Что такое углеводы и для чего они нужны

Углеводы — это неотъемлемая часть здорового, полноценного рациона, играющая ключевую роль в обеспечении организма энергией и поддержании нормального функционирования всех его систем. Хотя некоторые источники рекомендуют исключить эти макроэлементы для достижения похудения, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Правильный выбор источников углеводов и понимание их влияния на организм могут помочь не только поддерживать здоровье, но и эффективно контролировать вес, обеспечивая при этом организм необходимой энергией и улучшая общее самочувствие.

Простые углеводы (или быстрые) являются основным источником энергии для организма. Эти легкоусвояемые соединения полностью растворяются в воде и обладают сладким вкусом. Благодаря высокому гликемическому индексу, они быстро распадаются до мелких частиц, перемещаются в кровь и выделяют энергию. При употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Простые углеводы состоят из одной или двух сахарных молекул. Они делятся на:

• Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Они мгновенно усваиваются организмом, обеспечивая немедленный прилив энергии. Содержатся в продуктах, таких как сладости, фрукты и молочные изделия.
• Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, присутствуют в молоке, сахаре и злаковых продуктах. Хотя дисахариды перевариваются чуть медленнее, чем моносахариды, оба типа способны вызвать быстрый подъем уровня сахара в крови.

Чрезмерное употребление простых углеводов может привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Тем не менее умеренное потребление простых углеводов, особенно из натуральных источников, таких как фрукты, является важным источником энергии, особенно для активных людей и спортсменов, которым необходим быстрый источник энергии.

❗Важно включать в рацион здоровые источники простых углеводов, такие как фрукты, и избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как сладости и газированные напитки.

Сложные углеводы (или полисахариды) характеризуются длинными цепочками молекул. Это делает их переваривание более трудоемким процессом по сравнению с простыми углеводами.

Сложные углеводы чаще всего имеют низкий гликемический индекс, что способствует медленному повышению уровня сахара в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости. Именно поэтому они являются предпочтительным источником энергии, особенно при планировании сбалансированного рациона.

Сложные углеводы усваиваются организмом дольше, обеспечивая стабильное поступление энергии и контролируя аппетит. Это делает их идеальным выбором для тех, кто стремится к похудению или просто следит за своим здоровьем. Тем не менее не следует полностью исключать простые углеводы: их доля может составлять 10−15% от общей калорийности рациона, что поможет предотвратить срывы и обеспечит быстрый доступ к энергии, особенно после физической активности.

Клетчатка (или пищевые волокна) — разновидность сложных углеводов, соединения, которые организм не умеет переваривать. Несмотря на это, они необходимы для поддержания здоровья и правильной работы организма.

Клетчатка служит питанием для бактерий кишечника, создавая условия для их благоприятного размножения и активности. Таким образом, когда мы заботимся о своем питании, включая продукты, богатые клетчаткой, мы заботимся о здоровье кишечника и всего организма. Еще плюсы: клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови, помогает в поддержании здорового уровня холестерина и способствует нормализации работы кишечника.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25−30 грамм клетчатки, на 15−30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки. Для поддержания здоровья и профилактики заболеваний рекомендуем следовать этим нормам, а также увеличивать потребление воды при увеличении количества клетчатки в рационе.

Свежие или приготовленные овощи, фрукты и ягоды — хороший способ не только разнообразить рацион и увеличить количество клетчатки, но и получить необходимые витамины, минералы и полифенолы (природные антиоксиданты), которые также способствуют здоровью организма. Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

❗ Количество клетчатки не зависит от способа приготовления

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу и влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и абсорбируются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ обеспечивают более медленный рост сахара и энергетический баланс.

Важно учитывать, что ГИ не является постоянной величиной и может зависеть от различных факторов, таких как наличие белков, жиров и клетчатки в продукте, способ его приготовления, степень измельчения и очистки, а также степень зрелости (для фруктов и овощей). Добавление простых сахаров также может повышать ГИ продукта.

Выбор продуктов с низким и средним ГИ может помочь контролировать уровень сахара в крови, обеспечивать длительное чувство сытости и поддерживать стабильный уровень энергии. Однако ГИ — это всего лишь один из параметров, который следует учитывать при планировании рациона, и не заменяет потребность в разнообразии и балансе питания.

Углеводы играют важную роль в нашем рационе и должны составлять от 45 до 60% от общей суточной калорийности. Однако необходимое количество углеводов может значительно варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и индивидуальные потребности организма.

Для взрослого человека с суточной нормой 2000 ккал — это примерно 225−325 г углеводов в день. Однако люди, занимающиеся интенсивными физическими упражнениями или имеющие определенные заболевания, могут иметь разные потребности в углеводах. Важно также соблюдать баланс между простыми и сложными углеводами, а также учитывать гликемический индекс продуктов.

Чтобы поддерживать здоровье, лучше выбирать продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, такие как овощи, фрукты, злаки и бобовые. Они не только обеспечат организм необходимой энергией, но и помогут поддерживать уровень сахара в крови, обеспечат чувство сытости и предотвратят переедание.