Стретчинг, растяжка: нужно ли это вам?

Девушка занимается растяжкой дома онлайн

Популярность стретчинга, или растяжки, так велика, что, кажется, заниматься этим направлением фитнеса нужно всем. Давайте разберемся, так ли это, и поговорим об особенностях и разновидностях стретчинга.

Кому нужна растяжка?

Итак, растяжка действительно нужна всем — так считают исследователи из Американского колледжа спортивной медицины и Государственного университета Уинстон-Сейлем. Почему? Если коротко — растяжка позволяет жить без боли. Выполняя упражнения на растяжку, вы сохраняете гибкость и силу мышц и сухожилий и не позволяете им укорачиваться. В результате:

1

Любая мышечная нагрузка самими мышцами воспринимается с меньшим напряжением: сильная и длинная мышца справляется с ней лучше, чем слабая и короткая. Например, ваша спина меньше устает после рабочего дня в офисе перед компьютером.
2

Ваши суставы не перенапрягаются: мышцы лучше поддерживают их и не «переносят» на суставы часть своей нагрузки. Благодаря этому снижается риск травматичности любой физической нагрузки.
3

Ваше тело лучше держит равновесие: здоровые мышцы поддерживают тело и снижают риск падений.

Меры предосторожности при занятии стретчингом

Несмотря на все прелести растяжки, не следует сразу пытаться сесть на шпагат. В стретчинге есть свои ограничения:

1

Растяжка не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. В остальных случаях заниматься нужно только под контролем квалифицированного тренера.
2

Не стоит ходить на тренировки с температурой и при плохом самочувствии.
3

Растягиваться во время беременности можно, но только с квалифицированным тренером.
4

Работайте над растяжкой постепенно, начиная с простых движений.
5

Ни в коем случае нельзя доводить растяжку до сильной боли. Умеренные болевые ощущения допустимы, но всегда лучше недожать, чем пережать.

Начинающим крайне не рекомендуется практиковать стретчинг самостоятельно: чтобы понять все ограничения своего тела, научиться отличать «полезную» боль от «вредной» нужен тренер. С помощью сервиса WowFit вы сможете найти квалифицированного наставника, который познакомит вас с миром стретчинга и поможет получать от занятий не только пользу, но и удовольствие.

10 вещей, которые необходимо знать о стретчинге

А теперь несколько важных указаний по растяжке, которые помогут вам составить о ней правильное представление.

Растяжка — это не разминка

Вы можете травмироваться, если начнете тянуть неразогретые мышцы. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой повышает травматичность основной тренировки: она ослабляет силу подколенного сухожилия, в результате его легче перенапрячь или растянуть. Растяжка — отличная заминка после тренировки, когда мышцы разогреты: она препятствует их перенапряжению. Как минимум делайте разминку перед стретчингом: хорошо подойдут ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5−10 минут.

Стретчинг может снижать мышечную производительность

Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может привести к ухудшению результатов. Потому тренеры убирают ее из тренировок своих спортсменов перед высокоинтенсивными соревнованиями, например, бегом на короткие дистанции.

Цель растяжки — в симметричной гибкости

Наибольшая ценность растяжки не в том, чтобы достичь гибкости танцора или гимнаста. Сосредоточьтесь на том, чтобы достичь одинаковой гибкости на правую и левую стороны тела (особенно если у вас когда-то были травмы). Это повысит вашу ловкость и сбалансирует тело, а также снизит травматичность физических нагрузок.

Растягивайте то, чем пользуетесь

Если вы делаете растяжку в профилактических целях, сконцентрируйтесь на основных группах мышц: икрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Также тяните суставы, которыми обычно пользуетесь. Если вы занимаетесь спортом, делайте акцент на мышцах, которые больше всего используются в вашем виде спорта. Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как именно они более уязвимы для растяжения.

Стретчинг должен быть плавным

Наверняка вы помните школьное упражнение на растяжку — «бабочка»: сидя на полу, развести колени в стороны, соединив стопы и покачивая колени с небольшой амплитудой, стараться приближать их к полу. Подобного рода упражнения допустимы только при хорошей растяжке; для новичков они опасны наличием резких движений. Старайтесь первые несколько месяцев (а возможно, и постоянно) работать на удержание, сохраняя каждую позу от 10 до 30 секунд в зависимости от вашего уровня подготовки до исчезновения напряжения в мышцах. Впоследствии растяжку можно сочетать с мягкими движениями, например, из тай-чи или йоги, которые помогут вам стать гибче в определенных движениях и улучшить координацию.

Растяжка — это не больно

Во время растяжки вы должны чувствовать напряжение в мышцах, а не боль. Если в какой-то момент вы начинаете ощущать боль — нужно ослабить напряжение. Строго соблюдайте определенный, присущий именно вам предел. Во всех упражнениях на растяжку вас должно сопровождать чувство расслабления в мышцах, а ощущения должны быть исключительно приятными. И не забывайте: лучше не дотянуть, чем потянуть чересчур сильно.

Занятия стретчингом — это надолго

Наибольшего эффекта можно добиться, занимаясь растяжкой регулярно, по крайней мере, два-три раза в неделю. Больше не стоит: связки тоже должны восстанавливаться, а тело — отдыхать. При этом пропуск регулярной растяжки означает, что вы теряете потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, он начнет снова уменьшаться, так что постарайтесь сделать растяжку вашей привычкой.

Растягиваясь, думайте о своем теле

Когда вы делаете какое-то упражнение на растяжку, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше отследить ощущения в мышцах, расслабиться и получить пользу не только для мышц тела, но и для ума.

Следите за дыханием

В процессе растяжки не забывайте правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание, но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями делать глубокий вдох и полный выдох.

Делайте «динамическую разминку»

Если вы занимаетесь спортом, который предполагает интенсивные движения, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, делайте растяжку-разминку на соответствующие группы мышц: делайте нужно движение сначала медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к нему, и постепенно увеличивайте скорость.

Виды стретчинга

Как и в любом популярном направлении, в стретчинге выделяются несколько разновидностей. Главное, чем они различаются, — интенсивность: многие виды растяжки не подходят для новичков из-за риска травматичности.

Статическое растяжение — для всех

Самый популярный и безопасный вид стретчинга для начинающих. В данной позе тело находится в таком состоянии, что подвергаемая растяжению мышца (или группа мышц) находится под напряжением, в то время как мышца-антагонист расслабляется. Затем нужно сохранять эту позу; начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая время, но не более чем до 60 секунд — при большем удержании отдача начнет уменьшаться. На более высоком уровне подготовки можно медленно и аккуратно менять положение тела, усиливая тем самым напряжение в растягиваемой мышце (или группе мышц). Это отличный вариант для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Пассивная (вспомогательная) растяжка — для среднего уровня

Этот тип стретчинга большим образом схож со статическим, однако для растяжения мышц здесь используется внешнее воздействие: помощь партнера или аппарат. Из-за большей силы, прилагаемой к мышцам, эта форма растяжения немного более опасна. Поэтому очень важно, чтобы любой используемый прибор был прочным и стабильным, а партнер имел квалификацию в стретчинге. Пассивная растяжка полезна для достижения большего диапазона движений, его также используют как часть программы реабилитации или как часть заминки.

Активная растяжка — для среднего и продвинутого уровня

Эта форма растяжения включает использование силы противоположных мышц (антагонистов) для создания растяжения в целевой группе мышц (агонистах). Сокращение мышцы-антагониста помогает расслабить растянутые мышцы, причем за счет высокой интенсивности удержание каждого положения здесь обычно не превышает 15 секунд. Такая растяжка полезна как средство реабилитации и как способ перехода к динамической растяжке.

Проприоцептивное нервно-мышечное растяжение — при реабилитации под контролем специалиста

Этот метод тренировки гибкости представляет собой более сложную стадию, включающую в себя переменное растяжение и компрессию отдельных групп мышц. В первую очередь, данный вид растяжки был создан как методика восстановления, но также используется спортсменами для работы с конкретными группами мышц.

Пост-изометрическая релаксация — для продвинутого уровня подготовки

Суть этого типа растяжения сводится к тому, что растягиваемой мышце или группе мышц придается такое положение, в котором они напряжены. Затем на растягиваемую мышцу оказывается разнонаправленное воздействие: человек пытается ее ненадолго сократить, а его партнер или неподвижный объект сопротивляется этому движению. Затем сокращенная переходит в состояние расслабления и осуществляется контролируемое растяжение в течение примерно 30 секунд, затем цикл повторяется несколько раз. Такую растяжку используют спортсмены для проработки изолированных групп мышц.

Динамическое (баллистическое) растяжение — только для продвинутого уровня подготовки

Это форма активного растяжения, при котором растяжка удерживается всего 2−3 секунды, а далее, с помощью плавных пружинящих движений с нарастающей амплитудой, растягиваемая мышца интенсивно удлиняется. Спортсмены используют этот вид растяжки, чтобы подготовить свои мышцы к потенциальным интенсивным растяжениям, а также в видах спорта, основанных на гибкости, например, в гимнастике, в спортивных танцах и т. п.

И когда наступят волшебные результаты?

Как мы уже писали, растяжка должна стать привычкой, чтобы приносить ощутимые эффекты. Первые изменения вы, вероятно, заметите уже через месяц тренировки; избавления от болей можно ожидать через 2−4 месяца занятий, но все зависит от вашего начального уровня подготовки.

Заключение

При регулярных занятиях растяжкой все мышцы организма подвергаются работе — включая те, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали. Именно в этом причина популярности растяжки: она способствует устранению боли и напряжений, делает силуэт более стройным и упругим, возвращает телу гибкость и молодость. Все это часто улучшает настроение и позволяет стать увереннее в себе. Но важно не забывать, что растяжка может быть травмоопасна, и заниматься с ней, особенно на начальных этапах, следует с тренером. Заполняйте анкету на сайте WowFit, и мы обязательно подберем вам тренера, с которым стретчинг будет приносить вам только положительные эмоции и результаты.