/

Мышцы, о которых редко говорят, но они важны для здоровья

Во время тренировок мы стараемся проработать все мышцы: приводим в тонус руки и плечи, качаем пресс и укрепляет ноги в выпадах. Но есть группа мышц, о которой часто забывают, — мышцы тазового дна. Они не заметны, но их проработка сделает вас красивее и повысит качество жизни: от роста удовольствия от секса до профилактики и лечения недержания мочи.

Для укрепления мышц тазового дна в конце 1940-х годов американский гинеколог Арнольд Кегель разработал специальные упражнения, которые подходят как женщинам, так и мужчинам.

Мышцы тазового дна — группа мышц, контролирующих мочеиспускание. Таких мышц три:

• мочевой пузырь;
• мышцы сфинктера — помогают открывать и закрывать уретру — трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря;
• собственно мышца тазового дна (ЛК-мышца) — поддерживает мочевой пузырь, прямую кишку и матку у женщин.

Иногда эти мышцы становятся слабыми и недостаточно хорошо выполняют свою функцию. Причин может быть много, например:

• общее старение организма;
• физические нагрузки;
• излишнее «натуживание»;
• набор веса;
• восстановление после беременности и родов;
• восстановление после гинекологической операции (у женщин);
• восстановление после операции на предстательной железе (у мужчин);
• заболевания нервной системы;
• генетические особенности и т. д.

Даже если у вас нет этих проблем, укрепление мышц тазового дна — профилактика нормального и контролируемого мочеиспускания.

В некоторых ситуациях упражнения Кегеля являются единственным способом реабилитации и профилактики.

Почему же тогда упражнения Кегеля не делают все? В отличие от мышц рук или ног мышцы тазового дна находятся внутри тела, и их довольно сложно «нащупать», поэтому часто тем, кто впервые сталкивается с упражнениями, не ясно, что именно нужно тренировать. Здесь требуется подготовительная работа.

Представьте, что вы намеренно прерываете процесс мочеиспускания — так вы обнаружите часть мышц тазового дна, с которых можно начинать тренировку.

Если вы не уверены, что нашли те мышцы, которые нужны, попробуйте действительно прервать мочеиспускание, только не увлекайтесь — иначе можно вызвать воспаление мочевыводящих путей.

Далее выполните упражнение «Лифт» из пилатеса: оно поможет найти и почувствовать все мышцы, которые поддерживают и контролируют органы мочеполовой системы.

Исходное положение: сядьте ровно на стул с прямой спинкой, равномерно распределите вес на обе ягодицы.

В результате вы научитесь ощущать напряжение мышц тазового дна как сокращение внутренних мышц в задней тазовой области и в нижней части живота.

Сделайте упражнения несколько раз, чтобы правильно определить нужные мышцы: порядка трети мужчин и женщин, которые выполняют упражнения Кегеля, на самом деле качают нижний пресс или внутреннюю поверхность бедра.

Итак, когда мышцы тазового дна найдены, можно приступать к упражнениям:

1️⃣ Выберите удобное положение
Сначала лучше выполнять упражнения лежа на спине, пока вы не начнете чувствовать сокращение мышц тазового дна. Когда вы освоитесь, практикуйтесь сидя и стоя. Выполнять упражнения необходимо при пустом мочевом пузыре.

2️⃣ Последовательно сокращайте и расслабляет мышцы
Длительность интервалов сокращения/расслабления должна составлять 3−5 секунд. Повторяйте цикл 10 раз 3 раза в день. Остальные мышцы держите расслабленными: не задерживайте дыхание, не напрягайте пресс, ноги или ягодицы и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения «лишних» мышц.

3️⃣ Наращивайте продолжительность
Постепенно увеличивайте длительность сокращений и расслаблений (оптимально со временем дойти до 10 секунд). Увеличивайте частотность занятий: в идеале стоит делать 30−40 циклов упражнений Кегеля в день (но не больше, иначе можно переусердствовать). Лучше распределить их в течение дня, чем делать все сразу (например, выполнять по 10 циклов 3−4 раза в день).

4️⃣ Выполняйте упражнения везде
Процесс выполнения упражнения Кегеля невозможно увидеть со стороны. Поэтому, когда освоитесь, тренируйте мышцы в минуты бездействия: когда стоите на светофоре, едете в лифте или стоите в очереди за продуктами. Чередуйте короткие, 2−3-секундные сокращения и расслабления («быстрые щелчки») с более длинными.

❌ Не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием более двух раз в месяц. Это может вызвать воспалительные процессы в мочевыводящих путях, а также со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.

❌ Не выполняйте упражнения чаще рекомендуемого: чрезмерное укрепление мышц тазового дна приводит к трудностям в мочеиспускании. У женщин неправильное или чрезмерное выполнение упражнений Кегеля ведет к перенапряжению мышц влагалища, что вызывает боль во время полового акта. Помните: всегда лучше сделать меньше, но качественнее.

Упражнения Кегеля подходят многим, но есть ограничения. У женщин — любые симптомы плотного тазового дна, когда мышцы и так перенапряжены, например, при вагинизме.

Мужчинам упражнения Кегеля противопоказаны, если у них установлен катетер для отвода мочи после операции на простате. Также упражнения стоит прекратить, если их выполнение вызывает неприятные ощущения в районе таза или слабость в теле.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Даже если вы уверены в отсутствии противопоказаний, он может помочь вам найти мышцы тазового дна и начать выполнять упражнения правильно.

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач сможет дать правильную обратную связь, чтобы вы научились изолировать и укреплять нужные мышцы и выполнять упражнения правильно.

Женщинам найти мышцы тазового дна могут помочь вагинальные утяжелители. Это специальный силиконовый конус, который нужно ввести во влагалище и удержать там за счет сокращения тазовых мышц.

Также в некоторых медицинских центах доступна услуга измерения активности мышц тазового дна. Во время сеанса во влагалище или прямую кишку вводится датчик давления, который измеряет и отображает активность мышц во время их расслабления и напряжения.

Через 4−6 недель ежедневных тренировок вы почувствуете себя лучше и и ваши симптомы пойдут на спад. Но не прекращайте тренировки: если вы перестанете выполнять упражнения, мышцы начнут слабеть и неконтролируемое мочеиспускание вернется. Поэтому упражнения Кегеля должны стать привычкой на всю жизнь.

Опубликовано 26.09.2021

•

Обновлено 10.04.2025