30 простых советов для плоского живота
Для многих плоский живот — непременный атрибут фигуры мечты, но добиться его не так просто. Но всё реально: подтянутые мышцы живота, хорошая работа пищеварительной системы и минимальные жировые отложения в области талии — и готово! В этой статье собрали для вас 30 проверенных рекомендаций для приведения вашего живота в идеальную форму.
Плоский живот — комплексная задача
Плоский живот — это не только накачанный пресс. Мышцы пресса — только наиболее видимая часть мышц живота, и, качая локально только их, большого результата не добьешься. Кроме того, качать мышцы и сбрасывать жир — не одно и то же.
Плоский живот — это работа всего тела. Здесь важно все: что вы едите, какую жировую массу имеете в целом, как дышите и т. д. Возможно, вам не потребуется выполнять все 30 советов для достижения желанного результата, но мы рекомендуем постараться внедрить в привычный распорядок дня каждый из них.
Плоский живот — это работа всего тела. Здесь важно все: что вы едите, какую жировую массу имеете в целом, как дышите и т. д. Возможно, вам не потребуется выполнять все 30 советов для достижения желанного результата, но мы рекомендуем постараться внедрить в привычный распорядок дня каждый из них.
Общие советы
Совет 1 из 30. Изучите свое тело
Не вредите себе в угоду красоте! Стремление к плоскому животу — это здорово, но для некоторых людей это может быть физиологически недостижимо. Все мы по-разному накапливаем жир: например, у мужчин отложения часто формируются не под кожей, а глубже, и это значит, что им обычно легче поддерживать плоский живот. У женщин же жировые отложения в основном накапливаются близко к поверхности в области талии.
Совет 2 из 30. Чаще расслабляйтесь
Когда мы нервничаем, организм вырабатывает дополнительный кортизол — гормон, который побуждает организм накапливать жир, особенно в области живота. Выполнение упражнений на глубокое дыхание поможет снизить уровень стресса: раз в час ставьте суету на паузу и делайте от пяти до десяти медленных и глубоких вдохов и выдохов животом.
Совет 3 из 30. Ведите здоровый образ жизни
Если вы будете чувствовать дискомфорт в теле, поддержание вашего живота в тонусе может превратиться в пытку. Важно не только стараться достичь плоского живота, но и поддерживать своё общее здоровье. Сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, здоровый сон — все эти факторы важны для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо.
Совет 4 из 30. Высыпайтесь
Исследования показали, что у людей недосыпающих подкожные жировые клетки становятся более инсулинорезистентными, что может привести к увеличению веса. В дополнение недосып замедляет метаболизм — так что спите столько, сколько нужно, регулярно!
Совет 5 из 30. Смейтесь как можно больше
Смех и позитивные эмоции вносят значительный вклад в общее здоровье и благополучие. Когда вы смеетесь, вы отпускаете стресс, и это прекрасно само по себе. А еще во время смеха напрягаются и подтягиваются мышцы живота.
Совет 6 из 30. Следите за осанкой
Выпрямитесь, и ваша фигура сразу станет выглядеть лучше. Когда вы поддерживаете хорошую осанку, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота.
Совет 7 из 30. Регулярно ходите в туалет
Если вы периодически игнорируете сигналы тела сходить в туалет, вы подготовите почву для запора — это немалая проблема для вашего здоровья в целом, а в частности — вздутие живота. Употребление достаточного количества воды и питание, богатое клетчаткой, помогут поддерживать регулярную работу кишечника.
Советы по питанию
Совет 8 из 30. Ешьте больше — мы серьезно
Недостаточное питание заставляет тело переходить в режим голодания и начинает для будущих энергетических трат накапливать жиры, а не сжигать их. Поэтому старайтесь питаться регулярно, не пропускайте завтраки и сохраняйте чувство сытости, чтобы тело постоянно сжигало калории.
Совет 9 из 30. Откажитесь от жвачки
В процессе жевания заглатывается воздух, который может вызвать дискомфорт в кишечнике и даже вздутие. А еще жевательная резинка — это лишний сахар: несмотря на обнадеживающую надпись на упаковке, в жвачку добавляются подсластители, которые для организма ничем не лучше натурального сахара. Лучше положите в рот листочек мяты, если вам нужно освежить дыхание.
Совет 10 из 30. Пейте зеленый чай
Многочисленные исследования показывают, что антиоксидант, содержащийся в зеленом чае, ускоряет метаболизм и помогает сжигать брюшной жир. В большинстве исследований испытуемые потребляли значительные дозы чая, но любое его количество будет полезным.
Совет 11 из 30. Растительная пища в помощь
Имбирь, мята и ромашка улучшают пищеварение и уменьшают вздутие живота, так что их хорошо заваривать в виде чая. Если вам не нравятся травяные чаи, перекусите ананасом — он содержит фермент, который выполняет ту же функцию.
Совет 12 из 30. Не забывайте о пребиотиках…
Это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и улучшают пищеварение. Найти их можно в овощах, фруктах, орехах, бобах, семенах и цельнозерновых продуктах — смело добавляйте их в свой рацион.
Совет 13 из 30. … и о пробиотиках тоже
Если естественные бактерии в вашем кишечнике выходят из равновесия, это может замедлить пищеварение и привести к вздутию. Живые активные культуры в йогуртах и пробиотических напитках помогают восстановить баланс бактерий, поэтому старайтесь употреблять одну порцию пробиотиков ежедневно.
Совет 14 из 30. Следите за сахаром
Сахар часто «скрывается» в обработанных пищевых продуктах, включая «полезные», такие как йогурт, соусы, заправки для салатов. Чем больше сахара вы потребляете, тем более интенсивно ваш организм вырабатывает инсулин, что может замедлить метаболизм и затруднить сжигание пустых калорий. Внимательно читайте этикетки и сокращайте потребление сахара.
Совет 15 из 30. Облегчите ужин
На ужин лучше потреблять белковую пищу и зеленые листовые овощи, которые не задерживают в организме воду и не вызывают вздутие живота. Благодаря этому, скорее всего, вы также будете лучше спать.
Совет 16 из 30. Записывайте, что едите
Ведение дневника питания — простой способ контролировать свой вес и замечать любые причины вздутия живота. Записывайте, что вы едите и как себя чувствует ваш желудок в течение дня. Это поможет вам определить, какая пища вам не подходит.
Совет 17 из 30. Больше калия!
Тело излишне удерживает воду, когда уровень натрия и калия не в норме. Поэтому, помимо контроля уровня натрия, потребляйте продукты, богатые калием: картофель без кожицы, белую фасоль, шпинат, финики.
Совет 18 из 30. Ешьте меньше жареного
Жир в жареной пище переваривается медленнее, что может вызвать чувство тяжести и отечности. Если вы совсем не можете жить без любимых вкусов, готовьте пищу на гриле.
Совет 19 из 30. Питайтесь полезными жирами
Мононенасыщенные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо, увеличивают окисление жиров. Кроме того, они помогают придерживаться диеты, насыщая и придавая вкус блюдам. Однако учитывайте, что все жиры высококалорийны, поэтому старайтесь не употреблять больше двух-трех порций в день.
Совет 20 из 30. Не забывайте об углеводах
Старайтесь потреблять все виды макронутриентов. Среди углеводов выбирайте сложные крахмалистые и богатые клетчаткой продукты, такие как сладкий картофель, бурый рис, бобовые, овес, листовая зелень и спаржа, которые перевариваются медленнее и дольше сохраняют чувство сытости. Постарайтесь ограничить чистое потребление углеводов 200 граммами.
Совет 21 из 30. Меньше соли!
Для нормального функционирования организму требуется немного натрия, а его избыток может привести к задержке жидкости в кишечнике. По возможности откажитесь от полуфабрикатов в пользу домашних блюд, чтобы контролировать уровень соли в рационе. Эксперты рекомендуют потреблять не более 2400 миллиграммов натрия в день, но это тот случай, когда меньше — лучше.
Совет 22 из 30. Сократите потребление алкоголя
Печень перерабатывает алкоголь быстрее других углеводов и белков, а явное присутствие алкоголя в организме замедляет сжигание жира — явно не то, что нужно для стройного тела. Однако отказываться от алкоголя полностью не обязательно — просто выпивайте не больше одного бокала любого напитка в день.
Совет 23 из 30. Потребляйте больше воды
Обезвоживание заставляет организм накапливать воду, и вся она скапливается в районе живота. Постарайтесь пить не менее восьми стаканов чистой воды в день. В дополнение к этому потребляйте такие продукты, как супы, фрукты и овощи — они также содержат воду, но основной акцент делайте на чистой воде.
Совет 24 из 30. Ешьте медленнее
Старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз перед тем, как проглотить. Если в кишечник будут попадать большие куски пищи, организму будет сложно их переварить, что может привести к расстройству в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, когда вы едите быстро, вы глотаете воздух, что повышает риск возникновения отечности.
Тренировки
Совет 25 из 30. Работайте над всем телом
Во время тренировок сосредоточьтесь на проработке всего тела или нескольких групп мышц (например, делайте приседания, выпады, планку). Такие упражнения сжигают больше калорий и больше жира. Точечной проработке мышц живота уделяйте 10 процентов времени тренировки, причем вновь старайтесь делать не изолирующие, а более комплексные упражнения.
Совет 26 из 30. Занимайтесь пилатесом
Пилатес — это вид тренировок, который развивает способность контролировать состояние тела и попутно развивает гибкость, мышечную силу и выносливость. Упражнения пилатеса сами по себе сжигают брюшной жир, а еще учат чувствовать тело и контролировать мышцы, например поперечную мышцу живота. Читайте больше о пилатесе в нашей статье.
Совет 27 из 30. Больше двигайтесь
Старайтесь проходить в день не менее 10 000 шагов: так вы не только в целом поддержите тонус тела и сожжете лишний жир, но и будете интенсивно дышать и между делом подкачивать мышцы живота.
Совет 28 из 30. Используйте швейцарский мяч (фитбол)
Используйте его вместо стула, когда сидите за столом. Этот трюк заставляет вас напрягать мышцы живота для удержания спины в ровном положении. Попробуйте поднимать одну или обе ноги примерно каждые полчаса — это еще больше проработает стабилизирующие мышцы кора, когда вы будете пытаться балансировать.
Совет 29 из 30. Регулярно выполняйте небольшие упражнения для мышц живота
Если подтянуть пупок к позвоночнику, это активирует и укрепит поперечные мышцы живота — самые глубокие мышцы в этом отделе. А делать упражнение можно в душе, на работе — где угодно!
Совет 30 из 30. Медитируйте
Когда вы медитируете, вы глубоко дышите и чувствуете свое тело. Так вы снижаете уровень стресса и учитесь контролировать мышцы живота. О том, что такое медитация и как начать ее практиковать, читайте в нашей статье.
Всё, что улучшает качество вашей жизни, положительно влияет на ваш внешний вид, в том числе помогает сделать плоским ваш живот. Будьте здоровы, заботьтесь о себе и радуйтесь отражению в зеркале!
Всё, что улучшает качество вашей жизни, положительно влияет на ваш внешний вид, в том числе помогает сделать плоским ваш живот. Будьте здоровы, заботьтесь о себе и радуйтесь отражению в зеркале!