Глубокое дыхание обогащает организм кислородом и помогает бороться с тревожностью и стрессом даже людям с хроническими расстройствами. На начальном этапе может быть вполне достаточно упражнений из предшествующего раздела, однако применение более сложных методов принесет ещё большую эффективность.
Попеременное дыхание через ноздри
Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом
Дыхание с чередованием ноздрей направлено на совмещение глубоких и осознанных вдохов и выдохов. Для наилучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнение в сидячем положении.
- На правой руке согните указательный и средний пальцы, а большой, безымянный и мизинец вытяните.
- Закройте глаза или осторожно посмотрите вниз.
- Для начала вдохните и выдохнит через нос.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
- Вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Откройте левую ноздрю и выдохните через нее.
- Постарайтесь выполнить 10 циклов упражнения, затем спокойно подышите через обе ноздри.
Эта техника предназначена для замедления дыхания и улучшения осознанности. Если вам когда-либо удавалось дышать в такт музыке, вы уже имели с ним опыт.
Четырехэтапное дыхание
- Выдыхайте воздух, мысленно считая до четырех.
- Снова считайте про себя до четырех и все это время держите легкие пустыми.
- Вдохните на четыре счета.
- Задержите воздух в легких на четыре счета.
- Выдохните и повторите цикл.
Известно также как «расслабляющее дыхание», это упражнение влияет на нервную систему, помогая восстановить внутренний баланс. Оно может быть особенно полезным для людей, страдающих бессонницей. Поначалу выполняйте это упражнение в сидячем положении с прямой спиной; однако по мере привыкания его можно делать даже перед сном, устроившись комфортно в постели.
Упражнение 4-7-8
- Прижмите кончик языка к нёбу и не отнимайте на протяжении всего упражнения.
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно сосчитав до четырех.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Выдохните полностью через рот, издав свист, на восемь счетов.
Как и большинство техник дыхательных упражнений, львиное дыхание имеет свои корни в йоге. Этот метод способствует расслаблению мышц лица и челюстей, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает снять стресс. Рекомендуется заниматься этим упражнением, сидя в комфортной позе, с незначительным наклоном вперед и руками, помещенными на коленях или на полу.
Львиное дыхание
- Пальцы разведите как можно шире. Вдохните через нос.
- Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
- Энергично выдохните, перенося дыхание через корень языка. На выдохе издайте звук «ха», исходящий из глубины живота.
- Несколько мгновений дышите нормально.
- Повторите цикл до семи раз.
Медитация — фокусировка внимания на дыхании — тоже является дыхательным упражнением. Когда вы отслеживаете свое дыхание, оно становится глубже и спокойнее. О том,
как медитировать, читайте в нашей статье.
Осознанное дыхание
Дыхание поджатыми губами обеспечивает медленные и глубокие вдохи, что сделает ваше дыхание более осознанным. Этот способ особенно полезен для людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы.
Дыхание через сжатые губы
- Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
- Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив его, как будто вы готовитесь кого-то поцеловать. На выдохе дышите медленно и ровно.
Этот метод, также известный как когерентное дыхание, прост в исполнении и эффективен для снижения уровня стресса и тревожности.
Резонансное дыхание
- Лягте и закройте глаза.
- Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не наполняйте легкие воздухом слишком быстро.
- Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему воздух медленно и мягко покинуть тело.
- Повторите цикл несколько раз.
Для максимальной эффективности этих дыхательных упражнений рекомендуется выполнять их по 4−5 раз каждый день, предпочтительно, комбинируя разные методы. Это поможет сделать ваше дыхание более ровным, глубоким и спокойным в повседневной жизни, а также положительно скажется на вашем общем самочувствии и качестве жизни. Здоровья вам и спокойствия!