10 дыхательных упражнений для снятия стресса и хорошего самочувствия
Правильное глубокое дыхание способствует сбалансированному обмену кислорода и углекислого газа в организме, восстанавливает функцию диафрагмы и увеличивает объем легких. Оно также снижает уровень тревоги, улучшает качество сна и помогает восстановлению легких после различных видов пневмонии и других респираторных заболеваний. В этой статье мы расскажем о 10 простых, но эффективных дыхательных упражнений, которые легко включить в свой распорядок дня.
Как мы дышим?
Дыхание — жизненная необходимость, поэтому мы дышим автоматически. В процессе вдоха кровеносные клетки наполняются кислородом и выделяют углекислый газ. Этот газ — продукт обмена веществ, который транспортируется через систему кровообращения и удаляется из организма на выдохе. Неправильное дыхание может привести к дисбалансу обмена кислорода и углекислого газа, что, в свою очередь, может вызвать тревогу, панические атаки, усталость и другие физические и эмоциональные проблемы.
Часто неправильное дыхание связано с недостаточным использованием легких. Существует два паттерна дыхания:
- Диафрагмальное, или брюшное — это глубокое ровное дыхание, при котором активно участвует диафрагма. Это позволяет легким полностью расширяться, создавая отрицательное давление, которое выталкивает использованный воздух через нос и рот и наполняет легкие кислородом. Так естественным образом дышат новорожденные — это глубокое и правильное дыхание.
- Грудное — череда коротких, частых вдохов и выдохов. В этом случае дыхание идет как бы из грудной клетки, без участия диафрагмы, которая напряжена и не работает: легкие не расширяются полностью, что ограничивает поступление кислорода в организм. Обычно люди так дышат, когда нервничают, но многие следуют этому паттерну и в спокойном состоянии.
Чтобы понять свой тип дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на центр грудной клетки. Обратите внимание на движение каждой руки при вдохе и выдохе. Идеально, при глубоком вдохе ваш живот должен увеличиваться в объеме, а грудная клетка оставаться относительно неподвижной. Если заметите, что грудная клетка активнее участвует в процессе дыхания — есть необходимость выполнения дыхательных упражнений для коррекции вашего дыхания.
Меры предосторожности
Перед началом выполнения дыхательных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания легких, сердечно-сосудистые проблемы или другие медицинские показания.
❗️Остановите выполнение упражнений и немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут следующие симптомы:
- Головокружение
- Одышка или затрудненное дыхание
- Боль в груди
- Чрезмерное потоотделение
- Высокая утомляемость
- Нерегулярный сердечный ритм
- Любые другие симптомы, которые вы считаете опасными
Начинайте дыхательную гимнастику с малого числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, следуя собственным ощущениям.
Глубокое дыхание укрепляет диафрагму и помогает расслабить нервную систему. Важно придерживаться методичного и осознанного подхода, начиная с простых упражнений и коротких сессий (для начала будет достаточно 1 минуты). Прекращайте упражнения, если почувствуете одышку.
Диафрагмальное дыхание
Дыхательная гимнастика для восстановления после респираторных заболеваний
Это упражнение можно выполнять в 4 различных положениях, упорядоченных по уровню сложности. Переходите на следующий уровень, только если не чувствуете значительной одышки на текущем.
Вариант 1: на спине
- Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью стояли на горизонтальной поверхности.
- Положите руки на живот или обхватите ими живот с боков.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Медленно выдохните через нос.
Вариант 2: на животе
- Лягте на живот и положите руки под лоб, чтобы вам было удобно дышать.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время вдоха.
- Медленно выдохните через нос.
Вариант 3: сидя
- Сядьте прямо на краю кровати или на стуле.
- Обхватите руками живот.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Медленно выдохните через нос.
Вариант 4: стоя
- Встаньте прямо и обхватите руками живот.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Медленно выдохните через нос.
Это упражнение помимо глубокого дыхания включает движения, которые помогают открыть и укрепить мышцы грудной клетки для большего расширения диафрагмы.
Зевание в улыбку
- Сядьте прямо на краю кровати или на стуле.
- Вытяните руки над головой и широко зевните.
- Опустите руки, растяните рот в улыбке, мысленно досчитайте до трех. Повторяйте в течение одной минуты.
Этот метод способствует выработке оксида азота в организме, что способствует улучшению нейрональной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу.
Гудение
- Сядьте прямо на краю кровати или на стуле.
- Обхватите руками живот.
- Сожмите губы, прижмите язык к нёбу, сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Когда ваши легкие наполнятся, держите губы сжатыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки снова опускаются.
- Повторите упражнение несколько раз.
Глубокое дыхание обогащает организм кислородом и помогает бороться с тревожностью и стрессом даже людям с хроническими расстройствами. На начальном этапе может быть вполне достаточно упражнений из предшествующего раздела, однако применение более сложных методов принесет ещё большую эффективность.
Попеременное дыхание через ноздри
Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом
Дыхание с чередованием ноздрей направлено на совмещение глубоких и осознанных вдохов и выдохов. Для наилучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнение в сидячем положении.
- На правой руке согните указательный и средний пальцы, а большой, безымянный и мизинец вытяните.
- Закройте глаза или осторожно посмотрите вниз.
- Для начала вдохните и выдохнит через нос.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
- Вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Откройте левую ноздрю и выдохните через нее.
- Постарайтесь выполнить 10 циклов упражнения, затем спокойно подышите через обе ноздри.
Эта техника предназначена для замедления дыхания и улучшения осознанности. Если вам когда-либо удавалось дышать в такт музыке, вы уже имели с ним опыт.
Четырехэтапное дыхание
- Выдыхайте воздух, мысленно считая до четырех.
- Снова считайте про себя до четырех и все это время держите легкие пустыми.
- Вдохните на четыре счета.
- Задержите воздух в легких на четыре счета.
- Выдохните и повторите цикл.
Известно также как «расслабляющее дыхание», это упражнение влияет на нервную систему, помогая восстановить внутренний баланс. Оно может быть особенно полезным для людей, страдающих бессонницей. Поначалу выполняйте это упражнение в сидячем положении с прямой спиной; однако по мере привыкания его можно делать даже перед сном, устроившись комфортно в постели.
Упражнение 4-7-8
- Прижмите кончик языка к нёбу и не отнимайте на протяжении всего упражнения.
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно сосчитав до четырех.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Выдохните полностью через рот, издав свист, на восемь счетов.
Как и большинство техник дыхательных упражнений, львиное дыхание имеет свои корни в йоге. Этот метод способствует расслаблению мышц лица и челюстей, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает снять стресс. Рекомендуется заниматься этим упражнением, сидя в комфортной позе, с незначительным наклоном вперед и руками, помещенными на коленях или на полу.
Львиное дыхание
- Пальцы разведите как можно шире. Вдохните через нос.
- Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
- Энергично выдохните, перенося дыхание через корень языка. На выдохе издайте звук «ха», исходящий из глубины живота.
- Несколько мгновений дышите нормально.
- Повторите цикл до семи раз.
Медитация — фокусировка внимания на дыхании — тоже является дыхательным упражнением. Когда вы отслеживаете свое дыхание, оно становится глубже и спокойнее. О том, как медитировать, читайте в нашей статье.
Осознанное дыхание
Дыхание поджатыми губами обеспечивает медленные и глубокие вдохи, что сделает ваше дыхание более осознанным. Этот способ особенно полезен для людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы.
Дыхание через сжатые губы
- Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
- Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив его, как будто вы готовитесь кого-то поцеловать. На выдохе дышите медленно и ровно.
Этот метод, также известный как когерентное дыхание, прост в исполнении и эффективен для снижения уровня стресса и тревожности.
Резонансное дыхание
- Лягте и закройте глаза.
- Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не наполняйте легкие воздухом слишком быстро.
- Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему воздух медленно и мягко покинуть тело.
- Повторите цикл несколько раз.
Для максимальной эффективности этих дыхательных упражнений рекомендуется выполнять их по 4−5 раз каждый день, предпочтительно, комбинируя разные методы. Это поможет сделать ваше дыхание более ровным, глубоким и спокойным в повседневной жизни, а также положительно скажется на вашем общем самочувствии и качестве жизни. Здоровья вам и спокойствия!