Девушка занимается пилатесом — система упражнений, которая доступна для всех

Что такое пилатес и с чего начать

8 вещей, которые вам необходимо узнать перед началом тренировок

Если вы хотя бы раз интересовались трендами в фитнесе, то абсолютно точно слышали о пилатесе. Это направление появилось в США почти 100 лет назад, и из программы реабилитации для спортсменов и танцоров превратилось в способ создания тела мечты для людей любого возраста.

В Россию пилатес пришел буквально 10 лет назад, но почти моментально вошел в топ идеальных тренировок для работы над фигурой. Попробовать практиковать пилатес действительно стоит — его полезность доказана наукой, однако важно учитывать некоторые особенности.

Какие — расскажем далее. Но сначала давайте убедимся, что говорим об одном и том же.

Что такое пилатес

Пилатес — это вид тренировок, который развивает способность контролировать состояние тела и попутно развивает гибкость, мышечную силу и выносливость. Это фиксированный набор упражнений, которые разработал в 1920-х годах Джозеф Пилатес — он же и подарил направлению его название.

За счет пристальной работы с дыханием и диафрагмой пилатес позволяет:

улучшить работу сердца,
повысить гибкость,
укрепить мышцы и суставно-связочный аппарат,
улучшить осанку и баланс,
облегчить боли в спине,
повысить мышечный контроль.

Пилатес особенно полезен как сопутствующая тренировка при занятиях спортом или во время физической реабилитации, в том числе коронавирусной инфекции, тяжелых форм гриппа и ОРВИ.

Обычно тренировка длится от 45 до 60 минут на невысоком пульсе, но без пауз между упражнениями. Акцент делается на контроле дыхания и точности движений.

Упражнения, как правило, направлены на мышцы кора, но почти всегда задействуются и другие части тела. В результате обеспечивается проработка всего тела.

Наука за пилатес

Пользу пилатеса подтверждают многочисленные научные исследования. Так, пилатес эффективнее, чем йога, развивает баланс и подвижность тела. В 2018 году в Journal of Exercise Rehabilitation (Журнале физической реабилитации) были опубликованы результаты исследования с участием 90 человек.

Участники, которые практиковали пилатес по 1 часу три раза в неделю на протяжении восьми недель, достигли более значительных функциональных изменений, чем люди, которые вместо этого занимались йогой или не занимались вообще.

Еще один положительный эффект пилатеса — развитие выносливости. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований физической силы и координации), показало, что люди, которые занимались пилатесом 1 час два раза в неделю 12 недель подряд, сообщали о значительном увеличении абдоминальной выносливости, гибкости подколенных сухожилий и мышечной выносливости верхней части тела.

Исследователи предполагают, что основной вклад в это вносят улучшение мобильности лопаток с их дальнейшей стабилизацией в анатомически правильном положении и укрепление мышц кора.

Как и другие виды тренировок, пилатес также оказывает благотворное влияние на психическое здоровье. Мета-анализ 8 исследований пилатеса 2018 года показал, что те, кто практиковал пилатес, сообщили об уменьшении симптомов депрессии, беспокойства и усталости, а также о повышении уровня энергии. Конечно, никакие физические упражнения не заменят встречу с психотерапевтом, но почему бы не обеспечить профилактику ментального здоровья?

Итак, пилатес делает тело выносливее и красивее — звучит как идеальная тренировка. Уже готовы начать? Ещё пара минут — мы подготовили для вас обзор 8 особенностей, о которых не помешает знать перед началом занятий.

Что новичкам нужно знать о пилатесе

1. Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием и без него

Существует два вида пилатеса: пилатес на мате и пилатес с большим оборудованием. В первом случае упражнения выполняются на специальном коврике. Он должен быть немного толще, чем стандартный коврик для йоги, чтобы смягчить давление.

Второй вид пилатеса проводится с использованием специального оборудования, которое создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений и усложняет сохранение баланса.

Один из таких тренажеров — реформер — представляет собой выдвижную платформу со стационарной перекладиной для ног, пружинами и шкивами, которые делают тренировку сложнее и интенсивнее для мышц.

Девушка занимается пилатесом на реформере

Оба варианта сосредоточены на контроле за движениями: в пилатесе мышцы работают, преодолевая силу тяжести и сопротивление пружин или лент, если они есть.

Иногда к занятиям на коврике добавляют дополнительные предметы:

низкий стул с набивкой и пружинами, для выполнения упражнений на верхнюю часть тела,
корректор позвоночника, для выравнивания спины;
фитбол — мягкий гимнастический мяч, который используют для усложнения упражнений на равновесие;
кольцо, которое зажимают между ног для создания сопротивления и т. д.

Заниматься на коврике или на оборудовании, с предметами или без — решать вам. Новичкам для отработки базовых навыков лучше начинать с пилатеса на мате — так будет проще понять технику и почувствовать собственное тело.

Предметы можно использовать для выполнения более сложных упражнений. Опытным спортсменам можно чередовать занятия на мате и на тренажерах для более глубокой проработки мышц и баланса.

2. Поначалу занятия будут довольно однотипными

Когда вы освоите эти основы пилатеса, базовые упражнения будут усложняться. Например, в сотне можно держать ноги прямыми — это увеличивает нагрузку на пресс и поясницу.

Перекаты на спине

Позиция: Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями, максимально отдаляя плечи от ушей. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти направляйте в стороны.
Движение: Округлите спину, вытягиваясь копчиком вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлять спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь в исходное положение. Во время переката не делайте захлеста ногами.

Круги ногами

Позиция: Лёжа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Носок должен тянуться в потолок, а пятку — немного развернуться внутрь (супинация бедра). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову; можно упереться ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.
Движение: начиная движение внутрь и вниз, выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем; нога должна быть напряжена по всей длине и вытянута за носком.

Скручивания

Позиция: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад.
Движение: На вдохе вытяните руки вперед; на выдохе пупок «приблизьте к позвоночнику», подтягивая мышцы живота снизу вверх, и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч; поднимайте корпус медленно, отрывая позвонок за позвонком от пола. Округляя спину, вытяните корпус вперед. Вдохните. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленно опускаться на пол, позвонок за позвонком, до исходного положения.

Сотня

Позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу; ладонями можно придерживать колени, корпус плотно прижат к полу и неподвижен
Движение: на выдохе поднимите верх корпуса (лопатки не касаются коврика), делай быстрые махи руками с небольшой амплитудой; старайтесь делать по пять махов на каждый вдох и выдох, сохраняя корпус и ноги стабильными.

Для новичков существует фиксированный набор базовых упражнений, которые важно освоить, чтобы двигаться дальше. Вот некоторые из них:

3. Ваши мышцы будут гореть во время тренировки и болеть на следующий день, но это нормально

Хотя в пилатесе вы работаете с собственным весом, на малой амплитуде и без увеличения пульса, упражнения довольно интенсивны. Когда вы концентрируетесь на каждом движении, вы точечно прорабатываете мышцы, на которые рассчитано каждое упражнение.

Например, в сотне вы долго удерживаете мышцы пресса в напряжении, поэтому в какой-то момент они начинают гореть. А после тренировки иногда появляется отсроченная болезненность групп мышц, о которых вы могли и не подозревать — например, глубокие мышцы кора.

Если какие-то мышцы болят после тренировки, не волнуйтесь: болезненность означает, что вы по-новому напрягаете свои мышцы или тренируете те из них, которые раньше не были задействованы.

Со временем тело привыкнет и станет легче переносить упражнения. Только не переусердствуйте: болезненность в мышцах — не показатель успешной тренировки.

4. В пилатесе есть «свой язык»

Каждая техника тренировок имеет свой набор терминов, и пилатес не исключение. Многие фразы и названия движений в пилатесе основаны на анатомии.

Например, фраза «лопатки вниз» означает, что вам нужно сдвинуть лопатки, чтобы удлинить спину за счет раскрытия плеч, а «обхват головы» — это поддержка шейного отдела руками во время некоторых упражнений на спине. Не переживайте, если поначалу что-то не понимаете и не стесняйтесь задавать вопросы.

5. Правильная одежда = комфортная тренировка

В пилатесе приветствуется обтягивающая одежда: так инструктор лучше видит ваши движения, а вам ничто не мешает. Так что топ и леггинсы из приятного коже материала станут отличным решением.

Что касается обуви, то тренироваться можно босиком или в носках. Среди носков лучше выбирать модели с резиновыми вставками на подошве, чтобы не скользить на коврике или тренажёре.

6. Пилатес каждый день — можно, но осторожно

Недостаточно опытным спортсменам не рекомендуется заниматься пилатесом ежедневно: телу нужен отдых от сложных упражнений. Представьте, ваши мышцы одновременно растягиваются, укрепляются и выравниваются — неслабая работа, правда?

Идеальный вариант — комбинировать пилатес с другими тренировками, например, бегом, силовой нагрузкой или плаванием. Многие атлеты добавляют пилатес к своим основным тренировкам, чтобы подготовить мышцы к работе, улучшить координацию и равновесие и снизить риск получения травм.

7. Пилатесом лучше заниматься с тренером

Мы уже писали, что слабая или умеренная болезненность во время или после тренировки — это не повод для беспокойства. Но если вы переусердствуете с пилатесом, это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы.

Если вы чувствуете боль или затруднение подвижности, которые сохраняются в течение дня после тренировки, следует приостановить занятия пилатесом и обратиться к врачу или физиотерапевту.

А лучше таких ситуаций просто не допускать. Начните знакомство с пилатесом с базовых движений или тренировок для начинающих с тренером. Выполняйте каждое движение медленно, сосредоточенно, следите за дыханием.

Наконец, даже если вы хотите заниматься пилатесом самостоятельно, возьмите несколько базовых уроков с тренером, чтобы чувствовать себя увереннее и поставить технику.

8. Заниматься пилатесом можно в домашних условиях

Пилатес удобен тем, что доступен на домашнем коврике. Вы легко найдете предзаписанные видео-уроки по пилатесу или специальные фитнес-приложения для онлайн-занятий (Peloton, Centr, Obé Fitness и другие).

Если вы выбираете такой формат тренировок, будьте внимательны: пилатес подразумевает не самые простые упражнения, и без контроля сертифицированного специалиста можно легко себе навредить.