Наш организм непрерывно потребляет энергию для того, чтобы поддерживать все жизненно необходимые функции — от дыхания до работы мозга. Источник этой энергии — калории, которые мы получаем с пищей. Но какое количество калорий необходимо именно вам?
Суточная калорийность каждого человека индивидуальна, зависит от многих факторов: физическая активность, возраст, определенные цели — похудение, набор массы, поддержание формы и т. д.
Что такое калории
Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище, которую мы потребляем. Они представляют собой топливо, необходимое нашему организму для выполнения всех жизненных функций: от поддержания работы сердца и легких до обеспечения энергией для физических упражнений.
Но не все калории одинаковы по «качеству». Существуют так называемые «пустые» калории, которые мы получаем из сладостей и фастфуда; они не содержат витаминов и минералов. А есть и «полезные» калории, которые мы получаем из овощей, фруктов и белковых продуктов. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов, по-разному воздействуют на организм: белки важны для роста и восстановления мышечной ткани, жиры обеспечивают длительной энергией, а углеводы дают быстрый энергетический заряд.
Интересный факт ✍
Чрезмерное потребление калорий может не только привести к избыточному весу, но и вызвать ряд заболеваний, таких как диабет и проблемы с сердцем. С другой стороны, дефицит калорий может привести к ухудшению общего самочувствия, усталости и недостаточной поддержке иммунной системы.
Чрезмерное потребление калорий может не только привести к избыточному весу, но и вызвать ряд заболеваний, таких как диабет и проблемы с сердцем. С другой стороны, дефицит калорий может привести к ухудшению общего самочувствия, усталости и недостаточной поддержке иммунной системы.
Суточная норма калорий
Чтобы определить суточную потребность в калориях, необходимо учитывать множество индивидуальных параметров: возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья. Особенно важно это для тех, кто хочет снизить вес или набрать мышечную массу. Например, во время беременности, грудного вскармливания или адаптации к экстремальным климатическим условиям потребность в калориях может увеличиваться на 15−20%.
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем женщинам требуется 1700−3000 ккал в сутки, мужчинам — 2150−3800 ккал в сутки. Однако эти показатели могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности, скорости обмена веществ и других индивидуальных особенностей организма.
Факторы, влияющие на суточную потребность в калориях
Большая часть энергии, которую мы тратим ежедневно, идёт на поддержание обмена веществ (метаболизма) — это 50−80% общего энергозатрата. Кроме того, калории расходуются на физическую активность и повседневные дела. Но это далеко не единственный фактор, который нужно учитывать.
✅ Физиологические особенности и возраст. Рост, вес и количество мышечной массы влияют на потребность в калориях. С возрастом обмен веществ замедляется, особенно из-за потери мышечной ткани и гормональных изменений. Это значит, что по мере старения суточная норма калорий уменьшается.
✅ Пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и высокий уровень тестостерона, что увеличивает их потребность в калориях по сравнению с женщинами.
✅ Гормональный фон. Дисбаланс может значительно повлиять на обмен веществ, ускоряя или замедляя расход энергии.
✅ Климат. Температура окружающей среды тоже играет роль. В холодную или жаркую погоду организму требуется больше энергии для поддержания оптимальной температуры тела.
✅ Заболевания. Во время болезни организму требуется больше энергии для восстановления и борьбы с инфекцией.
✅ Физическая активность. Не только спорт, но и обычная двигательная активность (ходьба, работа по дому, игры с детьми) влияет на вашу суточную потребность в калориях.
Таким образом, нужно учитывать не только калории, которые вы потребляете, но и те, которые тратите, отталкиваясь от вашего состояния организма и образа жизни.
Норма калорий для похудения
Для эффективного похудения необходимо создать дефицит калорий. Но каким он должен быть? Обычно рекомендуют сокращать суточную норму на 10−15%. Например, если ваша потребность составляет 2000 калорий в день, стоит уменьшить её на 200−300 калорий.
Важно помнить ❗
Нельзя снижать калорийность рациона ниже уровня базового обмена веществ — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций. Диеты с калорийностью менее 1200 ккал могут замедлить метаболизм, что затруднит процесс снижения веса.
Нельзя снижать калорийность рациона ниже уровня базового обмена веществ — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций. Диеты с калорийностью менее 1200 ккал могут замедлить метаболизм, что затруднит процесс снижения веса.
Не менее важным фактором является качество питания. Помимо общей калорийности, следует учитывать качество продуктов, время их приёма, уровень физической активности и даже биоритмы. Влияние оказывают и такие аспекты, как сочетание продуктов в рационе, режим работы и отдыха, а также питьевой режим.
При составлении плана питания важно правильно распределять макронутриенты. Оптимальное соотношение:
- 45% углеводов (предпочтение стоит отдавать сложным);
- 25% жиров;
- 30% белков.
Прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, лучше проконсультироваться со специалистом. Он учтёт особенности вашего организма и образа жизни, чтобы подобрать наиболее эффективный план похудения.
Норма калорий — это про вас, а не про цифру из интернета
Нутрициолог WowFit поможет наладить питание без подсчёта каждой цифры — сбалансировано и под ваши цели.
Почему не стоит худеть быстро
Хотя идея быстро избавиться от лишних килограммов звучит заманчиво, такой подход может принести больше вреда, чем пользы. Резкое снижение калорийности рациона часто приводит к потере не только жира, но и мышечной массы, что негативно сказывается на здоровье.
Замедление метаболизма
При сокращении калорийности рациона ваше тело переходит в режим сбережения энергии и замедляет обмен веществ. Это увеличивает риск быстрого возвращения потерянного веса после завершения диеты, а в некоторых случаях — даже превышения исходных показателей.
При сокращении калорийности рациона ваше тело переходит в режим сбережения энергии и замедляет обмен веществ. Это увеличивает риск быстрого возвращения потерянного веса после завершения диеты, а в некоторых случаях — даже превышения исходных показателей.
Дефицит питательных веществ
Строгие диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов из-за недостаточного разнообразия в питании. Это, в свою очередь, может негативно сказаться на состоянии кожи, волос и ногтей, а также снизить общий уровень энергии.
Строгие диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов из-за недостаточного разнообразия в питании. Это, в свою очередь, может негативно сказаться на состоянии кожи, волос и ногтей, а также снизить общий уровень энергии.
Психологические аспекты
Резкое ограничение пищи может вызвать стресс, раздражительность и депрессивные состояния. К тому же стремление к быстрым результатам часто приводит к потере мотивации, если эти результаты не наступают.
Резкое ограничение пищи может вызвать стресс, раздражительность и депрессивные состояния. К тому же стремление к быстрым результатам часто приводит к потере мотивации, если эти результаты не наступают.
Пример ✍
Сравним двух людей, которые хотят потерять 10 кг. Первый решает сделать это за месяц, резко сокращая калории и исключая многие продукты. Второй выбирает более медленный темп, планируя сбросить эти килограммы за 2−3 месяца с помощью сбалансированного рациона и умеренной физической активности. В первом случае риск негативных последствий, о которых мы говорили выше, значительно выше, чем при втором подходе.
Сравним двух людей, которые хотят потерять 10 кг. Первый решает сделать это за месяц, резко сокращая калории и исключая многие продукты. Второй выбирает более медленный темп, планируя сбросить эти килограммы за 2−3 месяца с помощью сбалансированного рациона и умеренной физической активности. В первом случае риск негативных последствий, о которых мы говорили выше, значительно выше, чем при втором подходе.
Какая оптимальная скорость потери веса
Теперь, когда мы разобрались, почему не стоит торопиться, давайте обсудим оптимальную скорость потери веса. На наш взгляд, безопасная и устойчивая потеря веса составляет около 0,5−1 кг в неделю. Такой темп не только сохраняет здоровье, но и предотвращает потерю мышечной массы, что важно для поддержания активного обмена веществ.
Основные преимущества такой скорости потери веса:
- Здоровый дефицит калорий: вы уменьшаете риск недополучения важных витаминов и минералов.
- Психологический комфорт: сохраняется энергия и возможность для физической активности, что важно для долгосрочного успеха.
Обратите внимание, что индивидуальные факторы, такие как начальный вес, состояние здоровья и степень физической активности, могут влиять на темпы похудения. По этой причине рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту перед тем, как приступить к программе снижения веса.
Быстрое снижение веса — это не всегда хорошо. Стремитесь к здоровому и устойчивому результату, даже если это займет немного больше времени.
Как не потерять мотивацию в процессе похудения
✅ Ставьте чёткие и измеримые цели
Определите, к чему вы стремитесь: потеря веса, улучшение физической формы или изменение пищевых привычек. Главное — чтобы цель была реалистичной и достижимой.
Определите, к чему вы стремитесь: потеря веса, улучшение физической формы или изменение пищевых привычек. Главное — чтобы цель была реалистичной и достижимой.
✅ Отслеживайте прогресс
Регулярно оценивайте свои достижения, ведите дневник питания и физической активности. Это поможет скорректировать план, если что-то не работает, и увидеть свой путь в динамике.
Регулярно оценивайте свои достижения, ведите дневник питания и физической активности. Это поможет скорректировать план, если что-то не работает, и увидеть свой путь в динамике.
✅ Ищите поддержку
Поддержка друзей, семьи или тренера помогает не сдаваться. Особенно важно, когда мотивация начинает падать. WowFit предлагает индивидуальные тренировки с личным тренером, который не только поможет вам эффективно двигаться к поставленной цели по снижению веса, но и окажет поддержку на каждом этапе вашего пути.
Поддержка друзей, семьи или тренера помогает не сдаваться. Особенно важно, когда мотивация начинает падать. WowFit предлагает индивидуальные тренировки с личным тренером, который не только поможет вам эффективно двигаться к поставленной цели по снижению веса, но и окажет поддержку на каждом этапе вашего пути.
✅ Разнообразьте тренировки и питание
Одинаковые упражнения и однообразное меню могут надоесть. Пробуйте новые виды активности, сочетайте разные форматы тренировок, экспериментируйте с полезными продуктами.
Одинаковые упражнения и однообразное меню могут надоесть. Пробуйте новые виды активности, сочетайте разные форматы тренировок, экспериментируйте с полезными продуктами.
✅ Обращайтесь за профессиональной помощью
Если самостоятельно удерживать мотивацию сложно, можно обратиться к специалистам. Индивидуальные тренировки с тренером помогут сохранить темп, а консультации нутрициолога — выстроить сбалансированный рацион, который подойдёт именно вам.
Если самостоятельно удерживать мотивацию сложно, можно обратиться к специалистам. Индивидуальные тренировки с тренером помогут сохранить темп, а консультации нутрициолога — выстроить сбалансированный рацион, который подойдёт именно вам.
Главное правило — не стремитесь к мгновенным результатам. Чем комфортнее процесс, тем выше шанс достичь успеха и сохранить его надолго.
Проще начать, когда есть поддержка
Попробуйте персональные занятия 1-на-1 с тренером, который поможет вам освоить технику медитации, подобрать комфортный формат и сделать практику регулярной.
Распространенные мифы о калориях: что на самом деле стоит знать
В мире питания и фитнеса часто встречаются ошибочные убеждения, особенно когда речь идёт о калориях. Неправильное понимание этой темы может мешать прогрессу и здоровому образу жизни. Разбираем популярные мифы и реальные факты.
❌ «Все калории одинаковы»
Это далеко не так. 100 калорий из орехов и 100 калорий из сахара влияют на организм по-разному. Калории из белков, жиров и углеводов усваиваются и преобразуются в энергию по-разному.
Это далеко не так. 100 калорий из орехов и 100 калорий из сахара влияют на организм по-разному. Калории из белков, жиров и углеводов усваиваются и преобразуются в энергию по-разному.
❌ «Чем меньше калорий, тем лучше»
Снижение калорийности рациона ниже определенного уровня может привести к замедлению метаболизма и потере мышц, что негативно влияет на здоровье.
Снижение калорийности рациона ниже определенного уровня может привести к замедлению метаболизма и потере мышц, что негативно влияет на здоровье.
❌ «Поздний прием пищи приводит к набору веса»
На деле общее количество калорий, потребленных за день, имеет большее значение, чем время их приема.
На деле общее количество калорий, потребленных за день, имеет большее значение, чем время их приема.
❌ «Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратишь»
Хотя дефицит калорий является ключевым фактором в потере веса, не стоит забывать о качестве питания, физической активности и других факторах, влияющих на обмен веществ.
Хотя дефицит калорий является ключевым фактором в потере веса, не стоит забывать о качестве питания, физической активности и других факторах, влияющих на обмен веществ.
❌ «Калории, полученные из напитков, не влияют на вес»
На самом деле соки, газированные напитки и алкоголь могут содержать большое количество «пустых» калорий, которые способствуют набору веса.
На самом деле соки, газированные напитки и алкоголь могут содержать большое количество «пустых» калорий, которые способствуют набору веса.
❌ «Калорийность продукта — единственный показатель его полезности»
Это тоже заблуждение. Важны также микро- и макроэлементы, витамины и другие полезные вещества, которые содержатся в продуктах.
Это тоже заблуждение. Важны также микро- и макроэлементы, витамины и другие полезные вещества, которые содержатся в продуктах.
❌ «Фастфуд всегда вреден из-за высокой калорийности»
Хотя фастфуд часто является высококалорийным, существуют варианты меню, которые можно включить в сбалансированный рацион, если следить за общим количеством калорий.
Хотя фастфуд часто является высококалорийным, существуют варианты меню, которые можно включить в сбалансированный рацион, если следить за общим количеством калорий.
❌ «Тренировки могут сжигать любое количество калорий»
Тренировки действительно помогают тратить больше энергии, но не настолько, чтобы компенсировать переедание.
Тренировки действительно помогают тратить больше энергии, но не настолько, чтобы компенсировать переедание.
Распространенные мифы о калориях: что на самом деле стоит знать
Для безопасного снижения веса рекомендуется уменьшить ежедневное потребление калорий на 10−15% от установленной нормы. Это позволит постепенно терять вес без риска для здоровья. Но лучше всего проконсультироваться с нутрициологом для индивидуальных рекомендаций.
Снижение суточной калорийности рациона на 10−15% может привести к постепенной потере веса — около 0,5 до 1 кг в неделю. Этот темп считается безопасным для похудения и минимизирует стресс для организма. Стоит помнить, что эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
В WowFit мы не рекомендуем постоянно считать калории. Вместо этого мы учим наших клиентов слушать свое тело и выбирать здоровую пищу, чтобы достичь своих целей. Считать калории может быть полезно на начальных этапах для понимания, какие продукты и в каких количествах вы употребляете. Но это не единственный способ контроля питания и веса.
Рацион с ограничением до 1200 калорий в день может быть опасным без медицинского наблюдения. Такой строгий рацион часто не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, что может отразиться на здоровье: понижается уровень энергии, снижается иммунитет и ухудшаются функции органов. Перед тем как решиться на такую диету, проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом.
Продукты с высоким содержанием жиров, сахара или оба этих компонента обычно являются наиболее калорийными. Это фастфуд, сладости, хлебобулочные изделия и некоторые виды мяса. Однако избегать их не обязательно. Главное — умеренность и разнообразие рациона. Важно соблюдать баланс и не делать эти продукты основой вашего питания, чтобы не превысить калораж и не упустить другие нужные организму элементы.
Правильное питание — ключевой фактор для эффективного похудения, и оно может составлять до 70−80% успеха. Физическая активность тоже важна, но ее вклад в общий результат обычно составляет около 20−30%. В WowFit мы учим наших клиентов правильному подходу к питанию без строгих диет, а также помогаем сбалансировать его с физическими упражнениями для наилучших результатов.
Если вы заметили, что не худеете, несмотря на то, что соблюдаете дефицит калорий, причиной может быть ряд факторов. Во-первых, возможно, ваша оценка калорийного дефицита недостаточно точна. Во-вторых, у вас может быть снижен обмен веществ, который замедляет процесс похудения. Также иногда стресс или недосып могут влиять на гормональный баланс и тормозить потерю веса. Самый надежный способ разобраться в ситуации — обратиться к специалисту для комплексной оценки вашего состояния.
Рекомендуется увеличить суточную калорийность рациона на 10−20%, что будет способствовать росту мышечной ткани и восстановлению после физических нагрузок. Особое внимание следует уделить качественным белкам, полезным жирам и сложным углеводам, чтобы мышечный рост происходил с минимальным увеличением жировой ткани.
В WowFit мы считаем, что нет строгой необходимости в подсчете калорий для каждого приема пищи отдельно. Важнее всего поддерживать баланс в рационе и следить за сигналами, которые подает ваш организм. Мы стараемся научить планировать свое питание с учетом личных потребностей и жизненного ритма, а не строго разделять питание на завтрак, обед и ужин. Наш подход персонализирован — что хорошо для одного, может не подойти другому.
Нет, продукты с отрицательной калорийностью — это миф. Некоторые люди считают, что фрукты и овощи, такие как арбуз или огурец, содержат так мало калорий, что организм тратит больше энергии на их переваривание, чем получает от них. Однако научных доказательств этому утверждению нет. Все продукты добавляют калории в ваш рацион, даже если их очень мало. Однако такие продукты полезны из-за высокого содержания витаминов, минералов и волокон, и они могут быть хорошим дополнением к рациону.
Иногда нужен не калькулятор, а специалист, который направит
Нутрициолог WowFit поможет вам понять, что подходит именно вашему телу — без подсчёта калорий, изнурительных диет и ограничений.
Заполните анкету, и мы поможем начать просто и понятно.
Опубликовано 05.11.2023
•
Обновлено 15.03.2025
Автор статьи: Редакция WowFit
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!