Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Йога не относится к самым энергозатратным видам активности. Но она включает в работу сразу несколько систем организма: мышцы, дыхание, сердце и нервную систему. За счёт этого меняется не только физическая форма, но и общее самочувствие.

По данным Гарвардской медицинской школы, за час хатха-йоги человек весом около 70 кг тратит в среднем 210−220 калорий. Более динамичные направления вроде виньясы увеличивают этот показатель почти вдвое, до 400 калорий. Для сравнения: за час бега трусцой расходуется около 600 калорий.

Да, йога расходует меньше калорий, чем бег. Но именно регулярность и постепенность делают её удобным инструментом для снижения веса без резких перепадов и изнуряющих нагрузок.

Лишний вес часто связан со стрессом. Высокий уровень кортизола (гормона стресса) напрямую способствует накоплению жира, особенно в области живота. Практика йоги помогает снизить уровень стресса и переключить нервную систему в режим восстановления.

Есть и другой эффект: меняется отношение к еде. Многие отмечают, что после практик меньше тянет «заедать» усталость или тревогу, легче почувствовать момент насыщения. Постепенно формируются новые привычки, и именно они помогают держать вес без жёстких ограничений.

Йога бывает разной. Одни направления больше про мягкую работу с телом и дыханием, другие строятся на динамичных связках и требуют больше энергии. Если цель похудение, обратите внимание именно на более активные стили.

Что выбрать?
Если вы новичок, начните с хатха-йоги, она мягче и поможет привыкнуть к дыханию и движению. Постепенно добавляйте занятия виньясой или силовой йогой для большей динамики. А хот-йогой вариант для тех, у кого уже есть опыт и нет противопоказаний.

Не существует одной единственной асаны, которая сама по себе привела бы к похудению. Но есть асаны, которые помогают увеличить силу и нарастить мышечную массу. Даже короткая практика на 10−15 минут принесёт пользу. Но чтобы занятие было безопасным и результат заметным, лучше заниматься под руководством инструктора по йоге.

Один из самых известных комплексов йоги. Состоит из 12 асан, которые выполняются в потоке и задействуют всё тело. Даже несколько циклов повышают пульс, разогревают мышцы и могут заменить разминку. За 8−10 кругов можно «сжечь» до 150 ккал, а регулярная практика укрепляет мышцы кора, ног и рук.

✍ Совет: начинайте с пары кругов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перегрузки.

На первый взгляд простая асана, но удерживать её дольше минуты непросто. Планка включает мышцы живота, рук и плеч, а также задействует спину. Такой формат работы укрепляет корпус, улучшает осанку и помогает снижать нагрузку на позвоночник. При регулярной практике планка повышает выносливость и ускоряет метаболизм.

✍ Совет: переносите вес на пятки и держите грудную клетку раскрытой. Если есть травмы спины или шеи, выполнять позу лучше с инструктором.

Эта асана задействует ноги, ягодицы, корпус и руки. За счёт включения крупных мышечных групп воин II помогает расходовать больше энергии, повышает выносливость и улучшает баланс. В динамике поза работает почти как лёгкое кардио и усиливает эффект для снижения веса.

✍ Совет: держите колено над голеностопом, а плечи расслабленными. Сохраняйте спокойное дыхание, чтобы положение оставалось удобным.

Эта асана напоминает приседание без движения. Она активно включает квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, поэтому считается одной из самых энергозатратных. Поза стула укрепляет нижнюю часть тела, повышает выносливость и помогает ускорить расход калорий за счёт работы больших групп мышц.

✍ Совет: переносите вес на пятки и держите грудную клетку раскрытой. Если есть травмы спины или шеи, выполнять позу лучше с инструктором.

Одна из базовых и самых узнаваемых асан. На первый взгляд кажется позой для отдыха, на деле она активно нагружает руки, плечи, корпус и ноги. Поза собаки мордой вниз одновременно укрепляет тело и тянет заднюю поверхность бёдер и спину. Входит в комплекс «Приветствие солнцу» и делает практику более динамичной и энергозатратной.

✍ Совет: направляйте пятки к полу мягко, без усилия. При высоком давлении или во время беременности выполняйте асану под контролем инструктора по йоге.

Даже 1−2 занятия в неделю заметно улучшают самочувствие, но для снижения веса важна регулярность. Оптимально заниматься йогой 3−5 раз в неделю по 40−60 минут.

Если йога ваш основной вид активности, делайте акцент на динамичных стилях: виньясе или силовой йоге 2−3 раза в неделю. В остальные дни добавляйте более мягкие практики: хатху, йогу-нидру или восстановительную йогу. Такой подход помогает снижать вес и при этом не перегружать тело.

Важно помнить: сон и уровень стресса влияют на вес не меньше тренировок. Недосып и высокий уровень кортизола мешают похудению, поэтому вместе с йогой стоит наладить режим сна, питание и добавить прогулки.

Результаты у всех разные: кто-то теряет пару килограммов, кто-то десятки. Всё зависит от стиля практики и образа жизни, но главный фактор успеха один — регулярные занятия йогой.

Йога считается универсальной практикой. Но если вы только начинаете, важно понимать, с чего начать, каких ошибок избегать и в каких случаях лучше проявить осторожность.

Не нужно сразу начинать с часовых практик или сложных асан. Для старта достаточно коротких занятий по 20−30 минут несколько раз в неделю. Важно привыкнуть к ритму дыхания и движения, а не к интенсивности.

Начинайте с простых комплексов из базовых асан, постепенно добавляя более динамичные стили. Обустройте удобное пространство дома: коврик, немного свободного места и тишина помогут сосредоточиться.

Когда начинаешь заниматься йогой, хочется увидеть результат сразу. Но именно спешка чаще всего приводит к травмам и разочарованию. Вот что лучше учесть:

• Гонка за быстрым результатом. Вес и изменения в теле приходят не за неделю. Важно быть терпеливым и дать телу время привыкнуть.
• Сложные асаны на старте. Мостики и шпагаты выглядят эффектно, но неподготовленное тело легко перегрузить. Начинайте с базовых асан.
• Неправильное дыхание. Задержка дыхания делает практику тяжелее и мешает сосредоточиться. Дышите ровно и спокойно.
• Сравнение с другими. Ваш прогресс не должен зависеть от чужого уровня, ориентируйтесь на собственные ощущения.
• Пропуск разминки. Без разогрева суставов и связок выше риск растяжений и боли.
• Невнимание к технике. Скруглённая спина или колени, уходящие за стопы, могут привести к дискомфорту и травмам.

Йога считается универсальной практикой: при правильном выборе стиля она доступна почти каждому. Но есть ситуации, когда лучше быть осторожнее и заниматься в щадящем формате.

Йога действительно может помочь в снижении веса, но её польза не ограничивается цифрами на весах. С регулярной практикой тело становится сильнее и подвижнее, улучшается осанка, уходит напряжение.

Многие отмечают, что меняется и внутреннее состояние: проще замечать сигналы организма, контролировать аппетит и справляться со стрессом. Даже если начать с пары занятий в неделю, со временем вы почувствуете изменения и в теле, и в самочувствии.

⚠️ Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом занятий йогой при наличии хронических заболеваний, болях или особых состояниях (например, беременность или период восстановления) рекомендуется проконсультироваться с врачом.