/

Простая привычка, которая улучшит самочувствие всего за 20 минут в день

Часто люди решают записаться в зал, когда им не нравится своё отражение в зеркале. Или же начинает казаться: не будешь заниматься — мышцы совсем потеряют силу. В целом такие триггеры можно назвать «мотивацией от противного» — нам что-то не нравится, и мы пытаемся от этого избавиться. Но, скорее всего, в этих случаях мы бросим занятия уже через несколько недель из-за отсутствия интереса, нехватки времени или банальной нелюбви к спорту ещё со школьных времён.

Чтобы получить стабильный результат — тело, которое будет радовать своим здоровьем, энергией и силой, — намного лучше заниматься из интереса к процессу и результату. В статье разберём, какие цели можно поставить для занятий спортом, как найти время на регулярные тренировки и не бросить их, а также почему персональный наставник поможет победить рутину.

Давайте сразу определимся: очевидная польза от занятий спортом — это та, которая первой приходит на ум. Общеизвестные факты люди часто слышат от фитнес-тренеров или видят в рекламе. Например, тренировки помогают сформировать тело мечты — сбросить лишний вес, убрать «дряблость», целлюлит и отёки.

Часто реальная ситуация далека от общепринятых шаблонов и стереотипов.

Но такие критерии — скорее задача тренировки, промежуточный этап между началом занятий и достижением цели. Действительно, если хотя бы два-три раза в неделю заниматься фитнесом или спортом, можно улучшить внешний вид. А в качестве бонуса спортсмены получают значительные преимущества для здоровья и долголетия:

✅ Укрепление организма
Силовые упражнения увеличивают объем мышц, которые защищают позвоночник и внутренние органы от повреждений. Кроме того, такой тип занятий утолщает кости — чем они крепче, тем меньше риск остеопороза. Аэробные нагрузки, например езда на велосипеде, увеличивают количество массы, которая заполняет суставы, и предотвращает их изнашивание. А упражнения на баланс помогают лучше держать равновесие и уменьшают риск падения и получения травмы.

✅ Защита от болезней
Регулярные тренировки укрепляют иммунитет: мышцы вырабатывают вещества, которые помогают организму эффективнее бороться с воспалениями и инфекциями. Физическая активность также снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с ростом мышечной массы — чем больше мышц, тем активнее организм использует углеводы, предотвращая резкие скачки сахара в крови.

✅ Снижение тревожности
Упражнения, направленные на концентрацию внимания и статическую нагрузку, помогают снизить уровень стресса, улучшить эмоциональный фон и справляться с тревожными состояниями. Такие практики особенно полезны при эмоциональном выгорании или депрессии.

✅ Повышение качества жизни
Физическая активность улучшает кровообращение, что способствует лучшему питанию клеток, включая клетки головного мозга. Это может замедлить возрастные когнитивные изменения и снизить риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Причём, чтобы получить эти бонусы, совсем не обязательно бегать стометровку или тягать «железо» в зале семь дней в неделю. Всемирная организация здравоохранения даёт чёткие рекомендации по физической активности для разных возрастов. Например, людям старше 50 лет стоит тренироваться примерно четыре раза в неделю, и хотя бы два из этих занятий должны быть направлены на укрепление мышц.

Выходит, что добиться положительных изменений можно даже без изнурительных нагрузок — подойдут быстрая ходьба, езда на велосипеде или простые домашние тренировки. Это могут быть занятия йогой, медитацией, кардио или интервальные тренировки.

Часто одной лишь информации о том, что спорт продлевает жизнь и улучшает её качество, недостаточно, чтобы начать заниматься регулярно. Поэтому люди пробуют разные направления и форматы тренировок — в поиске того, что будет вдохновлять и поможет, наконец, поставить танцы или пилатес в приоритет.

✔️ Видео — один из самых популярных и доступных способов начать заниматься спортом. Среди тысяч роликов длительностью от 10 минут до двух часов можно найти варианты для любого уровня подготовки — от новичков до продвинутых. Главное преимущество — большой выбор форматов и направлений.

❌ Видео и приложения нельзя назвать панацеей, так как одной-двух тренировок не хватит, чтобы сформировать привычку и не забросить через неделю-две. Кроме того, при самостоятельных тренировках легко допустить ошибку в технике и получить травму, даже если вы стараетесь повторять за тренером.

Иногда упражнения даются по отдельности, а не в виде полноценного комплекса — тогда придётся самостоятельно составлять программу, учитывать питание и следить за прогрессом.

В совокупности, все эти факторы усложняют взаимодействие с фитнес-приложениями и приводят к тому, что лишь 7% пользователей возвращаются в фитнес-приложения через месяц после первой тренировки — мотивация быстро снижается.

✔️ На марафонах можно получить не только видео с упражнениями, но и поддержку — в чате с другими участниками или от куратора. Это делает их более эффективными, чем обычные видеоуроки. Записываясь на марафон, например по похудению, человек чаще ориентируется не на процесс, а на результат — например, «фигура мечты за 3 недели». Такая цель вызывает всплеск дофамина — гормона удовольствия, что временно усиливает мотивацию. Однако, как показывает практика, лишь 10−30% участников доходят до конца и получают ощутимые результаты, например, уменьшение объёмов талии и бёдер.

❌ Но у такого формата есть и минусы. Мозг воспринимает марафон как временное явление, после которого всё вернётся на круги своя. За короткий срок новые привычки не успевают перерасти в рутину. К тому же у многих формирование устойчивой привычки занимает не 21 день, а 1,5−2 месяца. Поэтому после марафона многие перестают поддерживать регулярность занятий и возвращаются к состоянию «до».

✔️ Хороший способ повысить регулярность и разнообразие. В современных фитнес-залах много оборудования, которое проблематично покупать домой. Например, беговые дорожки, утяжелители и фитболы. Поэтому при первых тренировках человек ощущает новизну и чувствует интерес к процессу. Кроме того, в зале можно взять наставничество тренера — он покажет технику выполнения упражнений, проверит ошибки и подберет комплекс и питание.

❌ Но дальше встает вопрос приоритетов — поездку в клуб нужно совместить с выгулом собаки и приготовлением ужина, тренажеры стали уже знакомыми и немного скучными. Часто их занял кто-то, кто пришел раньше — нужно подождать.

Еще для ощутимых результатов нужно все также заниматься долгое время, иногда с поддержкой наставника — это стоит денег. Например, в Москве придется заплатить за индивидуальную тренировку 2500−3000 рублей.

Есть еще один вариант, о котором мы расскажем дальше — занятия с персональным тренером в режиме онлайн. Мы решили выделить его в отдельный раздел, потому что у этого способа больше преимуществ перед остальными.

Тренер заботится о мотивации
В онлайне много наставников, среди которых можно подобрать подходящего по духу. Например, общительного и энергичного или сдержанного и требовательного. Тренер может сконцентрироваться на отработке упражнений и правильной технике или же каждый раз выстраивать новую программу — занятия не будут надоедать.

Тренер помогает достигать целей
Он может составить комплекс из занятий и определенного питания, которые приведут к конкретному и достигаемому результату. Например, снизить вес на 5−6 кг за 3 недели, убрать целлюлит в области ягодиц, улучшить гибкость. Еще персональный тренер может плавно повысить нагрузку без вреда для здоровья.

Если занятия с личным коучем проходят онлайн, они не будут стоить дорого — и вы, и тренер экономите на аренде зала. Например, наш сервис WowFit предлагает стоимость от 935 рублей за занятие от 30 минут. При этом вы платите за время человека, который тренирует более 3-х лет — его опыт выше, чем может оказаться у наставника в зале.

Можно вместе с тренером начать с ЛФК или йоги, чтобы подготовить тело к нагрузкам. А затем записаться к личному наставнику по пилатесу, танцам или функциональным тренировкам. Для этого потребуется спортивный коврик и камера — можно использовать телефон. А в будущем можно докупить гантели, фитнес-резинки и другое оборудование — когда вы точно будете знать, что оно пригодится, а не займет полку на балконе.

Опубликовано 01.04.2024

•

Обновлено 16.03.2025