10 000 шагов в день: миф или реальная польза

Откуда взялась норма 10 000 шагов

Норма в 10 000 шагов в день появилась не в медицине, а в рекламе. В 1965 году, перед Олимпиадой в Токио, японская компания выпустила шагомер «Манпо-кей» — «счётчик десяти тысяч шагов». Круглое число легко запоминалось и отлично продавалось.

Профессор Ёсиро Хатано, которого часто называют автором нормы, лишь подсчитал, что 10 000 шагов — это примерно 300 ккал в день. Никакого исследования за числом не стояло, как отмечают сами авторы одного из ключевых исследований о шагах. Пятьдесят лет спустя фитнес-браслеты по умолчанию повторяют эту рекламную норму, и мы считаем себя лентяями, если вечером на циферблате 6 000.

Это не значит, что ходить не надо. Просто винить себя за «недобор» не нужно — с шагами наука разобралась, и она говорит о другом.

10 000 шагов — сколько это километров

10 000 шагов — это примерно 6–8 километров и 1–1,5 часа ходьбы. Точная цифра у каждого своя — всё дело в длине шага, которая зависит от роста: высокому человеку те же 10 000 шагов дадут около 8 километров, невысокому — около 6.

Сколько нужно шагов в день на самом деле

Самое убедительное исследование на эту тему провели в США: в нём участвовали 16 741 женщина, средний возраст — 72 года. Несколько дней они носили ускорометры, а затем их наблюдали больше четырёх лет. Результаты оказались такими: у тех, кто проходил 4 400 шагов в день, риск смертности был на 41% ниже, чем у тех, кто проходил около 2 700. Дальше риск продолжал снижаться, но после примерно 7 500 шагов кривая почти выравнивалась.

Сходные результаты дают и исследования с гораздо большим числом участников. Когда учёные объединили данные 15 групп из разных стран — 47 471 человека — и измеряли всех не на словах, а шагомерами, польза начиналась примерно с 4 000 шагов в день. Для людей старше 60 прибавка почти переставала работать при 6 000–8 000 шагах, для более молодых — при 8 000–10 000. Когда обобщили 17 исследований с участием почти 227 000 человек, картина вышла похожая: риск смертности заметно снижается уже при 3 900 шагах, и каждая следующая 1 000 шагов снижает его ещё примерно на 15%.

Основная польза шагов приходится на переход от 4 000 к 7 000. Дальше кривая растёт медленно — вреда тоже не замечено, но и гнаться за каждой 1 000 незачем.

Все эти исследования наблюдательные. Люди, которые много ходят, отличаются от тех, кто ходит мало, не только шагами — едой, доходом, отношением к здоровью. Строго говоря, причинность такие данные не доказывают. Но когда один и тот же вывод повторяют десятки групп из разных стран, назвать всё это совпадением трудно.

Можно ли считать ходьбу тренировкой

Отчасти да: ходьба — это аэробная нагрузка, она тренирует сердце, сосуды и выносливость, и по рекомендациям ВОЗ таких нагрузок нужно 150–300 минут в неделю. 1–1,5 часа ходьбы в день — и эта часть нормы выполнена.

Но у ВОЗ есть и второе требование: силовые тренировки минимум два раза в неделю. Здесь одной ходьбой не обойтись.

Причина простая: ходьба тренирует сердце и сосуды, но мышцам работы почти не даёт — нагрузка слишком мягкая, чтобы мышцы росли. Костям тоже нужна силовая или ударная нагрузка, а ходьба для костей — скорее фон, чем стимул. С возрастом это особенно заметно: без силовой нагрузки организм теряет мышцы и плотность костей.

Прямых сравнений «шаги или силовая» учёные почти не проводят — обычно каждое изучают по отдельности. Но вывод из рекомендаций простой: это разные нагрузки на разные системы, одна другую не заменяет. Ходьба работает на сердце и сосуды, силовая — на мышцы и кости. Дважды в неделю по полчаса приседаний к стулу, отжиманий от стены и планки — и шаги с тренировкой работают вместе, а не вместо друг друга.

Читайте также Силовые тренировки: что это, кому нужны и с чего начать

Как начать ходить больше

Не надо строить планы на месяц и выбивать из себя новую норму. Работает только одно: прибавить к тому, что ходите сейчас, понемногу.

Для начала просто неделю ходите как обычно и посмотрите на цифру в телефоне — не оценивая, не сравнивая с нормами. Потом прибавьте к среднему 1 000–2 000 шагов: это десять-пятнадцать минут ходьбы, одна остановка раньше, звонок по гарнитуре на ходу, круг вокруг дома после ужина. Через пару недель, когда это станет обычным, добавьте ещё 1 000.

Суставам такой объём не вредит: по данным крупного обзора, умеренная активность не повышала риск артроза коленей. Вредит другое — резкий скачок: от 3 000 шагов к 10 000 за неделю.

7 000 шагов каждый день полезнее 12 000 раз в неделю и ноль в остальные дни.

Читайте также Как ходьба влияет на организм

Отталкивайтесь не от 10 000 шагов, а от того, сколько ходите вы сейчас. Прибавьте к этому числу 1 000–2 000 и держите такой уровень — этого достаточно, чтобы получить основную пользу. Специально стремиться к 10 000 шагам смысла нет.

Часто задаваемые вопросы