Кетогенная диета, иначе известная как кето-диета, — это диета, где углеводы снижены до минимума, а жиры становятся основным источником энергии.
Как и любая диета, она имеет свои преимущества и недостатки, которые заставляют по-разному относиться к данному типу питания. В этой статье мы собрали для вас всю информацию о кето-диете.
Что такое кето-диета и как она работает
Кето-диета представляет собой систему питания, в основе которой лежит снижение потребления углеводов (это так называемая низкоуглеводная диета). В результате такого режима питания организм начинает активно производить кетоны в печени, которые служат альтернативным источником энергии вместо углеводов.
В случае, когда наш рацион богат углеводами, основными продуктами метаболизма в организме становятся глюкоза и инсулин. Глюкоза — молекула, которая наиболее легко преобразуется и используется в качестве энергии, поэтому организм предпочитает расщеплять именно ее.
Усвоение глюкозы организмом происходит за счет инсулина. Поскольку при нормальном питании организму хватает глюкозы в качестве источника первичной энергии, все жиры, которые мы потребляем с пищей, он не перерабатывает и накапливает.
Если в рационе человека уменьшается количество углеводов, его организм включает процесс, известный как кетоз. Кетоз — это естественное состояние, к которому тело прибегает, когда уровень углеводов в пище недостаточен. В таких условиях тело начинает производить кетоны — продукты разложения жиров в печени, которые служат альтернативным источником энергии.
Суть кето-диеты заключается в стимулировании тела к переходу в состояние кетоза путем сокращения углеводов в диете. Это обычно делается для снижения веса, но также может быть направлено на достижение других целей.
Как и любая диета, кето-диета имеет свои ограничения. Это строгий режим питания, который в долгосрочной перспективе приводит к накоплению в организме дефицитов микро- и макронутриетов.
Прежде чем пробовать перейти на кетогенную диету, проконсультируйтесь со специалистом.
Преимущества кето-диеты
Итак, давайте поговорим подробнее о том, что даёт кето-диета.
Потеря веса
Основываясь на принципах кетогенной диеты, организм активно использует жировые запасы как основной источник энергии, способствуя тем самым снижению веса.
В дополнение к этому в условиях углеводного голодания в организме снижается выработка инсулина. И поскольку инсулин регулирует процесс накопления жировых клеток, организм начинает усиленно сжигать накопленные жиры.
Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета более чем в 2 раза эффективнее для похудения, чем другие низкоуглеводные диеты, в первую очередь за счет того, что не происходит обратный набор массы.
Однако процесс похудения при этом у всех идет с разной скоростью, что определяется индивидуальными особенностями организма.
Контроль уровня сахара в крови
Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови: вы едите меньше углеводов. Исследования даже показывают, что кетогенная диета обеспечивает более эффективную профилактику и лечение диабета I и II типа в сравнении с низкокалорийными диетами.
Однако если вы страдаете преддиабетом или диабетом, перед переходом на кето-диету следует проконсультироваться с врачом.
Рост эффективности мозговой деятельности
Кетоны — отличный источник энергии для мозга. А снижая потребление углеводов, вы избегаете резких скачков сахара в крови. Вместе это может улучшить внимание и концентрацию.
Исследования показывают, что повышенное потребление жирных кислот оказывает положительное влияние на работу нашего мозга даже в случае серьезных черепно-мозговых травм.
Повышение уровня энергии и снижение чувства голода
При расщеплении молекулы жира выделяется в 2 раза больше энергии (поэтому именно жиры организм откладывает «на черный день»). Следовательно, используя жиры в качестве источника энергии, организм реже нуждается в пище и дольше остается в состоянии бодрости.
Контроль эпилепсии
С начала 1900-х годов кетогенная диета успешно используется в лечении эпилепсии у детей. Первоначально диета была разработана именно с этой целью. В наши дни при лечении эпилепсии кето-диета позволяет использовать меньше лекарств и при этом обеспечивает отличный контроль у пациентов.
Снижение уровня холестерина и артериального давления
Было показано, что кето-диета улучшает в организме соотношение ЛПВП («хорошего» холестерина, который переносит излишки «вредного» холестерина обратно в печень) и ЛПНП-холестерина («вредного»).
Многие исследования кетогенных диет также показывают улучшение показателей артериального давления по сравнению с другими диетами, в том числе за счет более эффективного снижения веса.
Лечение инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность — сниженная чувствительность тканей к действию инсулина, которая приводит к более интенсивной выработке инсулина и нарушению процесса поступления глюкозы в клетки.
Если не лечить это заболевание, оно может привести к диабету II типа. Исследования показывают, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов позволяет снизить уровень инсулина до нормального.
Сокращение акне и улучшение состояния кожи
Заметным плюсом перехода на кето-диету часто становится положительное изменение состояния кожи, включая снижение акне. Некоторые научные исследования указывают на возможную связь между потреблением углеводов и акне. Поэтому включение кетогенной диеты в свой образ жизни может оказать помощь в борьбе с этой проблемой.
Недостатки кетогенной диеты
Как и любая диета, кетогенная диета — это серьезные ограничения, введение которых в свою жизнь необходимо обсуждать с нутрициологом.
Кому однозначно не подходит кето-диета
❌ Людям с заболеваниями печени и почек — повышенное потребление белков и жиров может усугубить существующие проблемы;
❌ женщинам в период лактации — для нормального питания ребенка в рационе матери должны присутствовать углеводы.
Но даже если кето-диета вам не противопоказана, необходимо принимать во внимание ее побочные эффекты.
Откуда вообще берутся побочки
Представьте: ваше тело привыкло для получения энергии расщеплять углеводы. В организме уже накоплен арсенал ферментов, готовых к этому процессу. А вот для работы с жирами есть только пара ферментов, и в основном они отвечают за накопление.
Когда вы сводите к минимуму потребление углеводов и увеличиваете потребление жиров, вашему телу приходится быстро создавать новый запас ферментов и использовать для этого остатки энергии от расщепления глюкозы, что отражается на вашем состоянии в виде общей слабости.
В добавок кето-продукты являются сильными мочегонными средствами, а за счет снижения потребления углеводов организм не формирует запасы гликогена — форма сохранения в организме углеводов, которая в том числе удерживает молекулы воды.
В результате организм обезвоживается и теряет электролиты — магний, натрий, кальций и калий, которые задерживаю воду в организме и способствуют его нормальному функционированию.
Все проявления побочных эффектов кето-диеты принято обозначать понятием «кето-грипп». Перейти на кетогенный рацион без кето-гриппа невозможно: период адаптации организма занимает от 1 до 4 недель.
В этом главный риск кето-диеты: по оценкам, всего 17% людей готовы «терпеть» период адаптации и очень серьезные ограничения в питании. Итак, как проявляется кето-грипп?
Судороги в ногах
Признак того, что в организме не хватает минералов, в частности магния. Обязательно пейте много жидкости (до 4 литров в день), добавляйте соль в еду и, в случае неэффективности, принимайте дополнительные пищевые добавки с магнием.
Запор
Самой частой причиной является обезвоживание, но иногда дело в нехватке клетчатки в рационе. Здесь снова спасает потребление большого количества жидкости, максимум клетчатки в рационе (за счет овощей), также можно дополнительно пропить курс пробиотиков.
Учащенное сердцебиение
Довольно стандартный симптом перестройки организма, который исчезает сам собой через несколько дней при условии достаточного потребления воды. Ускорить процесс помогут добавки калия.
Пониженная физическая производительность
В начале перестройки вашему организму будет не хватать энергии. По мере того как организм начнет адаптироваться к использованию жира в качестве источника энергии, ваша сила и выносливость вернутся в норму, но иногда этого не происходит на фоне занятий спортом (см. раздел «Кето-диета и спорт»).
Ухудшение микрофлоры кишечника
Увеличение доли жира в потреблении и снижение доли клетчатки негативно сказывается на микрофлоре кишечника, что иногда приводит к несварению.
Иногда эти симптомы проходят сами после периода адаптации и курса лакто-бифидобактерий; в противном случае необходимо скорректировать диету за счёт увеличения доли углеводов или вовсе отказаться от кето-рациона.
Повышенный холестерин
Обычно речь идет о повышении уровня ЛПВП («хорошего» холестерина), что снижает вероятность сердечных заболеваний. У небольшого процента людей также наблюдается временное повышение уровня холестерина ЛПНП («плохого» холестерина); в этом случае необходимо наблюдение у врача и корректировка диеты.
Сильная потеря веса
Из-за сокращения выработки инсулина организм практически перестает накапливать жиры, поэтому в случае голода «подзарядиться» ему будет неоткуда.
Так как при переходе на кето-диету организм теряет запасы гликогена и хуже накапливает воду, вы начнете быстро худеть; переборщить с этим опасно, даже если ваша цель перехода на кето-диету — снижение веса.
Неприятный запах изо рта
При переходе в кетоз с дыханием начинает выделяться ацетон — кетоновое тело, которое может пахнуть перезрелыми фруктами, как жидкость для снятия лака. Обычно до конца он не исчезает, но становится почти незаметным, если потреблять больше жидкости — так часть ацетона вымывается с мочой.
Неоднозначное влияние на риски смертности
Согласно данным одного американского исследования, наибольшую продолжительность жизни обеспечивают диеты, в которых распределение микронутриентов соответствует приблизительно:
- 20−30% — белки
- 50−60% — углеводы
- 30−40% — жиры
Очевидно, что кето-диета под эти параметры не подходит. В другом 12-летнем исследовании группа испытуемых с наименьшим потреблением углеводов в рационе имела шансы смертности от всех причин на 32% выше, чем группа с наибольшим содержанием углеводов в диете.
Конечно, в приведенных исследованиях не проводился качественный анализ состава жиров, тем не менее достоверных исследований с противоположными результатами в науке пока что нет.
Подавленность
Одновременно кето-диету сложно вписать в распространенные форматы питания: меню ресторанов, семейные ужины и фуршеты. Нередко эти причины оказываются ключевыми в решении отказаться от кето-диеты.
Несмотря на возможность питаться на кето-диете разнообразно (см. раздел «Как составить план питания на кето-диете»), недостаток углеводов в рационе приводит к снижению радости от приема пищи.
Не уверены, подходит ли вам кето?
Нутрициологи WowFit помогут оценить особенности питания, ваши цели и подобрать подходящий формат без строгих ограничений
Как составить план питания на кето-диете
Чтобы начать кето-диету, подготовьте план питания. То, что вы едите, влияет на то, как быстро вы хотите войти в кетогенное состояние (кетоз): чем больше вы ограничиваете потребление углеводов, тем быстрее вы входите в кетоз.
В классическом варианте кето-диеты потребление питательных веществ должно быть примерно следующим:
- Жиры — 70%
- Белки — 25%
- Углеводы — 5%
Иногда оптимальные значения для отдельно взятого человека могут не совпадать со средними: используйте кето-калькулятор, чтобы определить, какое количество жиров, белков и углеводов будет оптимальным при ваших физических показателях.
Обычно в день рекомендуется потреблять порядка 35 г углеводов и 25 г чистых углеводов. Чистые углеводы — углеводы за вычетом клетчатки.
Внимательно отслеживать их важно только для похудения. Белок всегда следует потреблять по мере необходимости, а оставшуюся часть калорий в день дополнять жирами.
Итак, нужно ограничить потребление продуктов, содержащих углеводы, и увеличить потребление продуктов, богатых жирами и белками.
Исключите из своего рациона
- Зерновые: пшеница, кукуруза, рис, крупы и др.
- Сахар: мед, агава, кленовый сироп и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и др.
- Клубни: картофель, ямс и др.
- Алкоголь (исключение — сухие вина, но в умеренных количествах).
Добавьте в свой рацион
- Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
- Зелень: шпинат, капуста и т. д.
- Овощи: брокколи, цветная капуста и др.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, масло и т. д.
- Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семечки и др.
- Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.
- Подсластители: стевия, эритрит, монах и другие низкоуглеводные подсластители.
- Другие жиры: кокосовое масло, жирная заправка для салатов, насыщенные жиры и т. д.
За годы существования кето-диеты было придумано немало вкуснейших рецептов блюд из кето-продуктов, так что будьте уверены: кето-диета может быть вкусной.
Если вы чувствуете себя голодным в течение дня, вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или миндальным маслом, хотя лучше избегать перекусов для более быстрых результатов.
Еще один сложный момент — подсчет калорий и выделение чистых углеводов. Для этого можно использовать таблицы калорийности, умножая базовые значения на вес потребленных продуктов.
Питание должно работать на вас, а не ломать ваш ритм жизни. Проконсультируйтесь с нутрициологом WowFit и найдите свой комфортный формат питания.
Как достичь эффективного кетоза
Просто, если выполнить следующие действия (в порядке убывания важности):
1️⃣ Ограничьте потребление углеводов — не только чистых, а в целом.
2️⃣ Ограничьте потребление белка — не забывайте, что на кето-диете больше всего потребляется жиров.
3️⃣ Не беспокойтесь о количестве потребляемых жиров — жир является основным источником энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы потребляете его в достаточном количестве.
4️⃣ Пейте воду — старайтесь выпивать не менее 4 л в день.
5️⃣ Постарайтесь избавиться от перекусов — чем меньше всплесков инсулина в течение дня, тем эффективнее идет процесс.
6️⃣ Занимайтесь спортом — это в принципе полезно для здоровья 🙂 Для достижения максимальной отдачи от кетогенной диеты следует тренироваться минимум по 20−30 минут в день.
7️⃣ Всегда будьте бдительны и проверяйте ингредиенты на этикетках — очень часто вы найдете скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся кето-дружественными.
8️⃣ Периодическое голодание — это стратегия, при которой вы ограничиваете время приема пищи в течение дня. Это может быть полезным дополнением к кето-диете, помогающим усилить эффекты кетоза.
Как узнать, что ваш организм в кетозе
Контролируйте, что вы питаетесь по диете. Для этого записывайте, что и в каких количествах вы едите. Стандартно переход занимает от 1 до 4 недель.
Если вы хотите медицинских доказательств — можно сдать анализы мочи и крови на определение уровня кетонов в организме. Но они, к сожалению, не дадут ответа на вопрос: «Я в кетозе?» — для этого потребуется консультация со специалистом.
Иногда признаками кетоза являются некоторые физические симптомы:
- Повышенное мочеиспускание.
- Сухость во рту — из-за недостаточного потребления жидкости.
- Неприятный запах изо рта.
- Уменьшение чувства голода и повышение уровня энергии.
Бесконечное отслеживание симптомов может вызвать легкую паранойю, поэтому, если вы решили перейти на кето-диету, просто следите за своим питанием, и рано или поздно организм перейдет в желаемое состояние.
Кето-диета и спорт
Кето-диета минимально влияет на процесс и результаты силовых тренировок. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге источником энергии выступает креатинфосфат, на который кето-рацион никак не влияет. Поэтому переход в кетоз может использоваться как стратегия для снижения веса перед соревнованиями.
А вот набор мышечной массы на кето-диете происходит медленно: для этого нужны запасы гликогена в мышцах, следовательно, кето-диета в чистом виде не подходит бодибилдерам. Здесь потребуется как минимум модификация, например:
Кетогенная диета с повышенным содержанием белка
Увеличение доли белков до 30−35% и сокращение потребления жиров до 60%.
Увеличение доли белков до 30−35% и сокращение потребления жиров до 60%.
Целевая кетогенная диета
Классическая кето-диета с включением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.
Классическая кето-диета с включением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.
Циклическая кетогенная диета
Усовершенствованная версия целевой кето-диеты, при которой один день в неделю потребляется повышенное количество углеводов для пополнения запасов гликогена.
Усовершенствованная версия целевой кето-диеты, при которой один день в неделю потребляется повышенное количество углеводов для пополнения запасов гликогена.
Совершенно не подходит кето-диета в видах спорта, построенных на выносливости: было доказано, что у велосипедистов, которые придерживались кето-рациона, усталость наступала значительно раньше, чем при альтернативных способах питания.
Основная причина снижения производительности в этом случае — снижение запасов гликогена в мышцах и ухудшение усвоения углеводов.
Планирование бюджета для низкоуглеводной диеты
Поговорим об интимном — о деньгах. Очевидно, что стоимость мяса выше, чем хлеба, поэтому кето-диета — явно не дешевый рацион.
С другой стороны, с учетом изменения объемов вашего потребления (помните, что на кето-диете чувство голода снижается?), а также в сопоставлении с другими видами диет (особенно рестриктивных) все оказывается не так страшно.
Но на всякий случай расскажем о дополнительных способах экономить на кето-диете:
🔸 Ищите специальные предложения: часто в магазинах бывают скидки и акции на товары, подходящие для кето-диеты.
🔸 Покупайте продукты оптом: мясо, рыба и многие жиры имеют достаточно большой срок хранения, кроме того, вы можете готовить еду заранее в большом количестве.
🔸 Заведите свой мини-огород: выращивать зелень и некоторые виды овощей можно на балконе и даже на подоконнике.
🔸 Не покупайте полуфабрикаты: приобретайте целые тушки птиц и целые овощи. Некоторые соусы также можно готовить в домашних условиях, например, майонез.
Выводы и советы
В целом употребление в пищу большого количества полезных жиров, умеренного количества белка и низкого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина и сахара в крови, вес тела, а также повысить уровень энергии.
В то же время кето-диета имеет большое количество побочных эффектов и сложна в соблюдении.
Если вы начинаете переход на кето-диету — ключевые советы для вас:
🔸 пропишите план питания на на 1–2 недели и старайтесь четко ему следовать;
🔸 не отказывайтесь от углеводов резко, снижайте норму их потребления до желаемой равномерно, по паре граммов в день;
🔸 не разочаровывайтесь в себе, если произошел единичный срыв: просто возвращайтесь к плану;
🔸 пейте больше воды (до 4 литров в день) и добавляйте в нее электролиты;
🔸 внимательно читайте состав продуктов: в них часто обнаруживаются «скрытые» углеводы;
🔸 при необходимости дополнительно принимайте микронутриеты и витамины;
🔸 обязательно консультируйтесь с врачом в случае сильного недомогания, странных или продолжительных побочных эффектов.
Хотите выстроить питание без строгих диет, подсчёта калорий и жёстких ограничений?
Нутрициолог WowFit научит выстраивать сбалансированное питание под ваш образ жизни — легко и без стресса.
Опубликовано 30.06.2023
•
Обновлено 21.03.2025
Автор статьи: Редакция WowFit
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!