Как научиться медитировать?

Подробный гайд для начинающих

Девушка медитирующая в домашней обстановке

Когда вы впервые узнаете о медитации, она кажется странной: сидеть в тишине, наблюдать за мыслями и чувствами, ничего не делать… Наш ум склонен сопротивляться такому состоянию, но оно развивает осознанность — способность присутствовать здесь и сейчас, полностью участвовать в том, что мы делаем в данный момент. Чтобы жить осознанно, люди медитируют около 3000 лет — пора и вам попробовать эту тренировку для ума. С чего начать и на что обратить внимание, рассказываем в этой статье.

Что такое медитация

Медитация учит обращать внимание на дыхание, следить за каждым вдохом и выдохом, а также замечать моменты, когда ум отвлекается от этой задачи. Эта практика способствует укреплению внимательности и осознанности. В медитации вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства — вы учитесь наблюдать за ними без осуждения. И со временем начинаете лучше их понимать.

Что дает медитация

Тренировка осознанности влияет на самые разные стороны жизни:

1

Снижает уровень стресса. Способность переключаться, принимать свои эмоции и лучше их понимать, в сочетании с практикой глубокого медленного дыхания, позволяют расслабляться и оценивать ситуации со стороны.
2

Улучшает фокус. Медитация учит меньше отвлекаться и возвращаться к задаче, которой вы на текущий момент заняты — вы лучше концентрируетесь и работаете продуктивнее.
3

Упорядочивает мысли. Медитируя, вы следите за дыханием, что учит точно так же концентрироваться на одной мысли, когда вам это необходимо.
4

Улучшает отношения с людьми. Лучше понимая свои мысли и чувства, вы развиваете эмпатию к другим людям. Медитация также учит находиться в моменте, что улучшает качество личных встреч с людьми.
5

Дает понимание вашей боли. Когда вы лучше понимаете свои чувства, вам легче обнаружить источник боли (физической или душевной), выделить и проработать его.

Терапевтический эффект медитации не до конца доказан; при некоторых заболеваниях, особенно психических, она может усугубить существующие симптомы. Если это ваш случай, перед началом медитации проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как начать медитировать

Медитация — это навык. Думайте о ней как о тренировке мышцы, которую вы никогда раньше не тренировали. В практике медитации невозможно достичь совершенства, как и в любом виде спорта, но регулярная практика точно принесет преимущества.

Итак, чтобы начать медитировать, выполните следующие шаги:

1

Найдите место, где вас никто не потревожит и вы сможете расслабиться.
2

Сядьте с прямой спиной в удобной для вас позе. Вы можете сесть на стул, поставив ноги на пол или скрестив их, встать на колени, сесть на пол — главное, чтобы ваша поза была устойчива и вы могли оставаться в ней какое-то время.
3

Установите таймер. В самом начале будет достаточно 5−10 минут. Если вы поймете, что это долго, не переживайте: некоторые наставники рекомендуют начинать с одной минуты, постепенно увеличивая длительность.
4

Закройте глаза и начните отслеживать ощущения в теле во время вдоха и выдоха. Где вы ощущаете дыхание наиболее интенсивно: в животе? в груди? в носу? Дополнительно можно мысленно считать про себя до 10: нечетные числа — вдох, четные — выдох.
5

Замечайте, когда отвлекаетесь. Это неизбежно: ваш разум будет отвлекаться от дыхания и уходить к повседневным делам и нерешенным вопросам: «Почему мой начальник назначил встречу со мной на завтра?», «Мне нужно было вчера пойти в спортзал», «Мне нужно заплатить по счетам» или (классика) «У меня много дел и нет времени сидеть на месте». Когда вы замечаете такие отвлечения, просто возвращайте свое внимание к дыханию.
6

Будьте добры к своему отвлекающемуся уму. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на мыслях, в которых вы потерялись. Просто вернитесь к дыханию.
7

Закончите на хорошей ноте. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и постарайтесь обратить внимание на звуки в окружающей среде, на ощущения в теле. Отследите свои мысли и эмоции. Не оценивайте их, просто подмечайте.

Вот и вся практика! Вы концентрируетесь, отвлекаетесь, возвращаетесь и стараетесь делать это как можно мягче.

Сколько нужно медитировать

Главное в медитации — регулярность, даже если практика будет занимать у вас пять минут. Лучше медитировать меньше, но чаще — сам факт того, что вы садитесь медитировать, уже развивает вашу осознанность.

Советы для начинающих

Помимо базовой медитации с фокусом на дыхании есть и другие техники осознанности. Они используют другие фокусные точки, например, внешние объекты, окружающие звуки, осмысление того или иного события или визуализацию человека. У всех этих практик есть одна общая черта: концентрация на чем-то и наблюдения за блужданием разума. Переходите на следующие этапы, когда почувствуете в этом потребность.

Запомните важную вещь: перестать отвлекаться во время медитации невозможно. Даже люди, которые медитируют часами на протяжении многих лет, периодически отвлекаются. Цель ваших практик в том, чтобы медитация стала привычкой, а вместе с ней — способность всегда возвращаться к главному, когда вас что-то отвлекает.

Как сделать внимательность привычкой

По оценкам, 95% наших действий выполняются автоматически. В основе всех наших привычек лежат нейронные сети, которые помогают нам функционировать в этом безумно быстром мире. Эти стандартные мозговые сигналы настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к привычному поведению, прежде чем мы вспомним о наших намерениях попробовать что-то новое.

Внимательность и осознанность — полная противоположность автопилоту. Это контроль над тем, что мы делаем. И чем больше мы активируем мозг по собственной воле, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность и улучшаем производительность мозга.

Но вот в чем проблема: мозг этому сопротивляется. Он знает, что на автопилоте ему легче. Вот тут-то и приходит на помощь «дизайн поведения» — отключение автопилота в привычных вещах. Переход к такому типу мышления требует некоторой работы. Вот несколько способов начать:

1

Медитируйте ежедневно. Выше мы уже много писали о том, как это работает. Если вы очень заняты, будет достаточно даже пятиминутного перерыва в работе для небольшой практики.
2

Регулярно меняйте паттерны. Если вы используете систему напоминаний (например, чтобы не забывать медитировать каждый день), раз в неделю меняйте цвет стикеров, стиль написания заметок и т. п. Ходите домой разными дорогами, встречайтесь с друзьями в новых заведениях, производите перестановку канцтоваров на вашем столе, чистите зубы разными руками — все, что придет вам в голову!
3

Создавайте напоминания. Попробуйте создать для себя серию паттернов «Если происходит это, делай то», чтобы создать легкие напоминания, которые можно перенести в сознательный мозг. Например, фраза «Если вижу дверь в офис, то делаю глубокий вдох» позволяет переключиться и настроиться на работу, когда вы собираетесь начать рабочий день. Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепляет ваш сознательный разум.

Ответы на часто задаваемые вопросы о медитации

Когда вы новичок в медитации, естественно, что вопросы возникают постоянно — в этом разделе мы собрали самые частые из них:

1

Что делать, если у меня слишком много мыслей и я не могу их остановить? На самом деле, у вас не обязательно должно быть «пустое» состояние ума, чтобы медитация была успешной. Вместо того, чтобы пытаться остановить мысли, попробуйте просто наблюдать за ними, не привязываясь к конкретной мысли.
2

Какая медитация лучше всего подходит для меня? Есть множество различных форм медитации, включая концентративную медитацию, осознанность, трансцендентальную медитацию, метта-медитацию (медитацию любящей доброты), и так далее. Важно испытать несколько различных видов медитации и найти тот, который вам больше всего подходит.
3

Что делать, если во время медитации у меня зачесалась рука/нога/нос и т. п. Сначала попробуйте почесать зудящую часть тела мысленно — иногда ощущение бывает нервной реакцией и проходит само собой. Если это не помогло — не страшно, отвлекитесь, а затем вернитесь к практике.
4

Нужно дышать быстро или медленно? Дышите в любом удобном для вас темпе, по возможности — удлиняя выдох.
5

Обязательно ли закрывать глаза? Снова никаких жестких правил. Обычно закрытые глаза помогают меньше отвлекаться.
6

А может, я в принципе НЕ МОГУ медитировать? Если у вас возник этот вопрос, то, на самом деле, ваша медитативная практика уже началась. Ведь осознавая свои вопросы и сомнения, вы уже начинаете практиковать медитацию. Если во время самого процесса медитации вы столкнетесь с таким вопросом, просто укрепите свое внимание на дыхании. Каждый раз, когда ваш разум будет блуждать, терпеливо направьте его обратно к дыханию. В этом и заключается практика медитации. Нет предела тому, сколько раз вы можете отвлечься и вернуться к дыханию.
7

В какое время дня лучше медитировать? Учитывайте свои обстоятельства: дети, домашние животные, работа. Экспериментируйте. Но будьте осторожны: если вы всегда выбираете наиболее удобное время, обычно это завтра.
8

Что, если меня возбуждают мысли в моей голове? Ничего страшного. Медитация будоражит воображение. Как и всегда, возвращайтесь к дыханию столько раз, сколько потребуется, чтобы в том числе снизить уровень возбуждения.
9

Если я не могу уединиться во время медитации (в доме есть животные, дети), что делать? Во время медитации вам не нужно бороться с отвлекающими факторами. Договоритесь с домашними, чтобы они просто не обращались к вам напрямую, а на все внешние звуки старайтесь не отвлекаться, концентрируясь на дыхании. Возможно, во время такой медитации вам придется чаще возвращать себя к дыханию — ничего страшного. Лучше не прерывать практику в любом случае.
10

Лучше заниматься в группе или в одиночестве? Оба подхода хороши! Медитировать с другими позволяет ощущать поддержку, если у вас что-то не получается. А самостоятельная практика укрепляет дисциплину.

Совместить преимущества одиночной и групповой медитации позволяет работа с наставником: он помогает не потерять веру в себя, направляет в практике и одновременно оставляет вам личное пространства. Попробовать формат медитации онлайн легко и доступно с сервисом WowFit: заполните анкету на сайте и начните работу с наставником, чтобы получить все преимущества медитации.