Всё об упражнениях Кегеля: ваш личный гид

Мышцы тазового дна — группа мышц, контролирующих мочеиспускание. Таких мышц три:

• мочевой пузырь;
• мышцы сфинктера — помогают открывать и закрывать уретру — трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря;
• собственно мышца тазового дна (ЛК-мышца) — поддерживает мочевой пузырь, прямую кишку и матку у женщин.

Иногда эти мышцы становятся слабыми и недостаточно хорошо выполняют свою функцию. Причин может быть много, например:

• общее старение организма;
• физические нагрузки;
• излишнее «натуживание»;
• набор веса;
• восстановление после беременности и родов;
• восстановление после гинекологической операции (у женщин);
• восстановление после операции на предстательной железе (у мужчин);
• заболевания нервной системы;
• генетические особенности и т.д.

Даже если у вас нет этих проблем, укрепление мышц тазового дна — профилактика нормального и контролируемого мочеиспускания.

Почему же тогда упражнения Кегеля не делают все? В отличие от мышц рук или ног мышцы тазового дна находятся внутри тела, и их довольно сложно «нащупать», поэтому часто тем, кто впервые сталкивается с упражнениями, не ясно, что именно нужно тренировать. Здесь требуется подготовительная работа.

Представьте, что вы намеренно прерываете процесс мочеиспускания — так вы обнаружите часть мышц тазового дна, с которых можно начинать тренировку. Если вы не уверены, что нашли те мышцы, которые нужны, попробуйте действительно прервать мочеиспускание, только не увлекайтесь — иначе можно вызвать воспаление мочевыводящих путей.

Далее выполните упражнение «Лифт» из пилатеса: оно поможет найти и почувствовать все мышцы, которые поддерживают и контролируют органы мочеполовой системы.

Исходное положение: сядьте ровно на стул с прямой спинкой, равномерно распределите вес на обе ягодицы.

Выполнение упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох, втянув живот и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.
2. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна («лифт»), которые нашли ранее.
3. На вдохе верните «лифт» вниз, расслабив мышцы.
4. Выдохните и поднимите «лифт» выше, чем на 2 этапе; большинство людей при этом чувствуют, как в работу вступают поперечные мышцы живота.
5. На вдохе расслабьтесь.
6. На выдохе постарайтесь поднять «лифт» еще выше; вы должны почувствовать поперечные мышцы живота еще сильнее.
7. Вдохните и расслабьтесь.
8. Повторите цикл несколько раз.

Обратите внимание:

• Сохраняйте мышцы ягодиц в расслабленном состоянии;
• Не напрягайте нижнюю челюсть;
• Не поднимайте вместе с тазовым дном плечи — они должны быть все время опущенными и расслабленными;
• Старайтесь не напрягать мышцы вокруг тазобедренных суставов;
• Сохраняйте неподвижность таза и позвоночника.

В результате вы научитесь ощущать напряжение мышц тазового дна как сокращение внутренних мышц в задней тазовой области и в нижней части живота. Сделайте упражнения несколько раз, чтобы правильно определить нужные мышцы: порядка трети мужчин и женщин, которые выполняют упражнения Кегеля, на самом деле качают нижний пресс или внутреннюю поверхность бедра.

Итак, когда мышцы тазового дна найдены, можно приступать к упражнениям:

1. Выберите удобное положение. Сначала лучше выполнять упражнения лежа на спине, пока вы не начнете чувствовать сокращение мышц тазового дна. Когда вы освоитесь, практикуйтесь сидя и стоя. Выполнять упражнения необходимо при пустом мочевом пузыре.
   
   
2. Последовательно сокращайте и расслабляет мышцы. Длительность интервалов сокращения / расслабления должна составлять 3-5 секунд. Повторяйте цикл 10 раз 3 раза в день. Остальные мышцы держите расслабленными: не задерживайте дыхание, не напрягайте пресс, ноги или ягодицы и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения «лишних» мышц.
   
   
3. Наращивайте продолжительность. Постепенно увеличивайте длительность сокращений и расслаблений (оптимально со временем дойти до 10 секунд). Увеличивайте частотность занятий: в идеале стоит делать 30-40 циклов упражнений Кегеля в день (но не больше, иначе можно переусердствовать). Лучше распределить их в течение дня, чем делать все сразу (например, выполнять по 10 циклов 3-4 раза в день).
   
   
4. Выполняйте упражнения везде. Процесс выполнения упражнения Кегеля невозможно увидеть со стороны. Поэтому, когда освоитесь, тренируйте мышцы в минуты бездействия: когда стоите на светофоре, едете в лифте или стоите в очереди за продуктами. Чередуйте короткие, 2–3-секундные сокращения и расслабления («быстрые щелчки») с более длинными.
   
   

Не забывайте еще о нескольких важных моментах:

• Не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием более двух раз в месяц. Это может вызвать воспалительные процессы в мочевыводящих путях, а также со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.

• Не выполняйте упражнения чаще рекомендуемого: чрезмерное укрепление мышц тазового дна приводит к трудностям в мочеиспускании. У женщин неправильное или чрезмерное выполнение упражнений Кегеля ведет к перенапряжению мышц влагалища, что вызывает боль во время полового акта. Помните: всегда лучше сделать меньше, но качественнее.
  

Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни; как и с любой привычкой, лучше, если вы станете выполнять их ежедневно примерно в одно и то же время.

Если вы страдаете стрессовым недержанием мочи (когда кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля в процессе может оказаться достаточно, чтобы предотвратить «утечку». Если у вас есть позыв к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что дойдете до туалета, упражнение Кегеля позволит вам продержаться необходимое время.

Упражнения Кегеля подходят многим, но есть ограничения. У женщин — любые симптомы плотного тазового дна, когда мышцы и так перенапряжены, например, при вагинизме. Мужчинам упражнения Кегеля противопоказаны, если у них установлен катетер для отвода мочи после операции на простате. Также упражнения стоит прекратить, если их выполнение вызывает неприятные ощущения в районе таза или слабость в теле.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Даже если вы уверены в отсутствии противопоказаний, он может помочь вам найти мышцы тазового дна и начать выполнять упражнения правильно.

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач сможет дать правильную обратную связь, чтобы вы научились изолировать и укреплять нужные мышцы и выполнять упражнения правильно.

Женщинам найти мышцы тазового дна могут помочь вагинальные утяжелители. Это специальный силиконовый конус, который нужно ввести во влагалище и удержать там за счет сокращения тазовых мышц. Также в некоторых медицинских центах доступна услуга измерения активности мышц тазового дна. Во время сеанса во влагалище или прямую кишку вводится датчик давления, который измеряет и отображает активность мышц во время их расслабления и напряжения.

Через 4-6 недель ежедневных тренировок вы почувствуете себя лучше и и ваши симптомы пойдут на спад. Но не прекращайте тренировки: если вы перестанете выполнять упражнения, мышцы начнут слабеть и неконтролируемое мочеиспускание вернется. Поэтому упражнения Кегеля должны стать привычкой на всю жизнь.

Мы в WowFit понимаем, как бывает сложно изменить привычный распорядок жизни и внедрить в него новую привычку. Поэтому создали для вас гайд по формированию полезных привычек и превращению здорового образа жизни в рутину. Будьте здоровы!