Для многих плоский живот — непременный атрибут фигуры мечты, но добиться его не так просто. Но всё реально: подтянутые мышцы живота, хорошая работа пищеварительной системы и минимальные жировые отложения в области талии — и готово!
В этой статье собрали для вас 30 проверенных рекомендаций для приведения вашего живота в идеальную форму.
Плоский живот — комплексная задача
Плоский живот — это не только накачанный пресс. Мышцы пресса — только наиболее видимая часть мышц живота, и, качая локально только их, большого результата не добьешься. Кроме того, качать мышцы и сбрасывать жир — не одно и то же.
Плоский живот — это работа всего тела. Здесь важно все: что вы едите, какую жировую массу имеете в целом, как дышите и т. д. Возможно, вам не потребуется выполнять все 30 советов для достижения желанного результата, но мы рекомендуем постараться внедрить в привычный распорядок дня каждый из них.
Как здоровье и привычки влияют на живот
Совет № 1: изучите свое тело
Не вредите себе в угоду красоте! Стремление к плоскому животу — это здорово, но для некоторых людей это может быть физиологически недостижимо.
Все мы по-разному накапливаем жир: например, у мужчин отложения часто формируются не под кожей, а глубже, и это значит, что им обычно легче поддерживать плоский живот. У женщин же жировые отложения в основном накапливаются близко к поверхности в области талии.
Совет № 2: чаще расслабляйтесь
Когда мы нервничаем, организм вырабатывает дополнительный кортизол — гормон, который побуждает организм накапливать жир, особенно в области живота.
Выполнение упражнений на глубокое дыхание поможет снизить уровень стресса: раз в час ставьте суету на паузу и делайте от пяти до десяти медленных и глубоких вдохов и выдохов животом.
Совет № 3: ведите здоровый образ жизни
Если вы будете чувствовать дискомфорт в теле, поддержание вашего живота в тонусе может превратиться в пытку. Важно не только стараться достичь плоского живота, но и поддерживать своё общее здоровье.
Сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, здоровый сон — все эти факторы важны для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо.
Совет № 4: высыпайтесь
Исследования показали, что у людей недосыпающих подкожные жировые клетки становятся более инсулинорезистентными, что может привести к увеличению веса. В дополнение недосып замедляет метаболизм — так что спите столько, сколько нужно, регулярно!
Совет № 5: смейтесь как можно больше
Смех и позитивные эмоции вносят значительный вклад в общее здоровье и благополучие. Когда вы смеетесь, вы отпускаете стресс, и это прекрасно само по себе. А ещё во время смеха напрягаются и подтягиваются мышцы живота.
Совет № 6: следите за осанкой
Выпрямитесь, и ваша фигура сразу станет выглядеть лучше. Когда вы поддерживаете хорошую осанку, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота.
Совет № 7: регулярно ходите в туалет
Если вы периодически игнорируете сигналы тела сходить в туалет, вы подготовите почву для запора — это немалая проблема для вашего здоровья в целом, а в частности — вздутие живота.
Употребление достаточного количества воды и питание, богатое клетчаткой, помогут поддерживать регулярную работу кишечника.
Плоский живот — это про маленькие шаги каждый день
Поможем заботиться о теле каждый день через персональные тренировки, сбалансированное питание и поддержку.
Питание без диет для плоского живота
Совет № 8: ешьте больше — мы серьезно
Недостаточное питание заставляет тело переходить в режим голодания и начинает для будущих энергетических трат накапливать жиры, а не сжигать их. Поэтому старайтесь питаться регулярно, не пропускайте завтраки и сохраняйте чувство сытости, чтобы тело постоянно сжигало калории.
Совет № 9: откажитесь от жвачки
В процессе жевания заглатывается воздух, который может вызвать дискомфорт в кишечнике и даже вздутие. А ещё жевательная резинка — это лишний сахар: несмотря на обнадеживающую надпись на упаковке, в жвачку добавляются подсластители, которые для организма ничем не лучше натурального сахара. Лучше положите в рот листочек мяты, если вам нужно освежить дыхание.
Совет № 10: пейте зеленый чай
Многочисленные исследования показывают, что антиоксидант, содержащийся в зелёном чае, ускоряет метаболизм и помогает сжигать брюшной жир. В большинстве исследований испытуемые потребляли значительные дозы чая, но любое его количество будет полезным.
Совет № 11: растительная пища в помощь
Имбирь, мята и ромашка улучшают пищеварение и уменьшают вздутие живота, так что их хорошо заваривать в виде чая. Если вам не нравятся травяные чаи, перекусите ананасом — он содержит фермент, который выполняет ту же функцию.
Совет № 12: не забывайте о пребиотиках…
Это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и улучшают пищеварение. Найти их можно в овощах, фруктах, орехах, бобах, семенах и цельнозерновых продуктах — смело добавляйте их в свой рацион.
Совет № 13: … и о пробиотиках тоже
Если естественные бактерии в вашем кишечнике выходят из равновесия, это может замедлить пищеварение и привести к вздутию. Живые активные культуры в йогуртах и пробиотических напитках помогают восстановить баланс бактерий, поэтому старайтесь употреблять одну порцию пробиотиков ежедневно.
Совет № 14: следите за сахаром
Сахар часто «скрывается» в обработанных пищевых продуктах, включая «полезные», такие как йогурт, соусы, заправки для салатов. Чем больше сахара вы потребляете, тем более интенсивно ваш организм вырабатывает инсулин, что может замедлить метаболизм и затруднить сжигание пустых калорий. Внимательно читайте этикетки и сокращайте потребление сахара.
Совет № 15: облегчите ужин
На ужин лучше потреблять белковую пищу и зеленые листовые овощи, которые не задерживают в организме воду и не вызывают вздутие живота. Благодаря этому, скорее всего, вы также будете лучше спать.
Совет № 16: записывайте, что едите
Ведение дневника питания — простой способ контролировать свой вес и замечать любые причины вздутия живота. Записывайте, что вы едите и как себя чувствует ваш желудок в течение дня. Это поможет вам определить, какая пища вам не подходит.
Совет № 17: больше калия!
Тело излишне удерживает воду, когда уровень натрия и калия не в норме. Поэтому, помимо контроля уровня натрия, потребляйте продукты, богатые калием: картофель без кожицы, белую фасоль, шпинат, финики.
Совет № 18: ешьте меньше жареного
Жир в жареной пище переваривается медленнее, что может вызвать чувство тяжести и отечности. Если вы совсем не можете жить без любимых вкусов, готовьте пищу на гриле.
Совет № 19: питайтесь полезными жирами
Мононенасыщенные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо, увеличивают окисление жиров. Кроме того, они помогают придерживаться диеты, насыщая и придавая вкус блюдам. Однако учитывайте, что все жиры высококалорийны, поэтому старайтесь не употреблять больше 2-3 порций в день.
Совет № 20: не забывайте об углеводах
Старайтесь потреблять все виды макронутриентов. Среди углеводов выбирайте сложные крахмалистые и богатые клетчаткой продукты, такие как сладкий картофель, бурый рис, бобовые, овес, листовая зелень и спаржа, которые перевариваются медленнее и дольше сохраняют чувство сытости. Постарайтесь ограничить чистое потребление углеводов 200 граммами.
Совет № 21: меньше соли!
Для нормального функционирования организму требуется немного натрия, а его избыток может привести к задержке жидкости в кишечнике. По возможности откажитесь от полуфабрикатов в пользу домашних блюд, чтобы контролировать уровень соли в рационе. Эксперты рекомендуют потреблять не более 2400 мг натрия в день, но это тот случай, когда меньше — лучше.
Совет № 22: сократите потребление алкоголя
Печень перерабатывает алкоголь быстрее других углеводов и белков, а явное присутствие алкоголя в организме замедляет сжигание жира — явно не то, что нужно для стройного тела. Однако отказываться от алкоголя полностью не обязательно — просто выпивайте не больше одного бокала любого напитка в день.
Совет № 23: потребляйте больше воды
Обезвоживание заставляет организм накапливать воду, и вся она скапливается в районе живота. Постарайтесь пить не менее восьми стаканов чистой воды в день. В дополнение к этому потребляйте такие продукты, как супы, фрукты и овощи — они также содержат воду, но основной акцент делайте на чистой воде.
Совет № 24: ешьте медленнее
Старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз перед тем, как проглотить. Если в кишечник будут попадать большие куски пищи, организму будет сложно их переварить, что может привести к расстройству в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, когда вы едите быстро, вы глотаете воздух, что повышает риск возникновения отечности.
Эффективные тренировки для плоского живота
Совет № 25: работайте над всем телом
Во время тренировок сосредоточьтесь на проработке всего тела или нескольких групп мышц (например, делайте приседания, выпады, планку). Такие упражнения сжигают больше калорий и больше жира.
Точечной проработке мышц живота уделяйте 10% времени тренировки, причем вновь старайтесь делать не изолирующие, а более комплексные упражнения.
Совет № 26: занимайтесь пилатесом
Пилатес — это вид тренировок, который развивает способность контролировать состояние тела и попутно развивает гибкость, мышечную силу и выносливость. Упражнения пилатеса сами по себе сжигают брюшной жир, а еще учат чувствовать тело и контролировать мышцы, например поперечную мышцу живота. Читайте больше о пилатесе в нашей статье.
Совет № 27: больше двигайтесь
Старайтесь проходить в день не менее 10 000 шагов: так вы не только в целом поддержите тонус тела и сожжете лишний жир, но и будете интенсивно дышать и между делом подкачивать мышцы живота.
Совет № 28: используйте швейцарский мяч (фитбол)
Используйте его вместо стула, когда сидите за столом. Этот трюк заставляет вас напрягать мышцы живота для удержания спины в ровном положении.
Попробуйте поднимать одну или обе ноги примерно каждые полчаса — это еще больше проработает стабилизирующие мышцы кора, когда вы будете пытаться балансировать.
Совет № 29: регулярно выполняйте небольшие упражнения для мышц живота
Если подтянуть пупок к позвоночнику, это активирует и укрепит поперечные мышцы живота — самые глубокие мышцы в этом отделе. А делать упражнение можно в душе, на работе — где угодно!
Совет № 30: медитируйте
Когда вы медитируете, вы глубоко дышите и чувствуете свое тело. Так вы снижаете уровень стресса и учитесь контролировать мышцы живота. О том, что такое медитация и как начать её практиковать, читайте в нашей статье.
Всё, что улучшает качество вашей жизни, положительно влияет на ваш внешний вид, в том числе помогает сделать плоским ваш живот. Будьте здоровы, заботьтесь о себе и радуйтесь отражению в зеркале!
Путь к плоскому животу — это не диета и не марафон на выносливость
Мы поможем настроить питание и тренировки так, чтобы вы шли к цели без стресса и с реальным результатом.
Заполните анкету — начните путь вместе с поддержкой профессионалов.
Опубликовано 26.06.2023
•
Обновлено 20.03.2025
Автор статьи: Редакция WowFit
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!