семян. При необходимости рассмотрите витаминно-минеральные комплексы.
Ошибки при питании по методу здоровой тарелки
1. Недостаток разнообразия
- Проблема: Ограничение разнообразия продуктов, что может привести к недостатку важных микроэлементов и витаминов.
- Решение: Стремитесь к разнообразию продуктов в каждой категории — не только разные овощи, но и белки, углеводы и жиры.
2. Игнорирование порций
- Проблема: Переедание даже полезных продуктов может привести к избыточному приему калорий.
- Решение: Соблюдайте размер порций, особенно в отношении калорийных продуктов, таких как масла, орехи и семена.
3. Недостаточное количество белка
- Проблема: Исключение или недостаток белка может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма.
- Решение: Включайте в рацион различные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и молочные продукты.
4. Замена сложных углеводов на простые
- Проблема: Простые углеводы (сахара) обрабатываются организмом быстрее и могут привести к скачкам уровня сахара в крови.
- Решение: Давайте предпочтение сложным углеводам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
5. Неправильное сочетание продуктов
- Проблема: Некоторые продукты могут ухудшать усвоение других, что снижает эффективность питания.
- Решение: Обращайте внимание на сочетаемость продуктов, например, не употребляйте молочные продукты с цитрусовыми.