Правильное глубокое дыхание способствует сбалансированному обмену кислорода и углекислого газа в организме, восстанавливает функцию диафрагмы и увеличивает объем легких. Оно также снижает уровень тревоги, улучшает качество сна и помогает восстановлению легких после различных видов пневмонии и других респираторных заболеваний.
В этой статье мы расскажем о 10 простых, но эффективных дыхательных упражнений, которые легко включить в свой распорядок дня.
Как мы дышим
Дыхание — жизненная необходимость, поэтому мы дышим автоматически. В процессе вдоха кровеносные клетки наполняются кислородом и выделяют углекислый газ. Этот газ — продукт обмена веществ, который транспортируется через систему кровообращения и удаляется из организма на выдохе.
Неправильное дыхание может привести к дисбалансу обмена кислорода и углекислого газа, что, в свою очередь, может вызвать тревогу, панические атаки, усталость и другие физические и эмоциональные проблемы.
Часто неправильное дыхание связано с недостаточным использованием легких. Существует два паттерна дыхания:
- Диафрагмальное, или брюшное — это глубокое ровное дыхание, при котором активно участвует диафрагма. Это позволяет легким полностью расширяться, создавая отрицательное давление, которое выталкивает использованный воздух через нос и рот и наполняет легкие кислородом. Так естественным образом дышат новорожденные — это глубокое и правильное дыхание.
- Грудное — череда коротких, частых вдохов и выдохов. В этом случае дыхание идет как бы из грудной клетки, без участия диафрагмы, которая напряжена и не работает: легкие не расширяются полностью, что ограничивает поступление кислорода в организм. Обычно люди так дышат, когда нервничают, но многие следуют этому паттерну и в спокойном состоянии.
Чтобы понять свой тип дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на центр грудной клетки. Обратите внимание на движение каждой руки при вдохе и выдохе. Идеально, при глубоком вдохе ваш живот должен увеличиваться в объеме, а грудная клетка оставаться относительно неподвижной.
Если заметите, что грудная клетка активнее участвует в процессе дыхания — есть необходимость выполнения дыхательных упражнений для коррекции вашего дыхания.
Меры предосторожности
Перед началом выполнения дыхательных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания легких, сердечно-сосудистые проблемы или другие медицинские показания.
Остановите выполнение упражнений и немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут следующие симптомы:
- Головокружение
- Одышка или затрудненное дыхание
- Боль в груди
- Чрезмерное потоотделение
- Высокая утомляемость
- Нерегулярный сердечный ритм
- Любые другие симптомы, которые вы считаете опасными
Начинайте дыхательную гимнастику с малого числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, следуя собственным ощущениям.
Дыхательная гимнастика для восстановления после респираторных заболеваний
Глубокое дыхание укрепляет диафрагму и помогает расслабить нервную систему. Важно придерживаться методичного и осознанного подхода, начиная с простых упражнений и коротких сессий (для начала будет достаточно 1 минуты). Прекращайте упражнения, если почувствуете одышку.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение можно выполнять в 4 различных положениях, упорядоченных по уровню сложности. Переходите на следующий уровень, только если не чувствуете значительной одышки на текущем.
Вариант 1: на спине
- Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью стояли на горизонтальной поверхности.
- Положите руки на живот или обхватите ими живот с боков.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Медленно выдохните через нос.
Вариант 2: на животе
- Лягте на живот и положите руки под лоб, чтобы вам было удобно дышать.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время вдоха.
- Медленно выдохните через нос.
Вариант 3: сидя
- Сядьте прямо на краю кровати или на стуле.
- Обхватите руками живот.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Медленно выдохните через нос.
Вариант 4: стоя
- Встаньте прямо и обхватите руками живот.
- Сомкните губы и прижмите язык к нёбу.
- Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Медленно выдохните через нос.
Зевание в улыбку
Это упражнение помимо глубокого дыхания включает движения, которые помогают открыть и укрепить мышцы грудной клетки для большего расширения диафрагмы.
- Сядьте прямо на краю кровати или на стуле.
- Вытяните руки над головой и широко зевните.
- Опустите руки, растяните рот в улыбке, мысленно досчитайте до трех. Повторяйте в течение одной минуты.
Гудение
Этот метод способствует выработке оксида азота в организме, что способствует улучшению нейрональной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу.
- Сядьте прямо на краю кровати или на стуле.
- Обхватите руками живот.
- Сожмите губы, прижмите язык к нёбу, сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Ваши руки должны приподняться на животе.
- Когда ваши легкие наполнятся, держите губы сжатыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки снова опускаются.
- Повторите упражнение несколько раз.
Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом
Глубокое дыхание обогащает организм кислородом и помогает бороться с тревожностью и стрессом даже людям с хроническими расстройствами. На начальном этапе может быть вполне достаточно упражнений из предшествующего раздела, однако применение более сложных методов принесёт ещё большую эффективность.
Попеременное дыхание через ноздри
Дыхание с чередованием ноздрей направлено на совмещение глубоких и осознанных вдохов и выдохов. Для наилучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнение в сидячем положении.
- На правой руке согните указательный и средний пальцы, а большой, безымянный и мизинец вытяните.
- Закройте глаза или осторожно посмотрите вниз.
- Для начала вдохните и выдохнит через нос.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
- Вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Откройте левую ноздрю и выдохните через нее.
- Постарайтесь выполнить 10 циклов упражнения, затем спокойно подышите через обе ноздри.
Четырехэтапное дыхание
Эта техника предназначена для замедления дыхания и улучшения осознанности. Если вам когда-либо удавалось дышать в такт музыке, вы уже имели с ним опыт.
- Выдыхайте воздух, мысленно считая до четырех.
- Снова считайте про себя до четырех и все это время держите легкие пустыми.
- Вдохните на четыре счета.
- Задержите воздух в легких на четыре счета.
- Выдохните и повторите цикл.
Упражнение 4-7-8
Известно также как «расслабляющее дыхание», это упражнение влияет на нервную систему, помогая восстановить внутренний баланс. Оно может быть особенно полезным для людей, страдающих бессонницей. Поначалу выполняйте это упражнение в сидячем положении с прямой спиной; однако по мере привыкания его можно делать даже перед сном, устроившись комфортно в постели.
- Прижмите кончик языка к нёбу и не отнимайте на протяжении всего упражнения.
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно сосчитав до четырех.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Выдохните полностью через рот, издав свист, на восемь счётов.
Львиное дыхание
Как и большинство техник дыхательных упражнений, львиное дыхание имеет свои корни в йоге. Этот метод способствует расслаблению мышц лица и челюстей, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает снять стресс. Рекомендуется заниматься этим упражнением, сидя в комфортной позе, с незначительным наклоном вперед и руками, помещенными на коленях или на полу.
- Пальцы разведите как можно шире. Вдохните через нос.
- Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
- Энергично выдохните, перенося дыхание через корень языка. На выдохе издайте звук «ха», исходящий из глубины живота.
- Несколько мгновений дышите нормально.
- Повторите цикл до семи раз.
Осознанное дыхание
Медитация — фокусировка внимания на дыхании — тоже является дыхательным упражнением. Когда вы отслеживаете свое дыхание, оно становится глубже и спокойнее. О том, как медитировать, читайте в нашей статье.
Дыхание через сжатые губы
Дыхание поджатыми губами обеспечивает медленные и глубокие вдохи, что сделает ваше дыхание более осознанным. Этот способ особенно полезен для людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы.
- Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
- Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив его, как будто вы готовитесь кого-то поцеловать. На выдохе дышите медленно и ровно.
Резонансное дыхание
Этот метод, также известный как когерентное дыхание, прост в исполнении и эффективен для снижения уровня стресса и тревожности.
- Лягте и закройте глаза.
- Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не наполняйте легкие воздухом слишком быстро.
- Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему воздух медленно и мягко покинуть тело.
- Повторите цикл несколько раз.
Для максимальной эффективности этих дыхательных упражнений рекомендуется выполнять их по 4−5 раз каждый день, предпочтительно, комбинируя разные методы. Это поможет сделать ваше дыхание более ровным, глубоким и спокойным в повседневной жизни, а также положительно скажется на вашем общем самочувствии и качестве жизни. Здоровья вам и спокойствия!
Опубликовано 01.09.2023
•
Обновлено 18.03.2025
Автор статьи: Редакция WowFit
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!