Йога для начинающих:
10 поз, которые доступны и полезны всем
10 поз, которые доступны и полезны всем
Любая практика йоги включает базовые позы (асаны): они нужны даже продвинутым мастерам. Их последовательность сама по себе составляет полноценную практику.
Выполняйте каждую позу медленно, дышите во время движения. Делайте перерыв тогда, когда считаете нужным: ваше дыхание должно оставаться спокойным на протяжении всей тренировки, а тело не должно ощущать боли. Выстраивайте каждую позу правильно и не спеша, задерживайтесь в ней на несколько медленных вдохов и выдохов, а затем переходите к следующей.
Выполняйте каждую позу медленно, дышите во время движения. Делайте перерыв тогда, когда считаете нужным: ваше дыхание должно оставаться спокойным на протяжении всей тренировки, а тело не должно ощущать боли. Выстраивайте каждую позу правильно и не спеша, задерживайтесь в ней на несколько медленных вдохов и выдохов, а затем переходите к следующей.
Поза ребенка (баласана)
Это поза отдыха. Она позволяет расслабиться и переключиться перед переходом в новую асану. В баласане мягко растягиваются поясница, бедра, колени, расслабляются позвоночник, плечи и шея.
Когда подходит: для мягкого расслабления и растяжки шеи, позвоночника и бедер.
Не выполняйте: если у вас травмы коленей, проблемы с лодыжками; избегайте также при повышенном кровяном давлении и во время беременности.
Как упростить: положите голову на подушку или блок; если испытываете дискомфорт в щиколотках, подложите под них свернутое полотенце.
Что важно: сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника, следите за дыханием.
Не выполняйте: если у вас травмы коленей, проблемы с лодыжками; избегайте также при повышенном кровяном давлении и во время беременности.
Как упростить: положите голову на подушку или блок; если испытываете дискомфорт в щиколотках, подложите под них свернутое полотенце.
Что важно: сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника, следите за дыханием.
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)
Эта поза укрепляет руки, плечи и спину, растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Помогает облегчать боли в спине.
Когда подходит: для расслабления мышц спины и облегчения болей.
Не выполняйте: эта поза не рекомендуется при синдроме запястного канала или других проблемах с запястьями, при высоком кровяном давлении и на поздних сроках беременности.
Как упростить: вы можете выполнять позу, опираясь на локти, чтобы убрать давление с запястий; для большего удобства под руки можно подкладывать блоки.
Что важно: сосредоточьтесь на том, чтобы равномерно распределить вес между ладонями и поднимать бедра вверх и назад от плеч.
Не выполняйте: эта поза не рекомендуется при синдроме запястного канала или других проблемах с запястьями, при высоком кровяном давлении и на поздних сроках беременности.
Как упростить: вы можете выполнять позу, опираясь на локти, чтобы убрать давление с запястий; для большего удобства под руки можно подкладывать блоки.
Что важно: сосредоточьтесь на том, чтобы равномерно распределить вес между ладонями и поднимать бедра вверх и назад от плеч.
Поза планки (кумбкахасана)
Лучшее упражнение для одновременного укрепления мышц корпуса, плеч, рук и ног.
Когда подходит: для подтяжки пресса и укрепления верхней части тела.
Не выполняйте: если вы страдаете синдромом запястного канала, так как в позе значительное давление приходится на запястья; также стоит пропустить или модифицировать упражнение, если у вас болит поясница.
Как упростить: вы можете выполнять позу, опустив плечи и колени на пол.
Что важно: когда вы делаете планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.
Не выполняйте: если вы страдаете синдромом запястного канала, так как в позе значительное давление приходится на запястья; также стоит пропустить или модифицировать упражнение, если у вас болит поясница.
Как упростить: вы можете выполнять позу, опустив плечи и колени на пол.
Что важно: когда вы делаете планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.
Поза посоха (чатуранга)
Этот вариант отжиманий следует за позой планки в обычной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу (Сурья Намаскар). Освоение этой позы — первый шаг к выполнению сложных балансов на руках и перевернутых поз.
Когда подходит: как и планка, для укрепления рук и запястий, поддержания в тонусе мышц пресса.
Не выполняйте: если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травмы плеч или вы беременны.
Как упростить: новичкам для упрощения лучше оставлять колени на полу.
Что важно: равномерно прижимайте ладони к полу и поднимайте плечи над полом, удерживая эту позу.
Не выполняйте: если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травмы плеч или вы беременны.
Как упростить: новичкам для упрощения лучше оставлять колени на полу.
Что важно: равномерно прижимайте ладони к полу и поднимайте плечи над полом, удерживая эту позу.
Поза кобры (бхуджангасана)
Благодаря изгибу в спине, эта поза укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и способствует растяжке груди, плеч и мышц живота.
Когда подходит: для укрепления спины.
Не выполняйте: если у вас артрит позвоночника или шеи, травма поясницы или синдром запястного канала.
Как упростить: поднимите корпус на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Что важно: во время выполнения этой позы старайтесь отрывать пупок от пола.
Не выполняйте: если у вас артрит позвоночника или шеи, травма поясницы или синдром запястного канала.
Как упростить: поднимите корпус на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Что важно: во время выполнения этой позы старайтесь отрывать пупок от пола.
Поза дерева (врикшасана)
Помимо улучшения баланса, поза также укрепляет мышцы корпуса, лодыжек, икры, бедра и позвоночник.
Когда подходит: для работы над балансом и осанкой.
Не выполняйте: если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на чувство равновесия.
Как упростить: для поддержания равновесия обопритесь одной рукой о стену.
Что важно: сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.
Не выполняйте: если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на чувство равновесия.
Как упростить: для поддержания равновесия обопритесь одной рукой о стену.
Что важно: сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.
Поза треугольника (уттхита триконасана)
Треугольник, который является частью многих последовательностей йоги, помогает укрепить ноги и растягивает бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Поза также позволяет увеличить подвижность бедер и шеи.
Когда подходит: для наращивания силы и выносливости.
Не выполняйте: избегайте этой позы при головных болях или если у вас низкое кровяное давление.
Как упростить: если у вас высокое кровяное давление, поверните голову, чтобы смотреть вниз; если у вас проблемы с шеей, не поворачивайте голову и смотрите прямо перед собой, равномерно вытягивая мышцы шеи.
Что важно: постоянно тяните руку, находящуюся наверху, ближе к потолку; удерживайте тазовые кости ровно, не разворачивая их к носку выставленной вперед ноги.
Не выполняйте: избегайте этой позы при головных болях или если у вас низкое кровяное давление.
Как упростить: если у вас высокое кровяное давление, поверните голову, чтобы смотреть вниз; если у вас проблемы с шеей, не поворачивайте голову и смотрите прямо перед собой, равномерно вытягивая мышцы шеи.
Что важно: постоянно тяните руку, находящуюся наверху, ближе к потолку; удерживайте тазовые кости ровно, не разворачивая их к носку выставленной вперед ноги.
Скрутка сидя (маричиасана)
Эта поза увеличивает гибкость спины, одновременно растягивая плечи, бедра и грудь, снимает напряжение в средней части спины.
Когда подходит: для расслабления напряженных мышц плеч, верхней и нижней части спины.
Не выполняйте: если у вас травмы спины.
Как упростить: если сгибать ногу в колене неудобно, держите ее прямой.
Что важно: поднимайте туловище на каждом вдохе и поворачивайте на выдохе.
Не выполняйте: если у вас травмы спины.
Как упростить: если сгибать ногу в колене неудобно, держите ее прямой.
Что важно: поднимайте туловище на каждом вдохе и поворачивайте на выдохе.
Поза моста (урдхва дханурасана)
Эта поза растягивает мышцы груди, спины и шеи, укрепляет спину и подколенные сухожилия.
Когда подходит: для раскрытия плеч и груди при сидячем образе жизни или офисной работе.
Не выполняйте: избегайте этой позы, если у вас травма шеи.
Как упростить: поместите блок между бедрами, чтобы ноги и ступни оставались ровными; также вы можете подложить блок под таз, если вас беспокоит поясница.
Что важно: постарайтесь в этой позе держать грудь приподнятой, приближайте ее к подбородку.
Не выполняйте: избегайте этой позы, если у вас травма шеи.
Как упростить: поместите блок между бедрами, чтобы ноги и ступни оставались ровными; также вы можете подложить блок под таз, если вас беспокоит поясница.
Что важно: постарайтесь в этой позе держать грудь приподнятой, приближайте ее к подбородку.
Поза трупа (шавасана)
Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Она позволяет расслабиться и прочувствовать свое тело. Некоторым людям трудно находиться в шавасане долго однако чем больше вы будете пробовать, тем легче вам станет погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.
Когда подходит: всегда!
Не выполняйте: если вы не хотите ни минуты покоя.
Как упростить: подложите под голову одеяло для большего удобства; вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если ваша поясница чувствительна или причиняет вам беспокойство.
Что важно: почувствуйте, как вес вашего тела постепенно опускается на коврик.
Не выполняйте: если вы не хотите ни минуты покоя.
Как упростить: подложите под голову одеяло для большего удобства; вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если ваша поясница чувствительна или причиняет вам беспокойство.
Что важно: почувствуйте, как вес вашего тела постепенно опускается на коврик.
Практика йоги может быть длинной и короткой, самостоятельной или сочетаться с занятиями другими видами спорта. Пробуйте и ищите то, что нравится и подходит вам, а мы в WowFit будем рады помочь вам в этом: заполняйте анкету на нашем сайте и мы подберем вам тренера по йоге, который поможет вам интересно и безопасно погрузиться в практику.