Плюсы, минусы и особенности кето-диеты

Кето-диета представляет собой систему питания, в основе которой лежит снижение потребления углеводов (это так называемая низкоуглеводная диета). В результате такого режима питания организм начинает активно производить кетоны в печени, которые служат альтернативным источником энергии вместо углеводов.

В случае, когда наш рацион богат углеводами, основными продуктами метаболизма в организме становятся глюкоза и инсулин. Глюкоза — молекула, которая наиболее легко преобразуется и используется в качестве энергии, поэтому организм предпочитает расщеплять именно ее. Усвоение глюкозы организмом происходит за счет инсулина. Поскольку при нормальном питании организму хватает глюкозы в качестве источника первичной энергии, все жиры, которые мы потребляем с пищей, он не перерабатывает и накапливает.

Если в рационе человека уменьшается количество углеводов, его организм включает процесс, известный как кетоз. Кетоз — это естественное состояние, к которому тело прибегает, когда уровень углеводов в пище недостаточен. В таких условиях тело начинает производить кетоны — продукты разложения жиров в печени, которые служат альтернативным источником энергии.

Суть кето-диеты заключается в стимулировании тела к переходу в состояние кетоза путем сокращения углеводов в диете. Это обычно делается для снижения веса, но также может быть направлено на достижение других целей.

Итак, давайте поговорим подробнее о том, что дает кето-диета:

Основываясь на принципах кетогенной диеты, организм активно использует жировые запасы как основной источник энергии, способствуя тем самым снижению веса. В дополнение к этому в условиях углеводного голодания в организме снижается выработка инсулина. И поскольку инсулин регулирует процесс накопления жировых клеток, организм начинает усиленно сжигать накопленные жиры. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета более чем в 2 раза эффективнее для похудения, чем другие низкоуглеводные диеты, в первую очередь за счет того, что не происходит обратный набор массы. Однако процесс похудения при этом у всех идет с разной скоростью, что определяется индивидуальными особенностями организма.

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови: вы едите меньше углеводов. Исследования даже показывают, что кетогенная диета обеспечивает более эффективную профилактику и лечение диабета I и II типа в сравнении с низкокалорийными диетами. Однако если вы страдаете преддиабетом или диабетом, перед переходом на кето-диету следует проконсультироваться с врачом.

Кетоны — отличный источник энергии для мозга. А снижая потребление углеводов, вы избегаете резких скачков сахара в крови. Вместе это может улучшить внимание и концентрацию. Исследования показывают, что повышенное потребление жирных кислот оказывает положительное влияние на работу нашего мозга даже в случае серьезных черепно-мозговых травм.

При расщеплении молекулы жира выделяется в 2 раза больше энергии (поэтому именно жиры организм откладывает «на черный день»). Следовательно, используя жиры в качестве источника энергии, организм реже нуждается в пище и дольше остается в состоянии бодрости.

С начала 1900-х годов кетогенная диета успешно используется в лечении эпилепсии у детей. Первоначально диета была разработана именно с этой целью. В наши дни при лечении эпилепсии кето-диета позволяет использовать меньше лекарств и при этом обеспечивает отличный контроль у пациентов.

Было показано, что кето-диета улучшает в организме соотношение ЛПВП («хорошего» холестерина, который переносит излишки «вредного» холестерина обратно в печень) и ЛПНП-холестерина («вредного»). Многие исследования кетогенных диет также показывают улучшение показателей артериального давления по сравнению с другими диетами, в том числе за счет более эффективного снижения веса.

Инсулинорезистентность — сниженная чувствительность тканей к действию инсулина, которая приводит к более интенсивной выработке инсулина и нарушению процесса поступления глюкозы в клетки. Если не лечить это заболевание, оно может привести к диабету II типа. Исследования показывают, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов позволяет снизить уровень инсулина до нормального.

Заметным плюсом перехода на кето-диету часто становится положительное изменение состояния кожи, включая снижение акне. Некоторые научные исследования на возможную связь между потреблением углеводов и акне. Поэтому включение кетогенной диеты в свой образ жизни может оказать помощь в борьбе с этой проблемой.

Как и любая диета, кетогенная диета — это серьезные ограничения, введение которых в свою жизнь необходимо обсуждать с нутрициологом.

Но даже если кето-диета вам не противопоказана, необходимо принимать во внимание ее побочные эффекты.

Представьте: ваше тело привыкло для получения энергии расщеплять углеводы. В организме уже накоплен арсенал ферментов, готовых к этому процессу. А вот для работы с жирами есть только пара ферментов, и в основном они отвечают за накопление. Когда вы сводите к минимуму потребление углеводов и увеличиваете потребление жиров, вашему телу приходится быстро создавать новый запас ферментов и использовать для этого остатки энергии от расщепления глюкозы, что отражается на вашем состоянии в виде общей слабости. Вдобавок кето-продукты являются сильными мочегонными средствами, а за счет снижения потребления углеводов организм не формирует запасы гликогена — форма сохранения в организме углеводов, которая в том числе удерживает молекулы воды. В результате организм обезвоживается и теряет электролиты — магний, натрий, кальций и калий, которые задерживаю воду в организме и способствуют его нормальному функционированию.

Все проявления побочных эффектов кето-диеты принято обозначать понятием «кето-грипп». Перейти на кетогенный рацион без кето-гриппа невозможно: период адаптации организма занимает от одной до четырех недель. В этом главный риск кето-диеты: по оценкам, всего 17% людей готовы «терпеть» период адаптации и очень серьезные ограничения в питании.

Итак, как проявляется кето-грипп?

Признак того, что в организме не хватает минералов, в частности магния. Обязательно пейте много жидкости (до 4 литров в день), добавляйте соль в еду и, в случае неэффективности, принимайте дополнительные пищевые добавки с магнием.

Самой частой причиной является обезвоживание, но иногда дело в нехватке клетчатки в рационе. Здесь снова спасает потребление большого количества жидкости, максимум клетчатки в рационе (за счет овощей), также можно дополнительно пропить курс пробиотиков.

Довольно стандартный симптом перестройки организма, который исчезает сам собой через несколько дней при условии достаточного потребления воды. Ускорить процесс помогут добавки калия.

В начале перестройки вашему организму будет не хватать энергии. По мере того как организм начнет адаптироваться к использованию жира в качестве источника энергии, ваша сила и выносливость вернутся в норму, но иногда этого не происходит на фоне занятий спортом (см. раздел «Кето-диета и спорт»).

Увеличение доли жира в потреблении и снижение доли клетчатки негативно сказывается на микрофлоре кишечника, что иногда приводит к несварению. Иногда эти симптомы проходят сами после периода адаптации и курса лакто-бифидобактерий; в противном случае необходимо скорректировать диету за счет увеличения доли углеводов или вовсе отказаться от кето-рациона.

Обычно речь идет о повышении уровня ЛПВП («хорошего» холестерина), что снижает вероятность сердечных заболеваний. У небольшого процента людей также наблюдается временное повышение уровня холестерина ЛПНП («плохого» холестерина); в этом случае необходимо наблюдение у врача и корректировка диеты.

Так как при переходе на кето-диету организм теряет запасы гликогена и хуже накапливает воду, вы начнете быстро худеть; переборщить с этим опасно, даже если ваша цель перехода на кето-диету — снижение веса. Из-за сокращения выработки инсулина организм практически перестает накапливать жиры, поэтому в случае голода «подзарядиться» ему будет неоткуда.

При переходе в кетоз с дыханием начинает выделяться ацетон — кетоновое тело, которое может пахнуть перезрелыми фруктами, как жидкость для снятия лака. Обычно до конца он не исчезает, но становится почти незаметным, если потреблять больше жидкости — так часть ацетона вымывается с мочой.

Согласно данным одного американского исследования, наибольшую продолжительность жизни обеспечивают диеты, в которых распределение микронутриентов соответствует приблизительно:

• 20−30% — белки
• 50−60% — углеводы
• 30−40% — жиры

Очевидно, что кето-диета под эти параметры не подходит. В другом 12-летнем исследовании группа испытуемых с наименьшим потреблением углеводов в рационе имела шансы смертности от всех причин на 32% выше, чем группа с наибольшим содержанием углеводов в диете. Конечно, в приведенных исследованиях не проводился качественный анализ состава жиров, тем не менее достоверных исследований с противоположными результатами в науке пока что нет.

Несмотря на возможность питаться на кето-диете разнообразно
(см. раздел «Как составить план питания на кето-диете»), недостаток углеводов в рационе приводит к снижению радости от приема пищи. Одновременно кето-диету сложно вписать в распространенные форматы питания: меню ресторанов, семейные ужины и фуршеты. Нередко эти причины оказываются ключевыми в решении отказаться от кето-диеты.

Подведем итог. По сумме факторов недостатков у кето-диеты больше, чем преимуществ. Но идеальный рацион для каждого свой, поэтому, если же вы все же решаетесь переходить на кето, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом.

Чтобы начать кето-диету, подготовьте план питания. То, что вы едите, влияет на то, как быстро вы хотите войти в кетогенное состояние (кетоз): чем больше вы ограничиваете потребление углеводов, тем быстрее вы входите в кетоз.

В классическом варианте кето-диеты потребление питательных веществ должно быть примерно следующим:

• Жиры — 70%
• Белки — 25%
• Углеводы — 5%

Иногда оптимальные значения для отдельно взятого человека могут не совпадать со средними: используйте кето-калькулятор, чтобы определить, какое количество жиров, белков и углеводов будет оптимальным при ваших физических показателях.

Обычно в день рекомендуется потреблять порядка 35 г углеводов и 25 г чистых углеводов. Чистые углеводы — углеводы за вычетом клетчатки. Внимательно отслеживать их важно только для похудения. Белок всегда следует потреблять по мере необходимости, а оставшуюся часть калорий в день дополнять жирами.

Итак, нужно ограничить потребление продуктов, содержащих углеводы, и увеличить потребление продуктов, богатых жирами и белками. Таким образом:

За годы существования кето-диеты было придумано немало вкуснейших рецептов блюд из кето-продуктов, так что будьте уверены: кето-диета может быть вкусной.

Если вы чувствуете себя голодным в течение дня, вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или миндальным маслом, хотя лучше избегать перекусов для более быстрых результатов.

Еще один сложный момент — подсчет калорий и выделение чистых углеводов. Для этого можно использовать таблицы калорийности, умножая базовые значения на вес потребленных продуктов.

Если вы хотите составить план питания, а также получить совет по особенностям и приемлемости кето-диеты в вашем случае, заполните анкету на сайте WowFit и проконсультируйтесь с нашим специалистом по всем интересующим вас вопросам питания.

Просто, если выполнить следующие действия (в порядке убывания важности):

Контролируйте, что вы питаетесь по диете. Для этого записывайте, что и в каких количествах вы едите. Стандартно переход занимает от 1 до 4 недель.

Если вы хотите медицинских доказательств — можно сдать анализы мочи и крови на определение уровня кетонов в организме. Но они, к сожалению, не дадут ответа на вопрос: «Я в кетозе?» — для этого потребуется консультация со специалистом.

Иногда признаками кетоза являются некоторые физические симптомы:

• Повышенное мочеиспускание.
• Сухость во рту — из-за недостаточного потребления жидкости.
• Неприятный запах изо рта.
• Уменьшение чувства голода и повышение уровня энергии.

Бесконечное отслеживание симптомов может вызвать легкую паранойю, поэтому, если вы решили перейти на кето-диету, просто следите за своим питанием, и рано или поздно организм перейдет в желаемое состояние.

Кето-диета минимально влияет на процесс и результаты силовых тренировок. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге источником энергии выступает креатинфосфат, на который кето-рацион никак не влияет. Поэтому переход в кетоз может использоваться как стратегия для снижения веса перед соревнованиями.

А вот набор мышечной массы на кето-диете происходит медленно: для этого нужны запасы гликогена в мышцах, следовательно, кето-диета в чистом виде не подходит бодибилдерам. Здесь потребуется как минимум модификация, например:

Совершенно не подходит кето-диета в видах спорта, построенных на выносливости: было доказано, что у велосипедистов, которые придерживались кето-рациона, усталость наступала значительно раньше, чем при альтернативных способах питания. Основная причина снижения производительности в этом случае — снижение запасов гликогена в мышцах и ухудшение усвоения углеводов.

Поговорим об интимном — о деньгах. Очевидно, что стоимость мяса выше, чем хлеба, поэтому кето-диета — явно не дешевый рацион. С другой стороны, с учетом изменения объемов вашего потребления (помните, что на кето-диете чувство голода снижается?), а также в сопоставлении с другими видами диет (особенно рестриктивных) все оказывается не так страшно.

Но на всякий случай расскажем о дополнительных способах экономить на кето-диете:

В целом употребление в пищу большого количества полезных жиров, умеренного количества белка и низкого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина и сахара в крови, вес тела, а также повысить уровень энергии. В то же время кето-диета имеет большое количество побочных эффектов и сложна в соблюдении.

Если вы начинаете переход на кето-диету — ключевые советы для вас:

Достичь идеальных для вас параметров тела и перейти на здоровый рацион питания позволит любая диета, если она «ваша». Если вы все еще сомневаетесь, подходит ли вам кето-диета — проконсультируйтесь с нутрициологом: вероятно, найдется более простой и приятный рацион, которому вы сможете следовать с большей продуктивностью.