Всё что вам нужно знать о йоге

Когда мы говорим о йоге, у каждого всплывает свой образ. Для одних — это гибка женщина в сложной асане на коврике, для других — медитация в позе лотоса. Кто-то же вспоминает мантры и полутёмный зал. Но суть йоги не в асанах. Это способ наладить контакт с собой через движение, дыхание и внимание. Проще говоря, йога учит замечать, что происходит внутри: и в теле, и в уме.

С санскрита слово «йога» переводится как союз тела, ума и дыхания. А в более широком смысле — союз человека с самим собой. Йога не про акробатические позы и не про идеальное спокойствие. Она про умение остановиться, почувствовать, что с тобой происходит, и относиться к себе внимательнее.

Исторически йога — это целая система самопознания. Она включает практики тела, дыхания, наблюдения за умом и работу с образом жизни. Всё вместе это способ оставаться в ладу с собой, даже когда вокруг слишком много хаоса.

Для кого-то йога — это путь длиной в жизнь, для кого-то — утреннее занятие, чтобы не болела спина. Но в основе всегда одно: быть в теле, быть в моменте и чуть бережнее относиться к себе.

Если кратко, в намерении. Йога не ставит задачу прокачать тело. Она учит его слушать. Асаны в йоге делаются не ради внешнего результата, а ради внутреннего. Здесь важно не насколько глубоко вы ушли в наклон, а насколько вы присутствуете в этом движении.

Физические нагрузки, конечно, есть. Но они не самоцель. Главный ориентир не результат в сантиметрах и килограммах, а ощущение: «Что я сейчас чувствую? Почему мне важно это делать?» Именно это делает практику йоги глубокой, а не просто полезной.

Современная йога — это не только упражнения на коврике. Полноценная практика включает:

• асаны (позы), которые развивают гибкость, силу, координацию
• дыхательные техники (пранаяма), которые помогают управлять состоянием от активации до расслабления
• концентрацию внимания и медитацию
• философские принципы, которые можно применять в обычной жизни (например, «ахимса» — ненасилие, включая ненасилие к себе)
• осознанность в повседневности не только на коврике, но и вне его.

И всё это мягко, без давления, в своём ритме. Можно начать с пяти минут дыхания утром и это уже будет йога. Чтобы сделать первые шаги ещё проще, мы собрали 10 асан йоги для начинающих, которые подойдут даже тем, кто давно не занимался.

История йоги насчитывает несколько тысяч лет. Первые упоминания встречаются в древнеиндийских текстах Ведах, датируемых II тысячелетием до нашей эры. Но как оформленная система практик йога начала складываться позднее, в Упанишадах и Бхагавадгите — философских текстах, где уже говорится о внутреннем пути, дисциплине ума и освобождении от страданий.

Примерно в начале новой эры появляется «Йога-сутра» Патанджали один из самых влиятельных текстов. В нём йога описывается как восьмиступенчатый путь: от этических принципов и работы с телом до медитации и глубокой тишины ума. Примечательно, что физические упражнения лишь одна из ступеней. Главный фокус традиционной йоги всегда был на внимании, дыхании, восприятии.

Современная йога в том виде, в каком мы знаем её сегодня с акцентом на движения и асаны, начала формироваться в XX веке. Индийские учителя, такие как Тирумалай Кришнамачарья, Б.К. С. Айенгар и Паттабхи Джойс, адаптировали древние практики под ритм современного мира. Благодаря им йога стала доступной широкой аудитории, в том числе за пределами Индии.

И хотя сегодня йогу практикуют миллионы людей по всему миру в самых разных форматах: от мягкой йогатерапии до активной виньясы. Её суть остаётся прежней: она возвращает человека к себе. Через тело, через дыхание, через внимание.

Йога — это не «волшебная таблетка», но для многих она становится точкой опоры. Потому что работает сразу на нескольких уровнях. Вы приходите, чтобы размять спину, а уходите с более спокойной головой. Или наоборот: идёте за тишиной, а получаете бонусом лучшее кровообращение, гибкость, внимательность. И всё это без давления и гонки за результатом.

Первое, что замечают новички, появляется лёгкость. Тело будто снова становится своим. Суставы подвижнее, движения плавнее, исчезает ощущение зажатости. Даже мягкая практика постепенно укрепляет мышцы, улучшает осанку и снимает напряжение с шеи и поясницы — зон, в которых у большинства из нас «оседает» сидячий образ жизни.

Регулярные занятий йогой укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают подвижность позвоночника, кровообращение и работу внутренних органов. По данным исследования 2020 года, опубликованного в Frontiers in Psychology, у людей, которые практикуют йогу хотя бы дважды в неделю, снижается уровень воспаления в организме и улучшаются показатели физического и эмоционального самочувствия.

Для многих это не только про гибкость, а про энергию. Усталость уходит, дыхание становится ровнее, возвращается тонус. Это не резкий скачок, а постепенное возвращение к устойчивости в теле.

Когда тело расслабляется, расслабляется и ум. В йоге это не метафора, а физиология: дыхание успокаивает симпатическую нервную систему, которая отвечает за стресс, а концентрация внимания уменьшает уровень фоновой тревожности.

В одном из исследований было показано, что регулярная практика йоги снижает уровень кортизола и помогает людям с хроническим стрессом, бессонницей и тревожными расстройствами. Также отмечается рост уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) — нейромедиатора, связанного с ощущением спокойствия и устойчивости.

«Словно внутри стало тише», так описывают ощущение после практики. Йога даёт пространство: между раздражителем и реакцией, между мыслью и действием. И в этом пространстве появляется свобода, не всё решать на автомате, а выбирать осознанно.

Йога — это не жиросжигающая тренировка, но она может менять тело. Активные стили (виньяса, аштанга) дают кардионагрузку, разгоняют метаболизм, улучшают работу мышц и лимфатической системы. Но главное не это.

Йога помогает наладить контакт с телом. А это значит слушать сигналы голода и насыщения, различать физический голод и эмоциональный, не заедать тревогу. Практика влияет и на пищевое поведение: в исследованиях 2009 года (согласно данным Fred Hutchinson Cancer Research Center) йога была связана с уменьшением перееданий и более внимательным отношением к еде.

Йога не про строгие правила и постоянные ограничения. Она просто помогает вернуть себе ощущение контроля не внешнего, а внутреннего.

Йога адаптируется под разные состояния. Именно поэтому её часто рекомендуют женщинам в период ПМС, беременности, менопаузы, когда тело особенно остро реагирует на изменения. Умеренные практики помогают облегчить боли, улучшить сон, снизить тревожность и напряжение.

Йогатерапия эффективна при болях в спине, шее, суставах, а также в восстановлении после травм. Исследования показывают, что регулярная практика йоги помогает снизить хроническую боль, особенно в поясничной области, и улучшить подвижность. В некоторых случаях йога может быть альтернативой физиотерапии или хорошим дополнением к основному лечению.

Для беременных это способ мягко поддерживать форму, облегчить отёки и напряжение, улучшить дыхание. Главное заниматься с инструктором, который понимает особенности периода. И даже после родов йога может стать способом вернуться к себе без давления, без спешки, в своём ритме.

Йога — это не один формат, а целый спектр подходов: от динамичных до почти неподвижных, от универсальных до очень специализированных. Чтобы практика действительно помогала, важно выбрать не «лучший» стиль, а тот, который подойдёт именно вам — по состоянию, характеру, образу жизни.

Если вы новичок и не уверены с чего начать, начните с хатхи. Это самое базовое и адаптируемое направление йоги. Здесь достаточно времени, чтобы освоиться в асанах, научиться дышать осознанно, прислушиваться к ощущениям. Занятие строится как чередование поз (асан) и расслаблений, всё происходит в комфортном темпе.

Хатха-йога — хороший способ научиться быть с телом «в настоящем времени». Она подойдёт тем, кто хочет укрепить тело, улучшить гибкость и научиться замедляться, не теряя тонуса.

Это динамичные, энергозатратные практики. Виньяса — это поток: вы переходите от асаны к асане на каждом вдохе и выдохе. Аштанга более структурированное и интенсивное направление, где используется строго заданная последовательность движений.

Такие стили подходят тем, кто любит ритм, движение, нагрузку. Кто хочет попотеть и одновременно разгрузить голову. Но они требуют больше выносливости и техники, поэтому начинать лучше с опытным инструктором по йоге.

После виньясы часто возникает ощущение, что «всё лишнее выгорело»: напряжение, тревожность, зацикленные мысли.

Это два очень разных, но одинаково внимательных подхода.

Инь-йога — медленная практика, в которой асаны удерживаются долго (до 3−5 минут). Здесь нет усилия, всё строится на расслаблении, гравитации и наблюдении. Это почти как медитация через тело. Подходит тем, кто перегружен, устаёт от скорости ритма жизни, живёт в постоянном напряжении.

Йога Айенгара — точная, выверенная практика, в которой важна техника. Используются блоки, ремни, одеяла, чтобы найти анатомически правильное положение тела. Подходит тем, кто любит системность и детализацию, а также тем, у кого есть ограничения: сколиоз, гипермобильность, последствия травм.

Обе практики развивают не только тело, но и терпение к себе. Подробнее о методе Айенгара и том, кому он особенно подойдёт можно прочитать в этой статье.

Это не отдельные стили, а адаптированные форматы.

Йогатерапия работает точечно: при болях в спине, тревожных расстройствах, нарушениях сна, в период восстановления после болезней. Здесь ключ в подборе асан, нагрузке, ритме дыхания. Всё подбирается индивидуально и проводится под наблюдением специалиста.

Йога для беременных — мягкая практика, учитывающая изменения тела на разных сроках. Она помогает снизить отёки, боли в спине, улучшить кровообращение и подготовиться к родам — как физически, так и психологически. Главное условие: преподаватель должен быть обучен работе с беременными.

Обе практики дают важное ощущение: «я могу заботиться о себе мягко, точно, вовремя».

Кундалини-йога сочетает дыхание, динамичные упражнения, мантры и медитации. Задача «разбудить» внутреннюю энергию и очистить ум. Практика часто описывается как трансформирующая, но она может быть непривычной из-за пения и акцента на духовной стороне.

Бикрам-йога — это 26 асан, выполняемых в жарком помещении (до 40°C). Она интенсивная, подходит для любителей сильной нагрузки и потоотделения. Но важно учитывать противопоказания: не всем комфортны высокие температуры, особенно при сердечно-сосудистых особенностях.

Если вы ищете что-то нестандартное и готовы экспериментировать, эти стили могут стать интересным опытом. Но для начала стоит изучить базу.

В йоге не бывает «слишком поздно» или «недостаточно гибко». Начать можно в любом возрасте, с любым телом и в любом состоянии. Самое сложное не сесть в позу лотоса, а выделить время и разрешить себе делать это в своём темпе, без сравнения с другими. Йога не требует особой подготовки, она начинается с желания быть внимательным к себе.

А если вы только присматриваетесь к практике, хотите узнать когда и как заниматься, на что обращать внимание, как не бросить после первой недели, вот практическое руководство по йоге для начинающих.

Для старта вам нужен только коврик, немного свободного пространства и спокойное место: дома или даже в парке. Удобная одежда, которая не сковывает движения, и можно начинать.

Если хочется чёткого плана и персональной поддержки, лучше найти инструктора. Особенно на первых порах. Это поможет избежать ошибок и сразу встроить в практику правильные привычки. Занятия йогой онлайн с инструктором — хороший компромисс между гибким графиком и вниманием к технике.

Нет обязательной нормы. Даже 10−15 минут в день могут дать эффект, особенно если вы занимаетесь осознанно. Лучше заниматься часто и понемногу, чем редко, но «по максимуму». Регулярность важнее интенсивности.

Оптимально 2−3 раза в неделю по 30−60 минут. Или каждый день по 15−20 минут, если вам комфортен такой ритм. Главное, чтобы практика вписывалась в ваш образ жизни, а не становилась ещё одним пунктом в списке «надо».

1. Не сравнивайте себя с другими. Даже если вы занимаетесь в группе, ориентируйтесь только на свои ощущения. У каждого тела свой ритм и история.
2. Дышите. Дыхание — ваш навигатор. Если сбивается ритм, это сигнал замедлиться или выйти из асаны.
3. Не терпите боль. Дискомфорт нормален, боль нет. В йоге не должно быть страдания ради «прогресса».
4. Слушайте тело. День на день не приходится: иногда энергия есть, иногда нет. Это нормально.
5. Создайте ритуал. Даже 5 минут утром с чашкой чая и короткой практикой — это уже забота о себе.

Самое важное — начать. А дальше йога сама подскажет, когда ускориться, когда замедлиться, когда просто побыть с собой.