Мышцы живота — это каркас, который участвует в поддержании нашего позвоночника и поддерживает органы пищеварения. Сила и координация этих мышц важны не только для того, чтобы хорошо выглядеть, снизить риск травм в тренировках, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до высокой полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.
В этой статье собрали для вас 15 безопасных и эффективных упражнений для мышц живота с учетом разного уровня подготовки, которые легко выполнять где угодно без дополнительного инвентаря.
Для некоторых упражнений предусмотрены усложнения, поэтому они будут эффективны и на более высоких уровнях подготовки.
Для начинающих
Упражнение 1. Лифт (упражнение Кегеля)
Отличное упражнение для всех уровней подготовки, которое помогает «найти» поперечную мышцу живота и укрепить мышцы тазового дна.
Как делать:
- Примите удобное положение: поначалу лучше выполнять упражнение лежа на спине, далее можно практиковать его сидя или даже стоя.
- Сделайте глубокий вдох, втянув живот и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.
- Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна — поднимите «лифт» (как обнаружить мышцы тазового дна, читайте в нашей статье).
- На вдохе верните «лифт» вниз, расслабив мышцы.
- Выдохните и поднимите «лифт» выше, чем на 2 этапе; большинство людей при этом чувствуют, как в работу вступают поперечные мышцы живота.
- На вдохе расслабьтесь.
- На выдохе постарайтесь поднять «лифт» ещё выше; вы должны почувствовать поперечные мышцы живота еще сильнее.
- Вдохните и расслабьтесь.
- Повторите цикл несколько раз.
Упражнение 2. Сотня
Простое, но эффективное упражнение пилатеса на проработку всех мышц живота.
Как делать:
- Перейдите в положение лёжа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы голени были расположены параллельно полу; при этом руки можно использовать для поддержки колен, а тело должно плотно прилегать к полу и оставаться неподвижным.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока лопатки не оторвутся от коврика, а затем начните быстро махать руками с небольшой амплитудой.
- Главное, не забывайте о регулярном дыхании, делайте пять махов на каждый вдох и выдох, при этом корпус и ноги должны оставаться стабильными.
Упражнение 3. Сгибания туловища
Классическое упражнение на проработку мышц живота.
Как делать:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы плотно прижаты к полу. Для удобства вы можете придерживать колени руками.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела так, чтобы лопатки не касались коврика. Обратите внимание, что поясница была плотно прижата к полу: чтобы достичь этого, можно немного «подвернуть» таз вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Как усложнить: на более продвинутом уровне подготовки руки можно держать за головой и поднимать корпус полностью, до касания грудью колен.
Упражнение 4. Боковые наклоны
Упражнение на проработку боковых мышц живота.
Как делать:
- Встаньте на колени, опираясь на прямые руки.
- Вытяните одну ногу и выставьте ее в сторону, сохраняя линию с опорным коленом и не меняя положения туловища.
- На вдохе наклонитесь в сторону опорного колена, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение несколько раз, затем повторите то же самое на противоположную сторону.
Упражнение 5. Подъем рук и ног по диагонали из коленно-локтевой позиции
Помимо мышц живота упражнение хорошо развивает координацию.
Как делать:
- Встаньте в коленно-локтевую позицию. Мышцы живота должны быть подтянутыми, спина ровной. Ладонями «отталкивайтесь» от пола, чтобы вес тела не приходился полностью на локтевые суставы.
- На вдохе вытяните правую руку вперед, на выдохе опустите.
- Повторите то же самое для левой руки, затем для обеих ног поочередно.
- Повторите цикл несколько раз.
Как усложнить: можно синхронно поднимать и опускать по диагонали правую руку и левую (аналогично для другой диагонали), удерживать руки и ноги поднятыми несколько циклов дыхания.
Упражнение 6. Планка
Комплексное упражнение на проработку мышц всего тела.
Как делать:
- Обопритесь вытянутыми руками на стол или блок так, чтобы тело составляло более 45 градусов к полу.
- Напрягите пресс, стопы поставьте на ширине плеч. Ваше тело должно представлять прямую линию с головы до пят.
- Удерживайте это положение 10 секунд, затем отдохните. По возможности сделайте еще один подход.
Как усложнить: постепенно уменьшайте угол между вашим телом и полом, увеличивайте время удержания планки; на продвинутом уровне можно перейти в планку на предплечьях (не забывайте держать тело ровно и «не висеть» на локтевых суставах).
Упражнение 7. Боковая планка от бедра
Ещё одно упражнение для боковых мышц живота.
Как делать:
- Лягте на бок, опираясь на локоть. Выровняйте линию: голова–плечи–таз–колени. Ваше плечо должно быть прямо над локтем.
- Поднимите таз от пола, вытяните туловище в одну диагональ от коленей до макушки так, чтобы бедро не касалось пола. Нога должна упираться на колено. Держите шею длинной, а плечи опущенными, далеко от ушей.
- Удерживайте 10 секунд или выполняйте в динамике: на вдохе — подъем таза, на выдохе — возврат в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Как усложнить: постепенно уменьшайте угол между вашим телом и полом, увеличивайте время удержания планки; на продвинутом уровне можно перейти в планку на предплечьях (не забывайте держать тело ровно и «не висеть» на локтевых суставах).
Упражнение 8. Пешая прогулка
Упражнение-бонус, которое на самом деле подойдет вам на любом уровне подготовки! Прорабатывает мышцы всего тела, а также заряжает здоровьем и хорошим настроением — особенно в солнечную погоду.
Как делать:
- Выйдите на улицу и гуляйте как можно дольше.
- Старайтесь держать спину прямо, идти достаточно быстро, но так, чтобы дыхание оставалось ровным.
- Повторяйте ежедневно минимум по 15 минут.
Для среднего уровня подготовки
Упражнение 9. Круги ногами лёжа на спине
Как делать:
- Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её в вертикальном положении. Носок направьте в сторону потолка, а пятку слегка поверните внутрь (супинация бедра).
- Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки расположите вдоль корпуса или за головой; можно использовать одну руку для опоры для большей стабильности. Вторую ногу выпрямите вдоль пола.
- Начните движение ноги внутрь и вниз, описывая круг, как будто рисуете на потолке большим пальцем; нога должна быть напряжена по всей длине и вытянута за носком.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение 10. Круги ногами лёжа на боку
Усложненная версия предыдущего упражнения.
Как делать:
- Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её. Носок направьте в сторону потолка, а пятку слегка поверните внутрь (супинация бедра).
- Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки расположите вдоль корпуса или за головой; можно использовать одну руку для опоры на полу для большей стабильности. Вторую ногу выпрямите вдоль пола.
- Начните движение ноги внутрь и вниз, описывая круг, как будто рисуете окружность большим пальцем; нога должна быть напряжена по всей длине и вытянута за носком.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение 11. Крисс-кросс
Небольшая доза кардио в вашей тренировке.
Как делать:
- Лягте на спину, протянув руки вдоль тела.
- Немного поднимите туловище от пола, оторвав лопатки от пола и напрягая мышцы живота.
- Поднимите обе ноги от пола, согнув их под углом примерно 45 градусов.
- Прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю часть тела, соедините правый локоть с левым коленом.
- Проделайте то же самое на другую сторону.
- Выполните не менее 10 повторений на каждую ногу.
Как усложнить: заведите руки за голову во время выполнения упражнения.
Для подготовленных
Упражнение 12. Боковая планка с динамикой
Боковая планка с опорой на стопы (см. упражнение 7) полезна и на продвинутом уровне подготовки — вы можете увеличить время удержания позиции. Но для дополнительного усложнения можно добавить в нее следующие элементы:
- Удерживать боковую планку, при этом подняв верхнюю ногу так, чтобы она составляла ровную линию с корпусом;
- Поднимать и опускать таз в боковой планке на вдохе и выдохе соответственно;
- Скручиваться в боковой планке: верхнюю руку завести за голову и на выдохе скручивать корпус, чтобы он касался локтевого сустава нижней руки, на вдохе возвращаться в исходное положение.
Упражнение 13. Альпинист
Это динамическая модификация планки (см. упражнение 7), которую следует вводить по мере натренированности.
Как делать:
- Займите положение высокой планки (запястья должны быть прямо под плечами). Держите свой корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Согните правую ногу и подтяните колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое с левой ногой.
- Выполните не менее 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 14. Планка с похлопываниями
Несмотря на простоту движений, это упражнение довольно сложно выполнить правильно — оно требует очень четкой координации и контроля за мышцами живота. Начните с небольшого количества повторений, но выполняйте упражнение без раскачиваний корпуса.
- Встаньте в высокую планку; следите, чтобы ладони полностью лежали на полу, плечи были расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты, мышцы кора и ягодицы напряжены.
- Не меняя положения корпуса прижмите правую руку к левому плечу; задействуйте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение и приложите левую руку к правому плечу.
- Продолжая чередовать стороны, повторите 8 раз.
Упражнение 15. Перекаты
❗Ограничение: не выполняйте, если у вас есть проблемы со спиной.
Как делать:
- Примите положение сидя, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Обхватите руками ноги и возьмитесь за щиколотки снаружи.
- Наклоните голову и грудь вперед, к коленям, стараясь максимально отдалить плечи от ушей. Подбородком коснитесь груди.
- Напрягите мышцы пресса, оторвите стопы от пола и установите баланс. Направьте локти в стороны.
- Округлите спину, вытягиваясь копчиком вперед и приближая пупок к позвоночнику. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении, не отталкиваясь от пола ногами. В процессе движения стремитесь еще больше округлять спину.
- Перекатитесь до уровня края лопаток и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение как минимум 8 раз.
Делаете упражнения, а результата нет?
Попробуйте персональные занятия 1-на-1 с тренером, который поможет вам подобрать упражнения под ваш уровень, разобраться с техникой и начать заниматься регулярно.
Опубликовано 01.08.2023
•
Обновлено 18.03.2025
Автор статьи: Редакция WowFit
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!