Начать бесплатно
Личный кабинет

Жиры в рационе: какие выбирать и зачем они нужны

Жиры — это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Важность жиров в рационе человека трудно переоценить, поскольку они не только обеспечивают нас энергией, но и выполняют целый ряд жизненно важных функций, участвуя в построении клеток, обмене веществ и многих других процессах. От правильного выбора и употребления жиров зависит состояние сердечно-сосудистой системы, мозга и всего организма в целом.

Виды жиров

Жиры — это неотъемлемая часть рациона, выполняющая множество важных функций в организме. Существует несколько основных типов жиров, каждый из которых имеет свои особенности и источники.
Насыщенные жиры — это тип жиров, в молекулах которых все атомы углерода связаны одинарными связями, что делает их «насыщенными» водородом. Эти жиры твердые при комнатной температуре и обладают высокой температурой плавления.
Насыщенные жиры важны для нашего организма. Вот почему:
  1. Они — ключевой источник энергии для активности и спорта.
  2. Помогают усваивать важные витамины A, D, E и K, необходимые для здоровья.
  3. Способствуют чувству сытости, делая нас менее голодными.

Насыщенные жиры

Несмотря на все преимущества, насыщенные жиры следует употреблять с умом. Их избыток может привести к повышению уровня «плохого» холестерина и риска проблем с сердцем.
Список источников насыщенных жиров
Ненасыщенные жиры — это молекулы жиров, содержащие одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Благодаря этим связям они остаются жидкими при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры делятся на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Также в эту группу входят трансжиры, однако их структура отличается, рассмотрим их отдельно.
Мононенасыщенные жиры включают омега-9. Эти жиры преимущественно поступают из растительных источников, таких как орехи, оливковое и рапсовое масла, авокадо, а также из жиры рыб и морских млекопитающих. Они также могут синтезироваться в нашем организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты. Они содержатся в продуктах, таких как рыба, растительные масла, орехи, семена, соя и тофу. Эти кислоты незаменимы, так как организм человека не может их синтезировать самостоятельно, и они должны поступать с пищей.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры важны для нашего организма. Вот почему:
  1. Они помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы.
  2. Омега-3 и 6 участвуют в регулировании иммунных и воспалительных процессов организма.
  3. Являются важным источником энергии и участвуют в построении клеточных мембран.
Продукты с содержанием ненасыщенных жиров
Фосфолипиды — это уникальные липидные соединения, неотъемлемые для здоровья каждого человека. Они образуют основу клеточных мембран и необходимы для поддержания их структуры и функций. Эти молекулы играют ключевую роль в транспортировке жиров по организму и активно участвуют в метаболических процессах.
Фосфолипиды также имеют важное значение для функционирования нервной системы, обеспечивая передачу нервных сигналов, поддерживают когнитивные функции, память и здоровье сердца.

Фосфолипиды

Особенно ценно, что фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению из организма. Продукты растительного происхождения, такие как соевое масло и орехи, часто содержат фосфолипид лецитин. Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять 5−7 г фосфолипидов в сутки.
Продукты, богатые фосфолипидами
Холестерин — это жироподобное вещество, которое состоит из липидов и белков, выполняет множество важных функций в нашем организме. Он является составной частью клеточных мембран, участвует в производстве витамина D, некоторых гормонов и желчных кислот, необходимых для переваривания жиров.
Источники холестерина:
  • Животные продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
  • Органы животных, такие как печень и почки, содержат высокие концентрации холестерина.

Холестерин

Организм способен производить достаточное количество холестерина самостоятельно, поэтому необходимость в его поступлении с пищей невелика. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения предполагают умеренное потребление продуктов, содержащих холестерин, и поддержание его уровня в пределах нормы для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Важно также знать, что существуют два типа холестерина: LDL («плохой») и HDL («хороший»). Плохой холестерин может откладываться на стенках сосудов, вызывая их заболевания, в то время как хороший холестерин способствует выведению LDL из организма. Поддержание баланса между этими двумя формами холестерина — путь к здоровому сердцу и крепким сосудам.
❗ Несмотря на его необходимость для здоровья, чрезмерное потребление холестерина может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Избыток холестерина в крови может приводить к формированию бляшек в артериях, уменьшая их просвет и ухудшая кровообращение.
Трансжиры — это тип ненасыщенных жиров, структура которых изменена процессом гидрогенизации для увеличения срока годности продуктов и улучшения их текстуры. Они образуются при обработке продуктов большим количеством масла при высокой температуре, как, например, в случае чипсов и картофеля фри.
Трансжиры часто встречаются в маргарине, фастфуде, кондитерских изделиях и других обжаренных продуктах. На этикетках таких продуктов они могут быть указаны как «гидрогенизированное масло».

Трансжиры

Трансжиры существенно вредны для здоровья. Важно минимизировать их потребление трансжиров, поскольку они повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего», увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте натуральные и нежирные продукты, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
По рекомендациям Всемирной организация здравоохранения (ВОЗ) общий прием жиров должен составлять 20−35% от суточной калорийности рациона. Из этого количества ненасыщенные жиры должны составлять 10−25% от общей энергетической ценности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Трансжиры рекомендуется уменьшить до минимума, желательно менее 1% от суточной калорийности рациона.

Польза жиров

Жир — неотъемлемый и обязательный компонент рациона каждого человека, и вот почему:
5. Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина E, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и регулирует давление.
6. Правильный баланс жиров в рационе поддерживает здоровье кожи, волос, костей и предотвращает дефицит витаминов и нарушения липидного обмена.
7. Жиры улучшают вкус и текстуру пищи, способствуя чувству сытости и раскрывая ароматы приправ и специй.
1. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии, обеспечивая 9 ккал на грамм в сравнении с 4 ккал, содержащимися в белках и углеводах.
2. Жиры необходимы для построения клеточных мембран, которые защищают клетки и контролируют транспорт нутриентов.
3. Жиры обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые важны для здоровья организма.
4. Мозг человека на 60% состоит из жиров. Они важны для функционирования органов, здоровья кожи, волос и костей.

Виды масел и их польза

Масло авокадо
  • В 5 раз больше витамина Е, чем в оливковом масле
  • Улучшает работу пищеварительной системы
  • Обладает антиоксидантными свойствами
Масла являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, и каждое из них обладает уникальными свойствами и пользой для здоровья. Правильный выбор и разнообразие масел помогут обогатить ваш рацион необходимыми питательными веществами, улучшить состояние организма и принести разнообразие в кулинарные блюда.
Кунжутное масло
  • Обладает высокими противобактериальными свойствами
  • Нейтрализует повышенную кислотность желудка
  • Помогает при запорах, избавлении от паразитов
  • Показано при гепатите, устранении ПМС
Подсолнечное масло
  • Способствует улучшению пищеварения
  • Помогает наладить процесс естественного очищения организма
  • Содержит в 20 раз больше витамина Е, чем оливковое масло
  • Нормализует кровообращение головного мозга
Оливковое масло
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему
  • Нормализует давление
  • Помогает снизить уровень холестерина в крови
  • Нормализует пищеварение
Льняное масло
  • Нормализует работу кишечника
  • Ускоряет процессы метаболизма
  • Способствует расщеплению жиров и снижению аппетита
  • Помогает сделать кожу упругой и эластичной
Кокосовое масло
  • Борется с вирусами, грибками, бактериями
  • Снижает уровень холестерина в крови
  • Очищает кровеносные сосуды
  • Укрепляет иммунитет
Масло авокадо
Кокосовое масло
Кунжутное масло
Льняное масло
Оливковое масло
Подсолнечное масло

Растительные масла: советы по применению и точка дымления

Почему на одном масле жарить предпочтительнее, чем на другом? Хотя, конечно, лучше всего тушить на воде или жарить на сухой сковороде, но сейчас не об этом.
Различные виды масел имеют разную степень устойчивости к высоким температурам, что делает некоторые из них более предпочтительными для жарки.
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает разрушаться, и в пищу оно больше не годится, так как содержит большое количество свободных радикалов, которые способствуют риску развития заболеваний. То есть не важно, худеете вы или нет, это вредно для здоровья в целом.
Для того чтобы продукт жарился, а не тушился в смеси масла и выделяющегося сока, температура масла должна быть выше 100 градусов — точки кипения воды.
Золотая корочка образуется при температуре, при которой начинается химическая реакция между аминокислотами и сахарами (температура реакции Майара). Эта температура равна 140−165 градусов. При температуре больше 100 градусов, но меньше 140 продукт жарится, а не тушится, но корочки не будет.
✍ Стоит отметить, что процесс рафинирования увеличивает точку дымления масла, делая его более устойчивым к высоким температурам.
Если масло достигло точки дымления (в прямом смысле дымит), то его химический состав меняется и в нем образуются канцерогены. Продукты, жаренные на таком масле, в пищу употреблять нельзя. Таким образом, получается, что лучше жарить на масле, у которого точка дымления 160 градусов и больше.

Популярные вопросы и ответы