Практика: исследуем тело через движение

1. Исследуем прикосновения

Это упражнение поможет вам вернуть фокус на тело, научиться замечать ощущения и настроиться на практику.

Начните с нескольких минут без упражнений. Устройтесь удобно и проведите руками по разным участкам тела: рукам, ногам, животу, бокам.

Не нужно пытаться почувствовать что-то определённое: обращайте внимание на ощущения от прикосновения, где они ярче или слабее, где приятно, а где непривычно. Это простой способ переключить внимание на собственное тело и немного лучше познакомиться со своими ощущениями.

Выполняйте: 2–3 минуты в комфортном темпе.

2. Мягкие перекаты таза

Начнём с мягких перекатов, которые помогут понять ощущения в области таза и почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, руки расположите вдоль тела.

Медленно меняйте положение таза: слегка направляйте его вперёд, позволяя пояснице немного прогнуться, а затем подкручивайте таз на себя.

Движение должно оставаться небольшим и расслабленным. Обратите внимание на перекат в области крестца — треугольной кости ниже поясницы.

Постарайтесь не напрягать ягодицы и не делать движение через силу: здесь важнее заметить, как движется таз.

Выполняйте: 8–10 спокойных перекатов.

3. Перекаты таза с движением коленей

К перекатам добавляем работу коленей, чтобы вы лучше чувствовали тело в движении.

Оставаясь лежать на спине, слегка направьте таз от себя и одновременно разведите колени в стороны. Затем подкрутите таз на себя и сведите колени.

Получается плавная последовательность:

таз от себя → колени раскрываются → таз на себя → колени закрываются.

Добавьте спокойное дыхание: направляйте вдох в нижнюю часть живота, не форсируя.

Сделав несколько повторений, поменяйте координацию: подкрутите таз на себя и разведите колени, затем направьте таз от себя и сведите колени.

Не торопитесь: одна из задач упражнения как раз заключается в том, чтобы заметить, как связаны между собой разные движения.

Выполняйте: по 6–8 повторений каждого варианта.

4. Активация внутренней поверхности бедра

В этом упражнении вы почувствуете работу внутренней поверхности бёдер и научитесь замечать, как включаются мышцы в области таза.

Перейдите на четвереньки: ладони расположите под плечами, пальцы широко раскройте, колени и голени поставьте немного шире обычного. Слегка оттолкнитесь ладонями от пола и немного подкрутите таз.

Теперь представьте, будто хотите стянуть коврик к его центру коленями и голенями, при этом сами ноги остаются на месте.

Почувствуйте работу внутренней поверхности бёдер, они связаны с мышцами тазового дна. Удерживать сильное напряжение не нужно: мягко создайте усилие, а затем полностью расслабьтесь.

Выполняйте: 6–8 раз, чередуя напряжение и расслабление.

5. Небольшие движения таза на четвереньках

Теперь исследуем движение таза в небольшой амплитуде, чтобы почувствовать его положение относительно остального тела.

Сохраните предыдущее положение и лёгкое усилие, словно продолжаете собирать коврик ногами к центру.

Теперь совсем немного перемещайте таз назад и вперёд. Это не движение до пяток: амплитуда остаётся маленькой, несколько сантиметров назад и обратно.

Сопровождайте движение спокойным дыханием и следите за ощущениями в области живота, таза и внутренней поверхности бёдер.

Выполняйте: 8–10 плавных повторений.

6. Постукивание пятками

Это упражнение поможет переключить внимание на ощущения в ногах, тазобедренных суставах и области таза с помощью ритмичного движения.

Лягте на живот. Руки можно положить перед собой, голову на лоб или поверните в сторону, если так комфортнее.

Соедините ноги и разверните их так, чтобы пятки были направлены друг к другу, а носки — немного наружу.

Слегка приподнимите ноги и начните легко постукивать пятками друг о друга. Бить сильно не нужно: тут важен ритм движений. Наблюдайте за тем, какие ощущения возникают в ногах, тазобедренных суставах и области таза.

Выполняйте: примерно 20–30 секунд.

7. Приседание с мягким движением таза и позвоночника

Завершаем практику упражнением, которое поможет вам почувствовать связь между движением таза и позвоночника в спокойном темпе.

Встаньте на колени. Одну руку положите спереди на область таза, вторую — сзади на крестец.

На вдохе плавно направьте таз назад, позволяя ягодицам расслабиться и «расшириться».

На выдохе начните подкручивать таз на себя, помогая себе руками, затем медленно поднимайтесь вверх, постепенно выстраивая позвоночник.

Не стремитесь сделать движение большим или глубоким: важно почувствовать, как положение таза постепенно передаётся позвоночнику.

Выполняйте: 6–8 повторений в ритме спокойного дыхания.

Здесь нет задачи сделать всё «правильно»

Эта практика — не тренировка на количество повторений и не способ заставить мышцы работать сильнее. Попробуйте воспринимать её как небольшой эксперимент: что я чувствую, когда двигаюсь именно так, где мне легко, где непривычно, могу ли я сделать движение ещё мягче?

Иногда исследовать собственное тело можно не через зеркало и оценку внешности, а через движение, прикосновение и внимание к ощущениям.

Именно такой подход можно использовать и в обычных тренировках. В WowFit более 200 тренеров во всех часовых поясах и 15 направлениях: персональный тренер подберёт нагрузку с учётом вашего уровня подготовки, целей и того, как вам комфортно двигаться.

Если вам понравилась эта практика и хочется попробовать персональные занятия, мы подготовили подарок.

По промокоду GUIDE вы получите 2 бесплатные персональные онлайн-тренировки.

Заниматься можно из любой точки мира: дома или в зале.

Записаться на бесплатную тренировку

Видео практики от тренера WowFit

Если удобнее выполнять упражнения вместе с тренером, включите видео этой практики.