/

Как научиться медитировать?

Подробный гайд для начинающих

Когда вы впервые узнаёте о медитации, это может показаться странным: сидеть в тишине, наблюдать за мыслями и чувствами, ничего не делать… Наш ум склонен сопротивляться такому состоянию, но оно помогает развить осознанность — способность присутствовать здесь и сейчас, полностью участвовать в моменте.

Медитация известна человечеству уже несколько тысячелетий и используется в разных культурах для развития концентрации и внутреннего равновесия. Если вы хотите попробовать эту тренировку для ума, в этой статье мы расскажем, с чего начать и на что обратить внимание.

Содержание

Что такое медитация

Что даёт медитация

Как начать медитировать

Сколько нужно медитировать

Советы для начинающих

Как сделать осознанность привычкой

Ответы на часто задаваемые вопросы о медитации

Что такое медитация

Медитация — это практика, направленная на развитие осознанности, концентрации и внутреннего спокойствия. Её суть заключается в наблюдении за дыханием, мыслями и чувствами без оценки и попытки изменить их. В медитации не нужно отключать мысли или подавлять эмоции — важно научиться замечать их без осуждения.

Эта практика помогает тренировать внимание, укреплять навык присутствия в моменте и снижать уровень стресса. Со временем осознанность становится частью жизни, позволяя лучше понимать свои реакции, эмоции и внутреннее состояние.

Что даёт медитация

Тренировка осознанности влияет на самые разные стороны жизни:

Снижает уровень стресса. Способность переключаться, принимать свои эмоции и лучше их понимать, в сочетании с практикой глубокого медленного дыхания, позволяют расслабляться и оценивать ситуации со стороны.

Улучшает фокус. Медитация учит меньше отвлекаться и возвращаться к задаче, которой вы на текущий момент заняты — вы лучше концентрируетесь и работаете продуктивнее.

Упорядочивает мысли. Медитируя, вы следите за дыханием, что учит точно так же концентрироваться на одной мысли, когда вам это необходимо.

Улучшает отношения с людьми. Лучше понимая свои мысли и чувства, вы развиваете эмпатию к другим людям. Медитация также учит находиться в моменте, что улучшает качество личных встреч с людьми.

Даёт понимание вашей боли. Когда вы лучше понимаете свои чувства, вам легче обнаружить источник боли (физической или душевной), выделить и проработать его.

Терапевтический эффект медитации не до конца доказан; при некоторых заболеваниях, особенно психических, она может усугубить существующие симптомы. Если это ваш случай, перед началом медитации проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как начать медитировать

Медитация — это навык. Думайте о ней как о тренировке мышцы, которую вы никогда раньше не тренировали. В практике медитации невозможно достичь совершенства, как и в любом виде спорта, но регулярная практика точно принесет преимущества.

Итак, чтобы начать медитировать, выполните следующие шаги:

1️⃣ Найдите место, где вас никто не потревожит и вы сможете расслабиться.

2️⃣ Сядьте с прямой спиной в удобной для вас позе. Вы можете сесть на стул, поставив ноги на пол или скрестив их, встать на колени, сесть на пол — главное, чтобы ваша поза была устойчива и вы могли оставаться в ней какое-то время.

3️⃣ Установите таймер. В самом начале будет достаточно 5−10 минут. Если вы поймете, что это долго, не переживайте: некоторые наставники рекомендуют начинать с одной минуты, постепенно увеличивая длительность.

4️⃣ Закройте глаза и начните отслеживать ощущения в теле во время вдоха и выдоха. Где вы ощущаете дыхание наиболее интенсивно: в животе? в груди? в носу? Дополнительно можно мысленно считать про себя до 10: нечётные числа — вдох, четные — выдох.

5️⃣ Замечайте, когда отвлекаетесь. Это неизбежно: ваш разум будет отвлекаться от дыхания и уходить к повседневным делам и нерешенным вопросам: «Почему мой начальник назначил встречу со мной на завтра?», «Мне нужно было вчера пойти в спортзал», «Мне нужно заплатить по счетам» или (классика) «У меня много дел и нет времени сидеть на месте». Когда вы замечаете такие отвлечения, просто возвращайте свое внимание к дыханию.

6️⃣ Будьте добры к своему отвлекающемуся уму. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на мыслях, в которых вы потерялись. Просто вернитесь к дыханию.

7️⃣ Закончите на хорошей ноте. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и постарайтесь обратить внимание на звуки в окружающей среде, на ощущения в теле. Отследите свои мысли и эмоции. Не оценивайте их, просто подмечайте.

Вот и вся практика! Вы концентрируетесь, отвлекаетесь, возвращаетесь и стараетесь делать это как можно мягче.

Проще начать, когда есть поддержка

Попробуйте персональные занятия 1-на-1 с тренером, который поможет вам освоить технику медитации, подобрать комфортный формат и сделать практику регулярной.

Подобрать тренера

Сколько нужно медитировать

Главное в медитации — регулярность, даже если практика будет занимать у вас пять минут. Лучше медитировать меньше, но чаще — сам факт того, что вы садитесь медитировать, уже развивает вашу осознанность.

Советы для начинающих

Помимо базовой медитации с фокусом на дыхании есть и другие техники осознанности. Они используют другие фокусные точки, например, внешние объекты, окружающие звуки, осмысление того или иного события или визуализацию человека. У всех этих практик есть одна общая черта: концентрация на чем-то и наблюдения за блужданием разума. Переходите на следующие этапы, когда почувствуете в этом потребность.

Запомните важную вещь: перестать отвлекаться во время медитации невозможно. Даже люди, которые медитируют часами на протяжении многих лет, периодически отвлекаются. Цель ваших практик в том, чтобы медитация стала привычкой, а вместе с ней — способность всегда возвращаться к главному, когда вас что-то отвлекает.

Как сделать осознанность привычкой

По оценкам, 95% наших действий выполняются автоматически. В основе всех наших привычек лежат нейронные сети, которые помогают нам функционировать в этом безумно быстром мире. Эти стандартные мозговые сигналы настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к привычному поведению, прежде чем мы вспомним о наших намерениях попробовать что-то новое.

Внимательность и осознанность — полная противоположность автопилоту. Это контроль над тем, что мы делаем. И чем больше мы активируем мозг по собственной воле, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность и улучшаем производительность мозга.

Но вот в чем проблема: мозг этому сопротивляется. Он знает, что на автопилоте ему легче. Вот тут-то и приходит на помощь «дизайн поведения» — отключение автопилота в привычных вещах. Переход к такому типу мышления требует некоторой работы. Вот несколько способов начать:

✔️ Медитируйте ежедневно. Выше мы уже много писали о том, как это работает. Если вы очень заняты, будет достаточно даже пятиминутного перерыва в работе для небольшой практики.

✔️ Регулярно меняйте паттерны. Если вы используете систему напоминаний (например, чтобы не забывать медитировать каждый день), раз в неделю меняйте цвет стикеров, стиль написания заметок и т. п. Ходите домой разными дорогами, встречайтесь с друзьями в новых заведениях, производите перестановку канцтоваров на вашем столе, чистите зубы разными руками — все, что придет вам в голову!

✔️ Создавайте напоминания. Попробуйте создать для себя серию паттернов «Если происходит это, делай то», чтобы создать легкие напоминания, которые можно перенести в сознательный мозг. Например, фраза «Если вижу дверь в офис, то делаю глубокий вдох» позволяет переключиться и настроиться на работу, когда вы собираетесь начать рабочий день. Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепляет ваш сознательный разум.