Жиры — это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
Важность жиров в рационе человека трудно переоценить, поскольку они не только обеспечивают нас энергией, но и выполняют целый ряд жизненно важных функций, участвуя в построении клеток, обмене веществ и многих других процессах. От правильного выбора и употребления жиров зависит состояние сердечно-сосудистой системы, мозга и всего организма в целом.
Виды жиров
Жиры — это неотъемлемая часть рациона, выполняющая множество важных функций в организме. Существует несколько основных типов жиров, каждый из которых имеет свои особенности и источники.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры — это тип жиров, в молекулах которых все атомы углерода связаны одинарными связями, что делает их «насыщенными» водородом. Эти жиры твёрдые при комнатной температуре и обладают высокой температурой плавления.
Фото WowFit
Насыщенные жиры важны для нашего организма. Вот почему:
- Они — ключевой источник энергии для активности и спорта.
- Помогают усваивать важные витамины A, D, E и K, необходимые для здоровья.
- Способствуют чувству сытости, делая нас менее голодными.
Несмотря на все преимущества, насыщенные жиры следует употреблять с умом. Их избыток может привести к повышению уровня «плохого» холестерина и риска проблем с сердцем.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры — это молекулы жиров, содержащие одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Благодаря этим связям они остаются жидкими при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры делятся на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Также в эту группу входят трансжиры, однако их структура отличается, рассмотрим их отдельно.
Мононенасыщенные жиры включают омега-9. Эти жиры преимущественно поступают из растительных источников, таких как орехи, оливковое и рапсовое масла, авокадо, а также из жиры рыб и морских млекопитающих. Они также могут синтезироваться в нашем организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты. Они содержатся в продуктах, таких как рыба, растительные масла, орехи, семена, соя и тофу. Эти кислоты незаменимы, так как организм человека не может их синтезировать самостоятельно, и они должны поступать с пищей.
Фото WowFit
Ненасыщенные жиры важны для нашего организма. Вот почему:
- Они помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы.
- Омега-3 и 6 участвуют в регулировании иммунных и воспалительных процессов организма.
- Являются важным источником энергии и участвуют в построении клеточных мембран.
Фосфолипиды
Фосфолипиды — это уникальные липидные соединения, неотъемлемые для здоровья каждого человека. Они образуют основу клеточных мембран и необходимы для поддержания их структуры и функций.
Эти молекулы играют ключевую роль в транспортировке жиров по организму и активно участвуют в метаболических процессах.
Фото WowFit
Фосфолипиды также имеют важное значение для функционирования нервной системы, обеспечивая передачу нервных сигналов, поддерживают когнитивные функции, память и здоровье сердца.
Особенно ценно, что фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению из организма. Продукты растительного происхождения, такие как соевое масло и орехи, часто содержат фосфолипид лецитин.
Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять 5−7 г фосфолипидов в сутки.
Холестерин
Холестерин — это жироподобное вещество, которое состоит из липидов и белков, выполняет множество важных функций в нашем организме. Он является составной частью клеточных мембран, участвует в производстве витамина D, некоторых гормонов и желчных кислот, необходимых для переваривания жиров.
Источники холестерина:
- Животные продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
- Органы животных, такие как печень и почки, содержат высокие концентрации холестерина.
Несмотря на его необходимость для здоровья, чрезмерное потребление холестерина может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Избыток холестерина в крови может приводить к формированию бляшек в артериях, уменьшая их просвет и ухудшая кровообращение.
Организм способен производить достаточное количество холестерина самостоятельно, поэтому необходимость в его поступлении с пищей невелика. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения предполагают умеренное потребление продуктов, содержащих холестерин, и поддержание его уровня в пределах нормы для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Важно также знать, что существуют два типа холестерина:
- LDL («плохой»)
- HDL («хороший»).
Плохой холестерин может откладываться на стенках сосудов, вызывая их заболевания, в то время как хороший холестерин способствует выведению LDL из организма. Поддержание баланса между этими двумя формами холестерина — путь к здоровому сердцу и крепким сосудам.
Трансжиры
Трансжиры — это тип ненасыщенных жиров, структура которых изменена процессом гидрогенизации для увеличения срока годности продуктов и улучшения их текстуры. Они образуются при обработке продуктов большим количеством масла при высокой температуре, как, например, в случае чипсов и картофеля фри.
Трансжиры часто встречаются в маргарине, фастфуде, кондитерских изделиях и других обжаренных продуктах. На этикетках таких продуктов они могут быть указаны как «гидрогенизированное масло».
Трансжиры существенно вредны для здоровья. Важно минимизировать их потребление трансжиров, поскольку они повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего», увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Выбирайте натуральные и нежирные продукты, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
По рекомендациям Всемирной организация здравоохранения (ВОЗ) общий прием жиров должен составлять 20−35% от суточной калорийности рациона.
Из этого количества ненасыщенные жиры должны составлять 10−25% от общей энергетической ценности рациона, а насыщенные жиры — не более 10%. Трансжиры рекомендуется уменьшить до минимума, желательно менее 1% от суточной калорийности рациона.
Польза жиров
Жир — неотъемлемый и обязательный компонент рациона каждого человека, и вот почему:
1️⃣ Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии, обеспечивая 9 ккал на грамм в сравнении с 4 ккал, содержащимися в белках и углеводах.
2️⃣ Жиры необходимы для построения клеточных мембран, которые защищают клетки и контролируют транспорт нутриентов.
3️⃣ Жиры обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые важны для здоровья организма.
4️⃣ Мозг человека на 60% состоит из жиров. Они важны для функционирования органов, здоровья кожи, волос и костей.
5️⃣ Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина E, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и регулирует давление.
6️⃣ Правильный баланс жиров в рационе поддерживает здоровье кожи, волос, костей и предотвращает дефицит витаминов и нарушения липидного обмена.
7️⃣ Жиры улучшают вкус и текстуру пищи, способствуя чувству сытости и раскрывая ароматы приправ и специй.
Виды масел и их польза
Масла являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, и каждое из них обладает уникальными свойствами и пользой для здоровья.
Правильный выбор и разнообразие масел помогут обогатить ваш рацион необходимыми питательными веществами, улучшить состояние организма и принести разнообразие в кулинарные блюда.
Подсолнечное масло
- Способствует улучшению пищеварения
- Помогает наладить процесс естественного очищения организма
- Содержит в 20 раз больше витамина Е, чем оливковое масло
- Нормализует кровообращение головного мозга
Оливковое масло
- Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему
- Нормализует давление
- Помогает снизить уровень холестерина в крови
- Нормализует пищеварение
Кунжутное масло
- Обладает высокими противобактериальными свойствами
- Нейтрализует повышенную кислотность желудка
- Помогает при запорах, избавлении от паразитов
- Показано при гепатите, устранении ПМС
Льняное масло
- Нормализует работу кишечника
- Ускоряет процессы метаболизма
- Способствует расщеплению жиров и снижению аппетита
- Помогает сделать кожу упругой и эластичной
Кокосовое масло
- Борется с вирусами, грибками, бактериями
- Снижает уровень холестерина в крови
- Очищает кровеносные сосуды
- Укрепляет иммунитет
Масло авокадо
- В 5 раз больше витамина Е, чем в оливковом масле
- Улучшает работу пищеварительной системы
- Обладает антиоксидантными свойствами
Растительные масла: советы по применению и точка дымления
Почему на одном масле жарить предпочтительнее, чем на другом? Хотя, конечно, лучше всего тушить на воде или жарить на сухой сковороде, но сейчас не об этом.
Различные виды масел имеют разную степень устойчивости к высоким температурам, что делает некоторые из них более предпочтительными для жарки.
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает разрушаться, и в пищу оно больше не годится, так как содержит большое количество свободных радикалов, которые способствуют риску развития заболеваний. То есть не важно, худеете вы или нет, это вредно для здоровья в целом.
✍ Стоит отметить, что процесс рафинирования увеличивает точку дымления масла, делая его более устойчивым к высоким температурам.
Для того чтобы продукт жарился, а не тушился в смеси масла и выделяющегося сока, температура масла должна быть выше 100°C — точки кипения воды.
Золотая корочка образуется при температуре, при которой начинается химическая реакция между аминокислотами и сахарами (температура реакции Майара). Эта температура равна 140−165°C. При температуре больше 100°C, но меньше 140°C продукт жарится, а не тушится, но корочки не будет.
Если масло достигло точки дымления (в прямом смысле дымит), то его химический состав меняется и в нем образуются канцерогены. Продукты, жаренные на таком масле, в пищу употреблять нельзя. Получается, что лучше жарить на масле, у которого точка дымления 160°C и больше.
Популярные вопросы и ответы
Да, жиры необходимы даже при похудении, так как они являются источником энергии и участвуют во многих биологических процессах. Важно выбирать здоровые источники, например, авокадо, орехи и оливковое масло, и контролировать их потребление, учитывая высокую калорийность.
Жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, хороший выбор для употребления вечером.
Омега-3, авокадо, кокосовое масло и масло чёрного тмина благоприятно влияют на кожу, улучшая ее упругость и обеспечивая увлажнение.
Некоторые исследования показывают, что жиры, такие как омега-3 и среднецепочечные триглицериды (МСТ), найденные в рыбе и кокосовом масле, могут способствовать похудению.
Да, жиры являются одним из самых сытных макронутриентов и могут помогать контролировать аппетит, увеличивая чувство насыщения.
Трансжиры связаны с рядом заболеваний и могут негативно влиять на здоровье сердца, обмен веществ и вес. Их употребление следует минимизировать.
Питание без подсчёта калорий и ограничений — это возможно
Нутрициологи WowFit научат составлять рацион без опоры на планы питания и помогут внедрить здоровые привычки — комфортно, шаг за шагом.
Опубликовано 03.10.2023
•
Обновлено 10.04.2025
Автор статьи: Редакция WowFit
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!